올바른 ‘파워워킹’ 방법은 뭘까?
‘파워워킹’이란, 빠르게 걷기를 말한다. 뼈를 튼튼하게 해 골밀도를 높여주고 달리기를 할 때보다도 더 많은 양의 칼로리를 소모시키기 때문에 근력 강화 및 체지방 소모에 모두 효과적이다.
파워워킹을 할 때는 평상시 걸음 보다 3배 정도 빠른 시속 6~8km의 속도로 큰 보폭으로 걷도록 하자. 올바른 파워워킹 방법은 양발 끝을 11자로 허리를 곧게 편 채 턱을 당겨 세우고 시선은 앞쪽을 향하며, 팔을 앞뒤로 흔들면서 발은 뒤꿈치부터 닿도록 걷는 것이다. 파워워킹 시 부위별 움직임을 달리해주면 평소 잘 쓰지 않던 근육을 효과적으로 키우고, 질환 예방의 효과까지 얻을 수 있다.
파워워킹을 하면서 팔꿈치를 90도로 굽혀 흔들면서 걸으면 팔 근육도 함께 사용하게 된다. 평소에 잘 쓰지 않는 팔 안쪽 근육도 자극되어 팔뚝의 지방은 빼고 근육 키우기에 좋다. 평소 어깨가 뻐근한 경우에 팔을 크게 돌려주며 걸으면, 관절 주위가 굳으면서 발생하는 오십견과 같은 어깨 질환도 예방할 수 있다.
걸으면서 기지개를 켜듯 팔을 자주 올려주거나 어깨를 돌려주는 동작도 도움이 된다. 팔꿈치를 접어 90도로 들어 올린 후 두 팔이 원을 그리도록 양 팔을 뒤로 돌려주고, 같은 방법으로 앞으로 돌려주며 각각 10회씩 반복하면 된다.
파워워킹을 할 때 아랫배에 힘을 주고 긴장시킨 상태로 걷는 것이 복근을 키울 수 있는 기본자세다. 걷는 유산소 운동은 전신을 사용하기 때문에 자연스럽게 허리의 유연성 및 근육을 단련시키는 효과가 있다.
뒤로 걸을 때는 평소 걸을 때 사용하는 종아리 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육을 사용하게 되므로 종아리 근육이 뭉치지 않고 부드러운 곡선을 만들어주기 때문에 여성들이 많이 선호한다. 종아리를 매끈하게 만들기 위한 파워워킹법으로 근육을 고르게 발달시킬 수 있어 예쁜 다리 라인을 만드는데 효과적이다. 주
왕배건 부평힘찬병원 원장은 “파워워킹 전에 스트레칭으로 목과 팔, 허리, 다리의 근육을 늘리고 관절을 돌려서 경직된 근육을 충분히 이완시킨 후 시작해야 한다”며 “운동 후에는 긴장한 채 움직였던 근육과 관절의 피로를 잘 풀어야 근육통을 예방할 수 있다”고 조언했다.
김양균 기자 angel@kukinews.com
