중장년층의 건강한 신체유지를 위해서 필요한 것은 무엇일까?

전문의들은 근육을 키워 근력을 유지할 것을 조언한다. 김준한 더본병원장은 “근육의 양은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 80세가 되면 절반으로 줄어든다”며 “활기차고 건강한 중장년을 보내려면 늦어도 40대부터 근육운동이 필요하다”고 설명했다.

근육의 움직임이 부족하면 체온이 내려가 각종 질환을 초래한다. 체온이 낮아지면 콜레스테롤, 중성지방, 당이 충분하게 연소되지 않으면서 잉여물이 발생한다. 이 때 생긴 잉여물이 고지혈증과 당뇨병(고혈당)의 원인이 된다. 

근육은 태어나면서 급속히 발달해 30대 남성의 경우 체중의 약 40~45%, 여성은 35~40%를 차지한다. 근육량은 25~30세에 최고에 달했다가 40세 무렵부터 눈에 띄게 줄어든다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 

근육량이 줄어들면 기초대사량도 떨어져 살이 쉽게 찌고 비만으로 이어져 각종 성인병에 걸리게 된다. 나이가 들수록 근육량이 줄어든다는 것은 그만큼 기초대사량이 떨어져 비만이 되기 쉽다. 근육량이 줄면 균형감각이 떨어져 쉽게 넘어지고 골절로 이어질 가능성도 높으니 주의해야 한다. 

중장년층의 근력운동은, 우선 근육운동과 유산소운동의 적절한 조화가 필요하다. 전문의들은 일반적으로 1주일에 2~3회, 한 시간 정도의 운동을 꾸준히 해주는 것으로도 충분히 효과를 볼 수 있다고 말한다.

근력운동은 어깨, 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜 주는 것이 중요하다. 헬스클럽을 찾아 부위별 근력강화 운동을 하거나, 집에서 아령 및 덤벨 들어올리기 등을 하는 것이 좋다. 특히 최근에 유행하는 요가도 효과적인 근력운동으로 꼽을 수 있다.

유산소운동으로는 걷기, 자전거타기, 조깅, 실내 러닝머신 등을 추천한다. 팔굽혀펴기, 계단 오르내리기, 무릎 굽혀 균형 잡기, 한쪽 다리 뒤로 뻗기 등도 일상생활에서 손쉽게 할 수 있는 근력운동이다. 

김준한 더본병원장은 “근력운동은 운동 종류보다 강도가 더 중요하다. 스포츠생리학에 따르면 운동 강도는 1분 동안의 맥박 수로 측정하는데, 160에서 본인 나이를 뺀 숫자가 적절하다”고 설명했다.

김양균 기자 angel@kukinews.com