코로나19 대유행으로 그 어느 때보다 면역력에 대한 관심이 높다. 특히 요즘처럼 기온이 들쭉날쭉한 시기엔 계절성 질환에 걸릴 우려가 크고, 비염 등 보유하고 있는 질환이 악화하는 경우도 흔하다. 

면역력을 정비하는 첫걸음은 영양·운동·수면 등 생활습관을 되돌아보는 것이다. 집에서의 시간을 알차게 채우고, 영양을 챙기고 싶다면 건강한 식재료로 홈쿡을 시도해 보는 것도 방법이다. 환절기 면역력을 붙잡는 영양 관리법과 간단 조리법을 알아보자.

고기 먹을 땐 불에 직접 닿지 않는 조리법 택해야

돼지고기 뒷다리살, 목심 등 살코기 부위에는 에너지 대사에 쓰이는 영양소 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 무기력한 피로를 해소하는 데 도움을 줘 ‘면역 비타민’이라는 별칭으로도 불린다. 

고기는 찜기나 에어프라이어 등을 활용해 익힌다. 열량을 낮출 뿐 아니라 180도 이상 고온에서 직접 가열할 때 발생하는 발암 물질 벤조피렌의 위험도 덜 수 있다. 돼지고기는 마늘, 부추, 양파 등을 무쳐 함께 섭취하면 좋다. 이들 식재료에 많은 알리신이 혈액순환을 돕고 비타민B1의 흡수를 높이기 때문이다.

뜨끈한 국물이 당길 땐 고기와 각종 야채를 함께 섭취할 수 있는 샤브샤브를 시도해 본다. 쇠고기는 양질의 필수 아미노산을 풍부하게 함유한 식재료다. 배추·케일·청경채 채소에 풍부한 비타민C는 항산화 작용을 해 감기 등 호흡기 질환을 예방하는 데 효과적이다.

하루 한 끼 계란 곁들인 영양 샐러드로 미량 영양소 충전

채소는 비타민·미네랄 등 미량영양소의 주 공급원이다. 미량영양소는 탄수화물·단백질·지방 등 거대영양소를 에너지로 전환하고 신체 구성을 돕는 역할을 한다. 미량영양소가 부족하면 면역력을 유지하는 신진대사 기능이 떨어지기 때문에 의식적으로 적정량을 섭취해주는 것이 좋다. 평소 육류나 흰쌀·흰밀가루·설탕 등 단순당이 많은 음식을 즐긴다면 하루 한 끼 정도는 샐러드로 식사를 대신하는 것도 방법이다.

샐러드를 조리할 땐 다양한 색의 채소를 고루 담고 오일 드레싱을 뿌려 먹으면 좋다. 양상추 등 채소와 오일 드레싱을 같이 섭취하면 지용성 비타민의 체내 흡수를 늘릴 수 있다. 계란도 샐러드와 궁합이 좋은 식품이다. 계란은 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 지속할 뿐만 아니라 비타민A·D·B군과 에너지 생성을 도와 면역력을 유지해주는 철분도 풍부하다. 계란의 영양을 오롯이 흡수하고 싶다면 찌거나 삶아 먹는다. 계란말이, 스크램블 에그 등은 가열온도가 높아 비타민이 손실될 우려가 있다.

정밀 설계한 멀티비타민, 부족한 영양소 보충에 도움

무엇보다 중요한 것은 규칙적인 식사 패턴을 유지하는 것이다. 끼니 시간을 일정하게 정해두고 과식을 하지 않도록 사람 수에 맞는 정량을 조리한다. 다이어트를 하는 사람도 근육량을 일정하게 유지할 수 있도록 단백질 섭취를 늘려야 한다. 근육이 감소하면 에너지 소비 효율이 떨어져 면역력 저하로 이어질 가능성이 있다.

매번 필요 영양소를 식단을 통해 보충하기 어렵다면 복합 기능성의 멀티비타민을 선택하는 것도 방법이다. 이때 중요한 점은 성별·연령대에 맞는 영양 설계의 제품인지 살피는 것이다. 성별 및 세대에 따라 필요한 영양소를 계량화해 정밀 설계한 건강기능식품으로는 셀파렉스(동아제약) 등이 있다. 셀파렉스 1일분 한 포 안에는 비타민A·C·D와 비타민B1, 나이아신, 판토텐산을 비롯해 마그네슘 등 미네랄까지 22종의 기능성이 담겨있다. 체내에서 쓰이고 남은 양이 배출되는 수용성 비타민은 일일 권장량 기준 100~1146%까지 넉넉한 함량으로 담았다. 반면 지용성비타민은 과한 흡수 시 체내에 잔여량이 축적되는 특성을 고려해 50~70%만을 배합했다.

신승헌 기자 ssh@kukinews.com