[쿠키 건강] 우리가 어떤 영양소를 섭취하느냐는 건강 상태를 결정하는 중요한 요소다. 좋은 영양섭취로 건강을 유지한다면 질병 발생을 예방하거나 질환 치료에 도움이 된다. 특히 수면장애 개선과 건강한 수면습관 형성을 도와주는 생활습관과 영양섭취도 매우 중요하다. 해로운 음식들을 가려서 먹고 적당한 양을 섭취할 경우 건전한 수면습관을 유지하는데 도움이 된다.

◇칼슘, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비 촉진시켜 숙면 유도

칼슘, 마그네슘, 철, 트립토판과 같은 비타민과 무기질 제제는 병을 막고 기분을 좋게 해주면서 스트레스를 받지 않는 편한 마음상태를 유지해 줘 적당한 수면을 취할 수 있도록 돕는다.

이와 관련 한진규 서울수면센터 원장은 “칼슘은 수면에 직접적으로 영향을 미치는 호르몬인 멜라토닌을 생성하는데 중요한 역할을 하는 무기질”이라며 “철, 구리, 마그네슘 등은 수면 중 다리 움직임을 편안하게 하고 숙면에 도움을 준다”고 조언했다.

따라서 무기질을 골고루 섭취하지 않아 결핍증상이 나타날 경우 우리 몸은 불면증을 일으키기 쉽다. 칼슘은 모든 종류의 낙농품과 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 채소에 포함돼 있어 평소 꾸준한 섭취가 권장된다.

수면장애에 도움이 되는 음식들은 암이나 만성 심혈관계 질환을 예방하는데도 도움이 된다. 수면습관에 기울이는 작은 노력들이 수면장애 이외의 질병과 질환 발생 여부에까지 영향을 미치는 것이다.

우선 과일과 채소를 포함한 샐러드류는 가능하면 많이 섭취하는 것이 좋고, 닭고기와 생선, 콩에 포함된 식물성 단백질을 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 샐러드류는 소화 자체를 돕기 때문에 수면에 드는데 무리가 없도록 해준다.



하지만 아무리 좋은 것도 지나치면 독이 될 수 있다. 과식을 하게 되면 소화가 어려워 밤 중에 잠을 깰 수도 있기 때문에 너무 많이 먹는 것은 지양해야한다. 그렇다고 심한 공복인 상태임에도 잠을 청하게 되면 오히려 스트레스 호르몬이 발생하므로 허기가 가실 정도로만 섭취해야 한다.

◇수면 바로 전 당분 섭취, 인슐린 분비 불균형 초래해 숙면 방해

수면에 도움을 주는 음식들이 있는 반면, 음주와 카페인 등은 수면에 방해가 되는 숙면의 적이다. 따라서 건전한 수면습관뿐만 아니라 여러 질환을 유발할 수 있는 만큼 섭취를 줄이는 것이 좋다.

한진규 원장은 “잠자기 바로 전에 당분이 많이 포함된 간식을 먹으면 숙면에 방해가 되고, 설탕이 많이 든 음식은 처음엔 에너지를 빠르게 내는 듯 하지만 혈당의 불균형을 초래해 인슐린 분비를 촉진시키게 된다”면서 “평소보다 인슐린이 많이 분비되면 수면 리듬에 혼란을 줄 수 있어 단 음식의 경우 잠자기 전에는 가급적 섭취하지 않는 것이 좋다”고 강조했다.

또 옥수수, 감자와 같이 전분 성분이 많은 음식도 피해야 한다. 전분은 소화과정에서 설탕으로 바뀌게 되며, 전분을 섭취하게 되면 설탕을 섭취할 때와 같은 증상이 발생할 수 있다.

술에 포함된 알코올을 섭취하면. 밤중에 더 자주 깨고 코를 더 많이 골게 된다. 한진규 원장은 “음주 후 첫 3시간은 깊은 잠을 자는 것과 같은 착각을 일으키지만, 3시간이 지나고 나면 반동적으로 자주 깨고, 깊은 수면을 갖는 것이 어렵게 된다”고 설명했다.

카페인 역시 피해야 한다. 커피에 카페인이 많이 함유돼 있는데 실제로 카페인은 우리 몸 안에 짧게는 12시간에서 24시간 동안 체내에 머문다. 개인차는 있지만, 커피를 마셨을 때 밤중에 자주 깨고 총 수면 시간이 감소하고, 수면을 취하는데 더 많은 노력이 필요하게 된다. 국민일보 쿠키뉴스 송병기 기자 songbk@kukimedia.co.kr 기사모아보기