‘빠르게 걷기’로 살빼자 

유수인 / 기사승인 : 2020-12-19 04:31:01
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2020쿠키건강플러스 232회

▲ 코로나19 확찐자, ‘빠르게 걷기’로 살빼자


김민희 아나운서 / 건강에 도움 되는 정보를 드리는 시간, 메디인 시작하겠습니다. 
스튜디오에 쿠키뉴스 유수인 기자 나와 있습니다. 안녕하세요. 

유수인 기자 / 안녕하세요. 쿠키뉴스 유수인 기자입니다. 

김민희 아나운서 / 네. 오늘은 어떤 주제를 준비해오셨나요? 

유수인 기자 / 우리가 보통 건강의 최대 적이라고 하면 흡연이나 음주를 꼽는데요. 그런데 또 하나 주의해야할 게 바로 비만입니다. 사실 비만이나 과체중은 미용적으로도 많은 사람들의 고민이지만 실제로 건강을 해치기 때문에 더 문제가 되고 있죠. 최근엔 잘못된 식습관과 운동부족의 영향으로 젊은 층에서의 비만율이 늘고 있는 추세인데요. 그 심각성이 어느 정도나 되는지, 또 해결책은 무엇인지 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

김민희 아나운서 / 코로나19 장기화로 평소보다 체중이 늘었다는 분들, 주변에서 심심치 않게 볼 수 있는데요. 우스갯소리로 ‘확찐자’라는 말까지 나올 정도에요. 코로나19로 일상생활 속 신체활동이 줄어들면서 비만이 늘어날 위험성도 커진 것이 아닌가 생각이 드는데, 
어떤가요? 

유수인 기자 / 네. 건강증진개발원이 올해 성인 1031명을 대상으로 실시한 ‘건강투자 인식조사’ 결과를 보면, 응답자의 32.9%가 “코로나19로 현재 충분한 신체활동을 하지 못하고 있다”고 답했고, 코로나19 이후 생활변화로 ‘체중증가’를 꼽은 응답자도 전체의 42.1%에 달한 것으로 나타났습니다. 

김민희 아나운서 / 신체활동은 감소하고, 비만율은 높아지고 있는 것인데요, 
그렇다면 우리나라의 비만 인구, 어느 정도나 되는 건가요. 

유수인 기자 / 2018년 기준 전체 성인 비만율은 34.6%로 대한민국 전체 성인 3명 중 1명이 비만으로 밝혀져 매우 심각한 상황임이 밝혀졌습니다. 실제로 19~29세 비만유병률은 2012년 22.4%에서 2018년 26.9%로, 30~39세는 32.5%에서 37.8%로 증가했습니다. 그중에서도 남성의 비만율이 급격히 증가했는데, 2018년 기준 30~40대 남성 비만유병률은 49.3%로 전 연령대 중 가장 높았고, 19~29세의 경우도 36.1%를 기록했습니다. 

김민희 아나운서 / 성인인구 세 명 중 한 명은 비만으로 밝혀졌다고 하니 정말 심각한 수치가 아닌가 싶어요. 게다가 20~30대 젊은 연령층을 중심으로 비만이 빠르게 증가하면서 많은 이들의 건강을 위협하고 삶의 질을 떨어트리고 있는데요, 이렇게 비만인구가 자꾸만 늘어나는 이유가 무엇인지 살펴볼 필요가 있을 것 같아요? 앞서 코로나19의 영향도 말씀해주셨지만 보다 근본적인 이유가 있을 것 같은데요. 

유수인 기자 / 잘못된 식습관과 운동부족의 영향으로 젊은 층에서의 비만율이 늘고 있는 것인데요, 최근 20년간 국민영양조사 결과에 따르면, 식생활 지침의 권장사항을 잘 준수하고 있는지를 정량적으로 평가하는 ‘식생활평가지수’ 점수는 20~30대가 가장 낮았습니다. 
특히 잡곡과 과일 섭취 항목이 가장 낮았고, 반면 탄수화물 에너지 섭취비율은 가장 높았습니다. 유산소신체활동 실천율도 지난 2014년부터 지속적으로 감소했는데, 19~29세는 2014년 72.3%에서 2018년 63.8%로, 30~39세는 58.0%에서 50.7%로 감소했습니다. 또 2014년 인식조사에서 58.3%였던 유산소 신체활동 실천율은 2018년 47.6%까지 떨어졌습니다.  
같은 기간 걷기 실천율도 41.7%에서 40.2%로 줄었고 앉아서 생활하는 시간은 되레, 7.5시간에서 8.2시간으로 증가했습니다. 

