[쿠키뉴스] 유수인 기자 = 기온이 오르면서 야외활동을 계획하는 이들이 늘고 있다. 코로나19 3차 유행, 추운 겨울철 날씨로 실내에 주로 있다가 몸이 굳은 상태에서 갑자기 야외스포츠를 즐기면 부상 위험이 커진다. 특히 ‘언택트 운동’으로 인기를 끌고 있는 골프는 허리 부상 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.

김범석 의정부 을지대학교병원 재활의학과 교수는 “봄이 되면 스포츠 활동으로 인한 근골격계 손상이 호발한다. 그 종류도 신체 부위를 가리지 않고 각양각생”이라며 “추운 겨울 동안 신체 활동량이 적었다가 갑작스러운 운동 과부하로 신체에 무리가 갔기 때문”이라고 설명했다. 

그는 “가장 흔한 증상은 ‘통증’이다. 과유불급이라는 말이 있듯, 운동 강도는 천천히, 점진적으로 증량해야 한다”고 말했다. 

특히 골프는 허리 통증을 유발할 수 있어 운동 전 스트레칭을 철저히 하고, 허리디스크가 있다면 골프 연습을 자제하는 게 좋다고 김 교수는 강조했다. 그는 “목과 허리디스크가 있는 사람들은 (목이나 허리를) 뒤로 젖히는 것이 좋다. 앞으로 숙이는 자세는 피해야 한다”며 “퍼팅 시 대개 목과 허리를 앞으로 숙인 자세를 유지하는데, 이는 디스크 압력을 높이는 원인이 된다”고 했다.

또 “골프는 스윙할 때마다 허리를 비틀기 때문에 척추에 부담을 많이 준다. 타격 시에는 척추에 강력한 충격이 가해지기 때문에 운동 중이나 후에 허리 통증이 발생하면 꼭 쉬어줘야 한다”고 부연했다.

그러면서 “타이거 우즈도 디스크 수술을 받았다. 허리가 안 좋은 사람은 되도록 (골프를) 안 치는 게 좋다”며 “해야 한다면 연습은 하지 말고 라운딩만 나가고, 스트레칭을 꼭 해줘야 한다. 통증이 심하면 진통소염제를 복용하는 게 좋다”고 덧붙였다. 

◈골프 부상 예방 스트레칭 

1. 목과 허리 뒤로 젖히기(척추 신전 운동)
반듯이 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌려준 다음 양손을 허리에 올리고 목과 허리를 뒤로 지긋이 젖히는 스트레칭이다. 자세는 5~10초간 유지한다. 드라이버나 아이언을 이용한 샷 이후, 퍼팅 이후 틈틈이 해주면 디스크에 가해지는 부담을 완화시켜주는 효과를 기대할 수 있다. 

2. 삼각근 스트레칭
삼각근은 어깨를 감싸는 가장 큰 근육이다. 백스윙 시 반대편으로 팔 위치를 이동시키며 이완됐다가 타격하는 순간 강력한 근수축을 하는 부위이다. 백스윙 시 상체가 유연하게 돌아가기 위해, 운동 전 삼각근 스트레칭을 충분히 해 주는 것이 도움이 된다. 한쪽 팔을 다른 팔에 보내 직각으로 감싸주면 된다.

3. 삼두근 스트레칭
삼두근은 팔을 뻗치는 동작을 담당하는 근육으로, 스윙 시 몸통과 어깨에서 생성된 힘을 팔 근육으로 전달하는 역할을 한다. 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올려 뒤통수로 보내주고 다른 쪽 팔의 손으로 방금 넘긴 팔의 팔꿈치를 잡아 당겨주는 근육 스트레칭을 통해 부상을 예방할 수 있다. 

4. 가슴근육 스트레칭
오른쪽 팔꿈치를 접어 올리고 손바닥을 벽 모서리에 붙인다. 왼쪽 다리를 앞으로 벌리고 오른쪽 어깨를 벽쪽으로 밀어준다. 대흉근과 소흉근이 과긴장돼 있으면 백스윙과 팔로우 스로우 시 가동 범위가 제한될 수 있어 사전 스트레칭이 중요하다. 

5. 가슴근육, 이두근 스트레칭
가슴근육 뿐 아니라 이두근을 동시에 풀어줄 수 있는 스트레칭이다. 가슴근육 스트레칭 동작에서 오른쪽 팔만 쭉 펴주면 된다. 이두근 과긴장 시 백스윙 동작에서 팔꿈치가 굽어지는 등 발란스가 무너질 수 있기 때문에 사전 스트레칭이 중요하다. 

6. 옆구리 스트레칭
스윙 시 몸통과 상체를 비틀면 옆구리 근육과 등근육(광배근)에도 무리가 갈 수 있다. 본격적인 스윙 전 옆구리 스트레칭을 통해 부상 예방이 가능하다. 

7. 종합 스트레칭
실제 골프 스윙 시와 유사한 자세를 취한 상태에서 손으로 벽을 지지하고 등근육, 옆구리 근육, 어깨 근육, 팔 근육을 이완한 상태에서 스트레칭 효과를 최대화한다. 이때 (우타 기준)왼팔을 쭉 펴주는 것이 중요하다. 팔은 5~10초간 지긋이 눌러준다. 왼손잡이는 반대로 시행하면 된다. 골프 스윙에 필요한 상체 대다수의 근육을 동시에 스트레칭 해 줄 수 있는 유익한 운동법이다.

8.  전완부 스트레칭
(앞면) 팔꿈치를 앞으로 나란히 하듯 전방으로 쫙 펴고 손바닥을 위로 향한 상태에서 반대편 손으로 손가락들을 감싸 전완부 근육들을 스트레칭 하는 운동이다. 뒤땅을 많이 치거나 과도한 스윙으로 인해 일시적으로 방아쇠 수지 현상이 나타난다면 더욱 열심히 해주는 것이 좋다. 

(뒷면) 앞면과 유사한 자세에서, 손바닥을 아래로 향한 상태에서 시행한다. 손목 신전근들을 스트레칭하는 효과가 있다. 

9. 햄스트링 스트레칭
쭈그려 앉아 한쪽 다리를 펴주는 하체 스트레칭이다. 골프 라운딩 중 지면이 불규칙한 러프 혹은 언덕길을 오르락 내리는 상황을 접하게 되는데, 이 때 햄스트링 부상이 발생할 수 있다. 하지 뒷편 근육들(햄스트링, 비복근)을 스트레칭 함으로써 이를 예방할 수 있다. 

10. 종아리 근육 스트레칭
몸을 앞으로 숙여 두 손으로 벽을 지지한 상태에서, 한 발은 뒤로 빼고 앞발은 벽 가까이 위치시킨다. 중요한 포인트는 뒤에 위치하는 하지의 무릎이 굽혀지지 않고, 양 발뒤꿈치가 지면에서 떨어지지 않도록 하는 것이다. 이를 통해 종아리 근육(비복근, 가자미근) 스트레칭 효과를 볼 수 있고, 장기간 걷게 되는 라운딩 시 부상을 예방할 수 있다. 

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