[쿠키뉴스=송병기 기자] 건강한 1년을 보내기 위해 연초에 시도하는 것 중 하나가 운동이다. 건강도 챙기고 살빼기에도 도움이 되기 때문. 하지만 무작정 운동을 시작하는 것은 삼가야 한다. 자신의 몸 상태를 확인하지 않고 운동을 하면 근육이나 관절 등 부상을 입을 수 있기 때문.

20~30대는 다른 연령대에 비해 신체 나이는 젊으나 하이힐과 키높이구두 착용, 오랜 시간 앉아서 일이나 공부를 하는 생활 습관, 운동 부족으로 인하여 척추와 관절 건강을 해치는 경우가 많다.

젊은 층은 큰 움직임의 활동적인 전신 운동으로 신체에 활력을 불어 넣는 것이 좋다. 비교적 강도가 높고 활동적인 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것도 바람직하다. 달리기를 비롯해 수영, 계단 오르기, 요가, 축구 등은 에너지 소비가 많고 전신을 고르게 사용할 수 있다.

허리와관절 등에 특별한 통증과 질환이 없다면 단시간에 큰 에너지를 소모하는 스피닝, 헬스 등의 기구를 이용한 근력 운동도 좋다. 한 자세로 오래 근무하는 직장인은 경직된 근육을 유연하게 하는 플라잉 요가, 기구 필라테스 등 움직임이 큰 스트레칭 운동도 효과적이다. 

40대는 각종 질병이 가장 많이 발생하는 세대. 우리 몸의 노화가 과속화하는 시기이기 때문이다. 근육 역시 40세 이후 급속히 감소하는 경향을 보인다. 따라서 자신의 운동 능력을 과신하고 체력 소모가 큰 강도 높은 운동보다 기초대사량을 높이는 운동을 하는 것이 바람직하다. 또한 경쟁심을 부르는 종목이나 운동은 체력소모와 과욕으로 인해 부상을 당할 수 있어 피해야 한다.

평소 운동으로 관리를 하지 않았다면 1kg 아령이나 500ml 물을 채운 페트병 등의 소도구를 이용하는 근력 운동으로 관절 주위 근육을 자극하는 것이 바람직하다. 또한 40대는 체중 관리를 시작해야 시기다.

40대 중반을 넘어서면 남, 여 모두 호르몬 변화를 겪어 체중이 늘기 쉬운데 이는 각종 성인병 뿐만 아니라 관절에 부담을 줘 퇴행성 관절염을 부추길 수 있다.

체중이 1kg 증가하면 약 8kg의 무릎 하중이 가해지는 만큼 무리하지 않는 선에서 골프와 수영, 걷기 등으로 꾸준히 체중 관리를 해야 한다. 걷기는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하며 주 5일 정도 운동하며 거리를 늘려가는 것이 좋다. 하지만 주당 24km를 넘는 과도한 운동은 지양해야 한다.  

50대 여성은 폐경기로 인해 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어 골다공증 위험이 높고, 남성들은 운전과 피로 누적 등으로 인해 어깨 관절에 빨간 불이 켜진다. 이 시기는 무리해 운동하기 보다는 신체 피해를 최소화하고 안전 중심의 외상방지에 초점을 맞춰야 한다. 

따라서 근육의 유연성을 돕고 균형감을 기를 수 있는 체조, 요가 등 맨몸 운동과 고정자전거를 타는 것도 좋다. 고정자전거의 경우 자신의 최대 맥박수의 85%를 넘지 않는 범위에서 타야 하고, 시속 5km정도의 느린 속도로 무릎 관절에무리가 가지 않게 운동해야 한다. 또한 외상방지를 위해서 운동 전, 후 10분 스트레칭을 하면 몸의 긴장을 풀고 근육을 이완해 부상을 예방할 수 있다. 

60대의 운동 목표는 유지다. 이 시기는 몸에 누적되어 있는 질병들이 하나 둘 통증으로 나타난다. 특히 퇴행성 관절염으로 인해 활동 제한과 통증이 함께 나타나는 만큼 관절을 보호하는 것이 운동의 목적이다. 따라서 운동을 시작하기 전 반드시 전문의와 상의해 몸 상태를 점검하고 자신에게 알맞은 운동을 하는 것이 바람직하다.

따라서 자신의 신체 중 일부를 다른 곳에 의지한 채 할 수 있는 종목이 좋다. 또한 심장이나 폐, 관절 등 신체 전반에 무리가 가지 않으면서 전신 운동을 할 수 있는 스트레칭, 단전호흡, 평지 걷기, 체조 등 약한 강도로 하루 30분 이상정도 꾸준히 하는 것이 효과적이다.

운동을 할 땐 낮시간 야외에서 일광욕을 하며 하는 것이 바람직하지만 춥거나 덥다면 신체 활력이 떨어지고 부상 위험이 높아지기 때문에 날씨를 고려해 운동 장소와 강도를 결정해야 한다.

강지호 연세바른병원 원장은 “무턱대고 운동을 시작하기 보다 본인의 연령과 신체 상태, 골밀도 등을 고려해 알맞은 종목과 강도를 선택해야 관절 건강을 지키고 운동효과를 볼 수 있다. 운동은 단 10분만 운동하더라도 매일매일 꾸준하게 하는 게 가장 중요하고, 나이와 상관없이 평소 취약한 관절 부위와 질환이 있다면 전문의와 상담 후 운동법을 선택하는 것이 안전하다”고 조언했다.