김민희 아나운서 / 신체활동 부족 및 에너지 과다섭취는 비만으로 이어지기 마련이죠. 
지금부터 비만의 심각성에 대해 좀 더 자세히 알아볼 필요가 있겠습니다. 유수인 기자, 
비만을 구분하는 구체적인 기준이 있을 텐데, 좀 자세히 설명해주시죠.

유수인 기자 / 현재 비만을 정의하는 측정 방법으로 여러 방법이 있습니다. 비만 측정 기준으로 삼는 것 중 하나가 체질량지수라는 게 있습니다. 그것을 BMI라고 하고 체지방량은 CT 또는 MRI를 포함한 다양한 방법으로 측정할 수 있는데요. 하지만 대규모 인구집단 연구에서 흔히 사용되기 힘들어서 현재는 체질량지수인 BMI를 기준으로 나누고 있습니다. 
BMI란 사람의 몸무게를 키의 제곱한 값으로 나눈 수치입니다. 

김민희 아나운서 / 주로 BMI 지수를 기준으로 하는군요. 그럼 자신의 체중과 키를 대입해서 계산해보면, 자신이 비만인지 아닌지 알 수 있겠네요. 어떤 경우를 비만이라고 간주할 수 있을까요? 

유수인 기자 / 비만을 나누는 기준은 WHO 기준 - 미국에서는 정상이 18.5~24.9, 과체중이 25~29.9, 병적 비만은 40.0 이상을 말합니다. 아시아-태평양 지역 BMI 기준 정상 18.5~22.9, 과체중이 23~24.9, 병적 비만은 30 이상으로 나눌 수 있습니다. 
또 흔히 배가 나오는 복부 비만은 허리둘레가 남자는 90cm (약 36인치), 여자는 85cm (약 34인치) 이상일 때를 말하는데요, 복부비만 역시 각종 만성질환과 연관성이 높기 때문에 주의해야 합니다. 

김민희 아나운서 / 25 - 30 kg/m2 범위를 초과 하는 경우 비만으로 간주 되는군요. 
그런데 이런 비만이 현재 수많은 질환을 유발할 수 있지 않습니까, 구체적으로 어떤 질병을 유발하나요?

유수인 기자 / 비만은 심혈관질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 이상지혈증과 같은 대사 이상 질병의 위험도가 높습니다. 그 이외에도 관절염과 같은 관절질환, 천식, 불임, 역류성 식도염 등 많은 합병증이 발생할 확률이 높고, 정신과적 문제나 암 발생률도 높아지는 것으로 알려져 있어서 세계보건기구(WHO)에서도 비만을 심각한 질환으로 정의하고 있습니다. 또 
최근에는 비만한 사람이 코로나19 감염에 더 취약할 수 있다는 연구결과도 나오고 있어 
한 살이라도 조기에 식습관 및 생활습관을 교정해줄 필요가 있습니다.

김민희 아나운서 / 그렇죠. 비만은 심장 질환이나 당뇨병, 이런 성인병의 가장 큰 원인이라고 알려졌잖아요. 그만큼 주의해야 한다는 얘긴데요. 심지어 흡연보다 비만이 암 발생 위험을 더 높일 수 있다는 얘기도 있는데요 이건 과학적으로 확인이 된 건가요?

유수인 기자 / 네. 이미 여러 연구를 통해서 비만이 위암과 췌장암, 간암 등 13종의 암에 대한 발병률을 높이는 것으로 확인됐습니다. 지난 해 미 존스홉킨스대의 한 종양학자가 외신을 통해 밝힌 내용을 보면요, 비만인 사람은 정상체중인 사람보다 암 발생률은 물론 재발률도 높고 그에 따라 생존율이 낮다고 합니다. 그러니까 이런 추세로 계속 비만 인구가 늘다 보면 5~10년 후에는 흡연보다 비만이 더 심각한 암 발생 원인으로 꼽히게 된다는 거죠.

