집이나 사무실에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 통해 무릎·허리를 단련시켜보자. 

▷스케이트 동작을 통한 허벅지 운동= 스케이트 동작을 활용한 허벅지 강화 운동은 두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 11자로 선 뒤, 체중을 왼쪽으로 옮기면서 왼쪽 무릎을 구부리고 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 한다. 오른쪽 다리는 곱게 편 자세를 유지하며, 제자리로 돌아온 후 반대편 다리에도 같은 동작을 반복하면 된다.

▷누워서 다리로 숫자 그리기= 누운 상태에서 한쪽 다리를 바닥에서 한 뼘 정도 든 상태로 1부터 10까지 숫자를 천천히 그린다. 양쪽 다리를 번갈아 시행하면 되는데, 허벅지 근육을 강화시키고 균형감각을 증진시키는데 도움이 된다.

▷수영 동작을 활용한 등 근육 강화= 평평한 바닥에 매트를 깔고 엎드려 누운 상태에서, 양손을 앞으로 뻗고 발끝을 세워 바닥에 고정한 뒤 팔꿈치를 세워 옆구리 쪽으로 당기며 상체를 일으킨다. 이때 위에서 보면 양팔은 W 모양이 되어야 하며, 귀와 어깨는 최대한 멀어지도록 10초 정도 유지한다.

▷의자에 앉아서 양 팔을 등 뒤로 펴기= 의자 끝에 걸터앉아 다리를 펴고, 발뒤꿈치로 바닥을 눌러서 안정된 자세를 취한 다음 팔을 뒤로 죽 펴서 올린다. 상체를 앞으로 내밀면 허리를 뒤로 젖히는 효과가 있다. 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이는 동작을 통해 배와 등, 허리 근육을 강화시킬 수 있다. 

왕배건 부평힘찬병원장은 “관절과 척추의 주변 근육의 긴장을 풀어주고, 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 장기적으로 통증이 호전되고 질환을 예방할 수 있다”고 강조했다. 이어 “봄철 야외 활동을 활발히 하고 싶다면, 집이나 사무실에서 쉽게 따라 할 수 있는 근력운동으로 무릎과 허리를 단련시켜야 한다”고 설명했다. 

김양균 기자 angel@kukinews.com