잠 못 드는 일요일 밤, 꿈나라로 가보자고 [이생안망]

이은호 / 기사승인 : 2021-11-28 06:00:02
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그래픽=이해영 디자이너.

<편집자 주> 입버릇처럼 ‘이생망’을 외치며 이번 생은 망했다고 자조하는 2030세대. 그러나 사람의 일생을 하루로 환산하면 30세는 고작 오전 8시30분. 점심도 먹기 전에 하루를 망하게 둘 수 없다. 이번 생이 망할 것 같은 순간 꺼내 볼 치트키를 쿠키뉴스 2030 기자들이 모아봤다.

월요일은 다가오는데, 잠은 오지 않는다. 불면증을 의심하기에는 늦잠에 자신 있고 낮잠은 꿀맛이다. ‘지금 잠들면 몇 시간 잘 수 있는 거지?’ 머릿속으로 계산기를 두드리며 한숨을 내쉬는 당신, 잠이 안 와 핸드폰 보고 핸드폰 봐서 잠이 안 오는 ‘무한 불면의 굴레’에 빠진 당신. 아래 문제를 풀며 건강한 수면 습관을 익혀보자.

1. 다음 중 수면 유도 효과가 의학적으로 입증된 것은 몇 개입니까?

 ⓐ 양 숫자 세기      ⓑ ASMR      ⓒ 아로마 테라피      ⓓ 마그네슘      ⓔ 운동

① 0개
② 1개
③ 2개
④ 3개
⑤ 4개

[정답] ② 1개 (ⓔ 운동)

[해설] ⓐ 양 숫자 세기가 수면을 돕는다고 볼 의학적 근거는 없다. 오히려 숫자 세기에 집중하느라 뇌가 깨어나 수면을 방해할 수 있다. 비슷한 예로 수면에 도움이 된다고 알려진 ‘4·7·8 호흡’(4초 동안 들이마시고 7초 동안 멈춘 뒤 8초 동안 내뱉기)도 오히려 역효과를 낼 수 있다. 호흡에 집중하는 과정에서 뇌가 활성화되기 때문이다.

ⓑ 사람에 따라 다르다. ASMR(자율감각 쾌락반응)이 수면에 도움 된다는 연구 결과가 나온 것은 아니지만, 이와 같은 백색 소음을 들으면 긴장이 풀리는 사람도 있다. 반면 소리에 예민하다면 오히려 ASMR 등 백색 소음 때문에 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있다.

ⓒ 사람에 따라 다르다. 향기를 맡으면 긴장이 풀리는 사람에겐 도움이 된다. 반면 냄새에 민감하다면 아로마 테라피 때문에 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있다.

ⓓ 마그네슘이 잠드는 데 도움을 준다는 속설이 있지만 의학적 근거는 없다. 세로토닌이 함유된 연어, 멜라토닌이 많은 타트체리 등의 식품을 먹으면 쉽게 잠들 수 있다는 속설도 마찬가지다. 

ⓔ 운동이 수면에 도움을 준다는 연구 결과들이 있다. 다만 운동 강도나 시간 등을 두고는 전문가들 사이에서도 의견이 갈린다.

2. 철수는 매일 오후 11시 잠자리에 듭니다. 다음 중 철수의 수면을 방해하는 운동 시각을 고르시오.

① 오전 7시
② 오후 3시
③ 오후 7시
④ 오후 10시
⑤ 정답 없음

[정답] ④ 오후 10시

[해설] 잠자기 2~3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다. 잠들기 직전 격렬한 운동은 권장하지 않는다. 정신을 산란하게 하고 체온을 높이기 때문에 오히려 잠드는 데 오랜 시간이 걸리게 한다. 밤에 운동할 경우, 빛이 강한 장소는 피하는 게 좋다.

3. 다음 중 수면을 방해하지 않는 것을 고르시오.