김민희 아나운서 / 그렇군요. 비만 인구에 대해 적절한 체중 감량을 위한 방법을 강구하지 않는다면 여러 합병증으로 인해 환자들이 고생하는 것은 물론 국가적으로도 의료비 상승을 피할 수 없게 되겠어요. 비만 환자들의 체중감량을 위한 방법, 어떤 게 있을까요?

유수인 기자 / 비만환자들의 기본적인 체중감량 방법은 식사요법, 운동요법이 있습니다. 
특히 열량섭취는 그대로인 채로 운동량이 줄어들면 체내에 남는 에너지가 지방으로 축적되기 때문에 운동을 통해 에너지를 소모하는 것이 필요합니다. 

김민희 아나운서 / 운동과 식이요법 두 가지를 크게 이야기해주셨는데, 세부적으로 따져봐야 할 것 같아요. 운동은 어느 정도로 하는 게 좋을까요?

유수인 기자 / 운동은 유산소 운동만이 지방을 소모하는 유일한 방법입니다.
유산소라는 것은 쉽게 이야기해서 숨을 쉬면서 운동하는 것이거든요.
그래서 걷기나 수영 같은 숨을 쉬며 하는 운동을 말하는 건데요, 근육이 많이 있어야 가만히 있어도 에너지를 소모하는 기초대사량이 늘기 때문에 근력운동도 같이 해주셔야 합니다.
그래서 일주일에 5번 정도 운동을 하셔야 하는데요. 거기서 2번 정도는 근력운동과 유산소운동을 같이 해주시는 게 좋고요. 지방 1kg을 빼려면 기본적으로 8,000kcal 정도 소모해야 합니다. 

김민희 아나운서 / 특히 권장되는 운동이 있을까요? 

유수인 기자 / 걷기는 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동으로, 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 실천할 수 있는 운동인데요, 
특히 규칙적인 걷기는 모든 사망위험 감소, 비만 위험 감소, 유방‧대장‧폐‧위암 등 8대 암 및 심장병‧뇌졸중‧치매‧당뇨병 등의 질환 발병위험 감소 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한, 우울증 위험을 감소시키고 수면의 질을 향상시켜 정신건강의 증진에도 기여하고, 인지기능 향상에도 효과가 있습니다. 

김민희 아나운서 / 걷기만 잘해도 효과가 있나 보죠? 

유수인 기자 / 네. 하루에 만 걸음 이상 걸으면 건강에 좋다는 것은 이미 효과가 입증된 건강 비법입니다. 특히 빠르게 걸으면 체지방 감소에도 도움을 줄 수 있는데 남자는 하루 1만천 걸음 여자는 8천 걸음 이상 걸으면 효과를 볼 수 있습니다.

김민희 아나운서 / 걷기운동걷는데 따로 시간을 내지 못하시는 분들도 일상생활에서도 실천할 수 있는 가장 간편한 운동방법이 아닐까 싶은데요.

유수인 기자 / 네, 평소 엘리베이터보다는 계단을 이용하는 것도 좋은 방법이고요 
버스나 지하철을 이용하는 직장인의 경우 한 정거장 미리 내려서 걷는 분들 요즘 많아지고 있다는데요. 실천해 보시면 좋을 것 같습니다. 

김민희 아나운서 / 그냥 걷는 것이 아니라 제대로 걸을 때 효과를 극대화 할 수 있을 것 같은데요. 정부가 일상 속에서 건강을 지킬 수 있도록 걷기 지침을 마련했다고 하죠? 

유수인 기자 / 그렇습니다. 지난 달 25일 보건복지부와 한국건강증진개발원은 국민들이 코로나19로 인한 새로운 일상 속에서 건강을 지키는 신체활동을 꾸준히 할 수 있도록 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인’을 마련했습니다. 

김민희 아나운서 / ‘한국인을 위한 걷기 지침’ 어떤 내용이 담겨있나요? 




유수인 기자 / 걷기 가이드라인에 따르면, 1주일에 최소 빠르게 걷기 150분 혹은 매우 빠르게 걷기 75분을 권장합니다. 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 실천할 경우 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분임을 인지하고 걸으면 됩니다. 

