한국건강관리협회 서울서부지부 건강증진의원 최중찬 원장은 “골다공증의 경우 적절히 치료해 골절로 이어지지 않게 주의해야 하는 것은 물론 지금까지 간과되어 온 예방에도 신경을 기울여야 한다”고 조언합니다.

골다공증은 골밀도 측정을 통해 진단됩니다. 말 그대로 ‘뼈에 구멍이 생기는 질환’입니다. 뼈의 양이나 질의 저하로 강도가 약해져서 일상생활에서 발생하는 평범한 충격에도 쉽게 부러질 수 있는 상태의 질환이죠.

우리나라 국민의 평균 칼슘 섭취량은 하루 490㎎으로, 권장치인 1200㎎에 한참 미치지 못한다고 합니다. 특히 80대 이상 남성 60%, 80대 이상 여성 70%의 칼슘 섭취량이 하루 400㎎ 미만이라고 합니다.

최중찬 원장은 “칼슘은 우유 및 유제품, 뱅어포, 멸치 등 뼈째 먹는 생선에 많이 포함돼 있고, 일부 푸른 채소 및 과일에도 포함돼 있다. 음식으로 보충하기 여의치 않은 경우 칼슘제를 복용 하는 것도 좋은 대안”이라며 “다만 최근에 지나친 칼슘의 섭취가 심혈관질환을 증가시키고 신장 결석을 초래한다는 보고가 있으므로 노령 환자나 신장 기능이 저하된 환자의 경우에는 투약전에 반드시 의료진과 상의해야 한다”고 당부했습니다.

비타민D 부족 역시 골다공증을 유발할 수 있다고 합니다. 혈청 25(OH)D 20ng/mL 이하를 비타민D 부족 기준으로 했을 때 우리나라의 비타민D 부족 비율은 남성 47.3%, 여성 64.5%, 30ng/mL을 기준으로 하면 각각 86.8%, 93.3%에 달한다고 합니다.

최중찬 원장은 “50세 이상 성인의 경우 하루 0~1000IU의 비타민D를 보충하면 골다공증을 예방할 수 있다. 비타민D는 대부분 햇빛(자외선)을 쪼인 피부에서 생성되므로 하루 30분 내외의 햇빛 노출이 무엇보다 중요하다”고 조언합니다.

햇빛 노출이 여의치 않은 상황에서는 음식이나 약제, 보충제를 통한 섭취도 가능합니다. 칼슘과 비타민D 복합제나 약 200~400IU의 비타민D가 함유된 종합 비타민을 섭취하는 것도 방법이니다.

칼슘 배설을 증가시키는 것으로 알려진 나트륨이 많이 든 음식, 즉 짠 음식이나 인스턴트식품, 탄산음료, 커피, 과도한 육류 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

비타민D는 낙상 위험과도 관계가 있다고 합니다. 기저 비타민D 농도가 25ng/mL 미만의 환자에게 비타민D를 보충하는 것만으로도 둔부 근력의 호전을 기대할 수 있고, 비타민D를 하루 700~1000IU 꾸준히 보충하면 낙상 위험을 약 20%정도 감소시킬 수 있다고 합니다.

음식 조절 못지않게 중요한 것이 운동요법인데요, 골밀도 유지를 위해서는 뼈에 체중 등 부하가 걸리는 운동이 효과적입니다. 수영이나 자전거보다는 걷거나 달리는 것이 다리와 척추 뼈의 골밀도를 유지하는데 도움이 된다고 합니다. 줄넘기와 같은 체중 부하 운동 역시 도움이 됩니다. 

최중찬 원장은 “역기를 들면 팔, 다리, 척추의 골밀도를 모두 증가시킬 수 있으나 노인의 경우 부상을 당할 수 있으니 주의가 필요하다. 반면 흉추와 요추를 심하게 굴곡시키는 운동, 예를 들어 허리를 앞이나 뒤로 심하게 구부리는 운동이나 동작은 지양해야 한다”고 강조했습니다.

무엇보다 노인들의 낙상을 예방하기 위해서는 실내 바닥 정리, 조명, 계단 난간 설치 등 세세한 것까지 신경을 쓰는 것이 중요합니다.