① 카페인
② 술
③ 빛
④ 잠을 자려는 노력
⑤ 안대

[정답] ⑤ 안대

[해설] ① 카페인은 졸음을 유발하는 물질인 아데노신의 작용을 방해한다. 카페인이 뇌에 있는 아데노신 수용체와 결합하기 때문이다. 아데노신이 제 기능을 못하게 되면서 각성 효과가 일어나 잠들 수 없게 된다.

② 술에 든 알코올은 처음에는 수면을 유도하지만, 시간이 지날수록 각성을 유도해 질 좋은 수면을 방해한다.

③ 멜라토닌이 분비되는 수면 3시간 전부터는 빛을 차단하는 게 좋다. 초저녁부터 집안 전등을 어둡게 하거나 무드 등을 사용하면 뇌가 일찍부터 수면을 준비해 잠드는 데 걸리는 시간을 줄일 수 있다.

④ 의식적으로 잠을 자려고 노력하는 것이 오히려 수면을 방해할 수 있다. 실제 생활 치료에서도 쉽게 잠들지 못할 때는 잠자리를 잠시 벗어나 즐길 수 있는 활동을 추천한다. 팟캐스트나 오디오북 청취와 같이 빛 노출을 최소화하는 활동일수록 좋다.

⑤ 스마트폰 등 전자기기에서 새어 나오는 불빛을 완벽하게 차단하기 어렵다면 안대를 쓰고 자는 것이 수면에 도움을 준다.

4. 영희는 잠을 자고 난 뒤에도 피곤함과 함께 두통과 인후통을 겪습니다. 다음 중 영희가 내원하기 가장 적절한 병원을 고르시오.

① 정신과
② 이비인후과
③ 내과
④ 신경과
⑤ 가정의학과

[정답] ② 이비인후과

[해설] 코골이나 수면 중 무호흡 등 호흡기 문제로 수면 장애를 겪는 경우, 잠에서 깬 뒤 두통과 인후통을 동반한 피로감을 느낄 수 있다. 이럴 땐 이비인후과를 방문하는 것이 좋다. 뇌 기능 문제로 인한 중추성 수면 무호흡증은 신경과에서 진료하지만, 수면 중 무호흡 증상을 호소하는 환자의 90%가량은 기도가 막혀 숨을 못 쉬는 폐쇄성 수면 무호흡증을 겪으니 우선 이비인후과에 가보길 추천한다. 불안장애, 우울증 등에 따른 수면 장애는 정신과에서 진료를 받아야 하며, 신경과는 수면 장애를 뇌 기능 문제로 보고 치료한다.

5. 다음 중 수면에 도움이 되지 않는 생활 습관을 고르시오.

① 잠들기 3시간 전부터는 되도록 음식을 먹지 않는다.
② 규칙적으로 생활한다.
③ 전날 수면 시간이 부족했다면 평소보다 일찍 잠자리에 들어 잠을 보충한다.
④ 카페인 섭취를 줄인다.
⑤ 비만일 경우 체중을 감량한다.

[정답] ③

[해설] 전날 수면 시간이 부족해 피곤하더라도 잠드는 시간은 일정하게 유지하는 게 좋다. 수면 부족이 건강에 해로운 건 사실이지만, 평소보다 이르게 잠자리에 들거나 낮잠이나 늦잠을 잔다고 해서 부족한 잠이 보충되지는 않는다. 주말과 공휴일에도 잠드는 시간과 잠에서 깨는 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋다.

6. 다음 엡워스 졸음척도를 보고 자신의 상태에 해당되는 항목에 표시한 뒤 숫자를 모두 더하시오. 숫자 합계가 10을 넘는 경우 병원(신경과·이비인후과·정신과)이나 수면클리닉을 방문하시오.

그래픽=이해영 디자이너.

이은호 기자 wild37@kukinews.com / 취재 도움=이대서울병원 신경과 김지현 교수, 삼성서울병원 신경과 주은연 교수, 인하대병원 이비인후과 김영효 교수.