김민희 아나운서 /  운동량만큼 바른 자세도 중요하겠죠. 지침에서 권장하는 바른 자세는 어떻게 되나요 

유수인 기자 / 걷기 자세, 발의 동작, 걸음걸이, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우하는데요, 바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있습니다. 걸을 때는 먼저 시선은 10~15m 전방을 향하고, 호흡을 할 때는 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬면 됩니다. 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고, 상체는 5도 앞으로 기울여야 안정적으로 걸을 수 있고요 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부리고, 손은 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥐면 됩니다. 전체적으로 어깨와 가슴을 펴고 몸은 곧게 세우고, 엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직이는 것이 좋고요 다리는 십일자로 걷고, 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걸으면 됩니다. 또 걸을 때는 발 뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시키고 보폭은 자기 키(cm)에서 100, 혹은 자키 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지하도록 합니다. 

김민희 아나운서 / 그밖에 걷기운동 시, 유의해야 할 점들이 있다면요? 

유수인 기자 / 걷기 전후에는 준비운동과 정리운동을 실시하며, 걷기를 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 높이고 걷기를 끝낼 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋습니다.
또 코로나19 예방을 위해 사람 간 거리(2m)를 유지하고 마스크를 착용하도록 당부했는데요. 단 호흡이 어려운 경우엔 사람이 없는 곳으로 이동해 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하기 등의 개인방역수칙을 준수해야 합니다. 그밖에 미세먼지 농도가 높을 때는 실내에서 걷는 것이 권고됩니다. 

김민희 아나운서 / 걷기와 함께 식이요법도 병행한다면 더 좋은 효과를 얻을 수 있을 것 같은데요, 식단 조절은 어떻게 하는 게 좋을까요?

유수인 기자 / 꾸준한 운동과 함께 열량 섭취를 줄이는 것도 중요한데요, 대한비만학회에 따르면, 하루 300~500kcal를 줄이려면 평소 식사량의 1/3을 덜 먹으면 된다고 합니다. 매끼 밥 1공기를 2/3공기로 줄이면 300kcal(100kcalX3)를 줄일 수 있고, 매끼 기름 1작은술씩 줄이면 135kcal(45kcalX3)를 줄일 수 있습니다. 그리고 식단을 만드는 것도 튀기거나 볶는 것보다는 삶거나 굽는 게 효과적이고요. 그래서 같은 고기를 먹어도 스테이크보다 찜으로 드시는 것이 좋습니다.

김민희 아나운서 / 아무 생각 없이 먹게 되는 디저트도 줄이거나 대체하는 방법으로 열량을 줄여나가야 할 것 같아요. 

 
유수인 기자 / 네 맞습니다. 디저트도 중요한데요. 귤을 한꺼번에 5개를 드신다든지 아니면 믹스 커피를 아무 생각 없이 3잔 이상 드시면 밥 한 공기 정도 되거든요. 커피믹스(55kcal), 이온음료(65kcal), 단팥빵(252kcal) 등 불필요한 당분섭취나 고열량 간식을 줄이고 생수, 블랙커피, 녹차, 토마토, 오이, 저지방우유 등 열량이 낮은 음료, 간식으로 변경하는 것도 도움이 됩니다. 패스트푸드는 단품으로 구입하거나 음료를 변경하면 되고요 또 
술같은 경우, 소주 1병은 510kcal이므로, 1~2잔 이내로 마신다면 368~439kcal를 줄일 수 있겠네요. 

김민희 아나운서 / 음식의 종류뿐만 아니라 식사 속도도 중요하겠죠? 

유수인 기자 / 음식을 너무 빨리 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼지 못한 상태에서 더 많은 열량을 섭취할 수 있으므로 15분 이상 천천히 여유 있게 식사하는 습관이 필요하겠습니다. 

김민희 아나운서 / 코로나19가 장기화됨에 따라, 집콕으로 인한 활동 감소로 체중 증가 위험의 딜레마 위에 우리 모두 서 있는데요, 과체중과 비만이 코로나19의 감염율과 예후에 영향을 미친다는 연구결과도 있는 만큼, 체중조절도 방역 못지않은 예방 노력이 된다는 것을 기억할 필요가 있겠습니다. 메디인 마칩니다. 

유수인 기자 / 네 감사합니다. 


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