수능 D-9, 최소 6시간 이상 숙면해야

기사승인 2015-11-03 01:46:55

[쿠키뉴스=장윤형 기자] 2016학년도 수능이 다가왔다. 시험을 코앞에 둔 현 시점에서는 무엇보다 수면시간을 조절해 좋은 신체 리듬을 유지하는 것이 중요하다. 수능 당일 최상의 컨디션을 유지하기 위해 남은 기간 어떻게 준비하면 좋을지 가톨릭대학교 대전성모병원 가정의학과 이수화 교수의 도움말로 알아보자.

◆숙면취하고 평소보다 15분씩 일찍 기상= 누구나 한두 번쯤은 잠을 설치는 바람에 시험을 망친 경험이 있을 것이다. 초조함에 숙면을 취하지 못하거나, 신체리듬을 고려치 않고 수면시간을 갑자기 늘리는 등 수면시간 관리에 실패한 탓이다. 최소 6시간 정도의 숙면이 좋은데, 평소보다 15분씩 수면시간을 당겨 아침에 일찍 일어나는 것이 효과적이다.

특히 신체의 모든 기능이 떨어지는 새벽 1시~6시 사이, 최소 6시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다. 이 시간에는 공부를 해도 머릿속에 잘 들어오지 않아 능률이 떨어지고 오히려 피로만 쌓이게 된다. 정상수면 패턴을 유지하려면 규칙적으로 자고 일어나며 잠자는 방을 어둡게 하고 낮에는 환한 방에서 지내는 등 수면습관의 일관성을 유지하는 게 좋다. 카페인이 든 음료나 커피는 숙면을 방해하므로 삼가야 하며, 30분 이상의 낮잠은 불면증의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 한다.

◆수능 당일처럼 시간 맞춰 생활해야= 이맘때는 매일을 수능 당일인 것처럼 생각하고 몸을 맞추는 훈련이 필요하다. 오전 6시에서 6시30분 사이에 기상하고 국어, 수학, 영어, 탐구의 순서로 공부하는 것도 괜찮은 방법이다. 갑자기 생활패턴을 바꾸는 것 또한 정신적으로나 신체적으로 스트레스를 받을 수 있으므로 미리 규칙적인 생활을 하도록 한다. 오전 8시 40분 수능시험이 시작되기 때문에 오전 8시에는 정상적인 컨디션으로 책상에 앉아있는 것이 좋다.

◆긴장성 두통, 진통제로 조절= 수능일이 다가올수록 정신적인 소모가 많아지면서 머리가 멍하고 집중력도 떨어진다. 심하면 두통, 기억력 감퇴, 식욕 부진, 우울증 등이 나타난다. 두통은 긴장성 두통이 대부분으로 목덜미와 양 어깨가 뻑뻑하며 머리 전체 혹은 뒷머리가 아픈 것이 특징이다. 이때는 뜨거운 물수건으로 찜질을 하거나 따듯한 물로 목욕을 하는 것이 도움이 된다.

두통이 잘 가라앉지 않을 때는 단일 성분의 두통약을 복용해보고 진통제로 효과가 없으면
전문의와 상담해야 한다. 또한 같은 자세로 장시간 있다 보면 시각적인 피로감이나 근육통 등을 유발하기 쉽기 때문에, 규칙적으로 가벼운 운동, 가족과의 대화, 샤워 등을 함으로써 정신적인 스트레스와 신체적인 스트레스를 함께 줄여주는 것이 좋다.

◆감기 걸리기 쉬운 계절, 가벼운 운동으로 건강 유지= 수험생들은 심적 스트레스가 더욱 커져 식사가 불균형하기 쉽고, 수면 부족에 시달릴 가능성이 크다. 만성 피로와 함께 면역력이 약해져 감기와 같은 질환에 쉽게 노출되기 쉽다. 따라서 감기예방은 물론, 스트레스에 대처하는 호르몬을 생성시키는 비타민C를 섭취하면 도움이 된다.

또한 수험생들은 변비와 소화불량, 허리통증 등을 호소하는 경우가 많다. 이런 증상의 주원인은 운동 부족이다. 가벼운 운동은 혈액순환에 도움이 될 뿐 아니라 뇌에 원활한 산소 및 영양분 공급을 가능케 한다. 특히 목 근육과 팔 근육이 뭉쳤을 때는 뇌에 공급되는 산소량이 부족해지기 때문에 반드시 가벼운 운동으로 근육을 풀어주는 게 중요하다.

휴식시간엔 밖에 나가 바람을 쐬며 맨손체조를 하거나 산보나 가벼운 달리기를 하는 것이 도움이 된다. 또 최대한 편한 자세를 취한 뒤 눈을 감고 배로 천천히 깊게 숨을 쉬는 복식호흡을 5분 동안 하루에 두 번씩 하면 효과적이다.

◆아침식사는 꼭 챙기고 과식은 금물= 수면부족에 시달리는 학생들은 아침식사 대신 잠을 선택하는 경우가 많다. 그러나 아침을 거를 경우 뇌세포의 활동이 위축되어 집중력과 학습능력을 감소시키는 요인이 될 수 있다. 특히 밥은 뇌의 에너지원인 포도당을 함유, 두뇌 활동을 활발하게 하기 때문에 되도록 아침밥을 거르지 않고 먹는 것이 바람직하다.

그러나 과식을 하다보면 음식물을 소화시키는 소화기관 쪽으로 많은 양의 혈류가 가야 하기 때문에 상대적으로 뇌 혈류가 적어지게 되어 두뇌기능이 떨어지게 되므로 졸음을 유발하기 쉽다.

따라서 식사는 포만감을 느끼기 전 80%선에서 멈추는 것이 위에 부담을 주지 않고 기민한 두뇌활동에도 좋으며 소화가 잘되는 음식을 섭취하는 게 중요하다.

수험생 식단에는 DHA 등 불포화지방산이 다량 함유된 고등어와 꽁치, 정어리 등 ‘등 푸른 생선’과 호두, 땅콩, 잣, 밤, 호박씨 등 ‘견과류’를 포함시킬 것을 권장한다. 적정량의 칼슘 섭취는 집중력과 지구력을 강화시키지만 과다 섭취하면 뇌세포를 흥분시킨다는 점도 알아둬야 한다.

가톨릭대학교 대전성모병원 이수화 가정의학과 교수는 “시험일이 다가올수록 초조해지기 쉽지만 스스로 여유를 갖고 낙관적으로 마인드 컨트롤을 하면서 기운을 북돋워 주는 것이 좋다”고 조언했다. vitamin@kukimedia.co.kr