[쿠키뉴스=송병기 기자] 운동 초보자들은 처음부터 완벽하게 갖추어야 한다고 생각하기 때문에 고민이 많다.

달리기 등 조깅을 하기로 한 사람은 자외선 차단 선글라스도 준비하고 선크림과 모자를 준비하다. 자전거를 타기로 한 사람은 자기에게 가장 맞는 자전거를 찾느라 종일 인터넷 홈쇼핑을 뒤지기도 한다. 등산을 계획한 사람은 지팡이, 등산화, 등산복, 아이젠 등 히말라야를 등산하는 정도로 의복과 장비를 갖춘다.

신나게 운동을 하기 위해 이어폰과 음악 플레이어나 스마트폰도 챙겨야 하고 땀 수건 및 스포츠 양말도 찾아야 한다.

이렇게 완벽하게 준비해서 거창하게 운동을 시작하지만, 대부분은 3일 운동을 하고 나서 그만두는 경우가 많다. 조금 더 하는 분은 ‘일요일’까지 버티다가 월요일부터는 그만두게 된다.

운동을 시작한다는 생각만으로 이미 운동 전문가가 된 느낌이 들었는데, 왜 이렇게 빨리 그만두게 되고 지속하지 못하는 걸까?

최호천 서울대병원 강남센터 가정의학과 교수는 “특정 운동보다는 내가 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다. 만약 과거에 좋아한 운동이나 익숙한 운동이 있다면 그것을 주력으로 지속하는 것이 좋다”고 강조했다.

물론 운동 종목과 현재 건강상태에 따라 건강 효과에 조금씩 차이가 있다. 예를 들면, 등산이 무릎 및 허리 근육 강화에 좋지만 관절염이 있는 경우에는 오히려 해가 될 수 있다. 하지만 대부분의 운동은 지속하기만 한다면 종목에 관계없이 근육과 심폐기능을 자극하여 유익한 효과를 준다. 핵심은 운동을 지속하는 것이다.

그렇다면 언제 운동을 하는 것이 좋을까? 새벽, 오전, 점심, 오후, 저녁 중 언제 운동을 하는 것이 좋을지 궁금해 하는 사람들도 많다.

최호천 교수는 “운동은 지속성이 가장 중요하다”고 강조한다. 따라서 운동 시간을 정하는 첫 번째 기준은 ‘내가 지속적으로 운동할 수 있는 시간대’가 돼야 한다. 두 번째는 ‘운동 효과를 가장 잘 낼 수 있는 시간대’가 언제인가를 따져야 한다.

두 번째 기준은 전문 운동 선수에게나 적용될 만한 사항이고, 일반적인 성인의 경우, 오전 운동, 오후 운동에 대해 어떤 것이 건강에 유리하다는 결론이 나지 않았다 최 교수는 “전문 운동선수가 아니라면, 내가 편안한 시간이라면 언제든지 운동을 해도 좋다”고 여기면 된다고 강조했다.

운동 초보자나 일반인은 ‘내가 운동을 지속할 수 있는 시간대’를 정해야 한다. 이 시간을 정할 때에는 다음의 네 단계를 고려해야 한다.

▲1단계=방해 받지 않고 운동할 수 있는 시간을 선택한다. 업무 중에, 가사일 중에 잠깐 짬을 내어 운동을 하는 것은 상사나 가족의 눈치가 보여 여간 힘든 일이 아니다. 중간 중간 전화도 받다 보면 운동의 집중도도 떨어지고 꾸준히 하기도 어렵다. 따라서 하루 중 언제 나를 위해 1시간을 투자할 수 있는지를 생각해 본다. 일 중독자(workaholic)가 아니라면 1시간씩 내는 것이 그렇게 어렵지는 않을 것이다.

▲2단계=자신의 신체시계(Body clock)를 생각해 본다. 평생 아침형 인간으로 살아오신 분은 밤 9시만 되면 졸려서 눈이 감기게 된다. 저녁 운동이 숙면에 방해를 주므로 아침 운동이 권장된다. 반대로 저녁 퇴근 시간만 되면 눈이 또렷해지는 저녁 또는 야간형 인간이라면 운동을 하기에 오후 퇴근 시간이 아침보다 적합할 수 있다. 물론 아침형 인간으로 탈바꿈하겠다는 의지가 있다면 아침 운동을 권장할 수는 있지만, 약 2주 동안은 생체리듬의 변화가 생겨 시차 적응을 할 때처럼 고생할 수도 있다.

▲3단계=자신의 생활 사이클을 반영해야 한다. 직장 생활 또는 가정 생활에 맞추어 탄력적으로 운동 시간을 정한다. 주중에는 직장 출근 전·후에 회사 근처 헬스클럽에서 운동이 가능하지만, 주말에는 가정에서 지내므로 어려울 수 있다. 이런 경우 주말은 오전에 가족들과 2시간 정도 가볍게 등산을 하거나 자전거를 탈 수 있다.

▲4단계=1~3단계를 성공적으로 수행할 수 있다면, 조금 더 효율적인 시간인 새벽이나 점심시간을 활용하는 것이다. 직장인은 새벽에 방해를 받는 일이 가장 적다. 따라서 30분만 가볍게 운동을 해도 집중하기 수월하고 하루를 상쾌하게 시작할 수 있다. 퇴근 후 시간도 활용할 수 있지만, 여러 가지 회의와 회식의 유혹 때문에 꾸준히 시간을 내기가 쉽지 않다. 가사일을 하는 주부는 남편의 출근과 자녀 등교 후 집안일을 정리하고 나면 그때부터 누워서 쉬거나 TV 시청을 하는 경우가 많다. 아무도 자기를 방해하지 않기 때문이다. 사실 이 시간이야말로 주부들이 운동하기 가장 좋은 30분이다. 쉬는 대신 30분간 땀을 흘리고 시원하게 샤워를 하고 나면 오후의 일과를 활기차게 시작할 수 있다.

운동 및 신체활동은 수면과 밀접한 관련이 있다. 운동을 하면 몸의 각 기관이 활성화돼 정신도 각성상태가 오래 지속된다. 따라서 운동을 한 직후에는 숙면을 취하기 어렵다. 운동을 하는 것 자체는 좋지만 이후 숙면을 방해했기 때문에 오히려 몸이 피곤해질 수 있다. 이런 경우 운동보다는 숙면이 우선이다.

최호천 교수는 “혹시 야간근무하는 직장인이라면 퇴근 후 집에서 가볍게 샤워를 하고 7시간 정도의 숙면을 취한 이후로 운동 시간을 정하는 것이 좋다. 오후에 일어난다는 전제 하에 1~3단계에 따라 자신만의 운동 시간을 재설정 하는 것”이라고 조언했다.

야간 근무 또는 3교대 근무를 하시는 분들은 각각 사이클 변화에 맞춰 1~3단계와 수면 시간을 고려해 고정적인 운동시간을 정하는 것이 바람직하다. songbk@kukinews.com