겨우내 굳은 몸, 무리하면 척추건강 해쳐… 등산, 골프 등 야외활동 시 반드시 준비운동 해줘야

[쿠키 건강] 최근에는 다양한 도보여행 코스가 개발되고 건강을 위한 마라톤이 유행을 하고 있다. 또한 봄철 푸른 생명의 기운을 느끼고 싶은 사람들은 전국의 명산을 찾아 산이 주는 여유로움을 느끼기도 한다. 하지만 건강상태를 과신하다간 자신도 모르는 사이 병을 얻어 돌아오는 경우가 생길 수 있다. 송주현 자생한방병원 척추디스크센터 원장은 “겨울 동안 굳어진 근육은 봄이 됐다고 바로 풀리지 않는다”며 “아무리 건강에 자신이 있다고 해도 봄철운동을 할 때는 가급적 무리한 운동은 자제해야 한다”고 충고했다. 송주현 원장의 도움말로 봄철, 올바른 운동법과 부상예방법에 대해 알아본다.

◇허리에 좋은 걷기운동, 잘못 걸으면 오히려 독(毒)= 남쪽부터 꽃 소식이 들려오고 날씨가 포근해지면서 국내 여러 곳에서 도보여행 행사가 펼쳐지고 있다. 대표적인 곳으로는 제주의 올레길, 지리산의 둘레길, 남해의 바래길 등을 들 수 있다. 걷기는 신체에 부담을 주지 않으면서 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 심폐기능을 향상시키기 때문에 아이부터 체력이 약한 어르신들까지 누구나 할 수 있는 좋은 운동이다. 하지만 이런 걷기운동도 나쁜 자세로 운동을 한다면 관절에 부담을 줘 근골격계질환을 유발할 수 있다. 건강을 지키기 위해 한 운동이 오히려 병을 부르는 셈이다. 송주현 원장은 “사소해 보이는 걷기라고 해도 올바른 걷기 방법을 숙지해야 질병을 예방할 수 있다”며 “관절이 좋지 않은 환자는 등산용 스틱을 준비해 스틱보행을 하는 것이 좋다”고 당부했다. 척추나 관절이 좋지 않은 환자는 길을 걸을 때 자신도 모르게 체중이 한쪽으로 쏠리게 되지만 스틱을 사용하면 관절이 받는 부담을 분산시킬 수 있다.

▲올바른 걷기란?

① 상체를 수직으로 세우고 머리를 똑바로 든 채 시선은 전방 20㎝ 부근에 둔다.

② 엉덩이와 상체가 일직선이 되도록 허리를 펴 줘야 척추에 부담을 줄일 수 있다.

③ 걷기를 시작하면 폐의 공간을 넓혀 준다는 느낌으로 가슴(흉곽)을 살짝 들어 올려준다.

④ 양 어깨는 수평을 유지하고 양팔을 가볍게 흔들어 준다.

⑤ 흔드는 팔은 자기 가슴 높이까지 올라오도록 해 준다.

⑥ 보폭은 약 50㎝정도가 적당하고 뒷꿈치->발바닥->발가락 순으로 지면에 닿도록 한다.

◇들뜬 마음으로 시작한 등산, 욕심 부리면 허리디스크 찾아와= 파란 새싹이 돋아나는 모습을 보며 봄기운을 만끽하기 위해 시작한 등산. 하지만 초봄의 산은 아직 눈이 녹지 않아 길이 미끄러울 뿐 아니라 장애물에 발을 헛디뎌 넘어지는 경우도 많고 무리한 산행으로 굳어진 척추와 근육에 부담을 주는 경우가 있다. 등산 후 갑자기 허리에 통증이 생기고 다리까지 저린다면 추간판탈출증을 의심해 볼 수 있다. 추간판탈출증이란 척추의 추간판(디스크)이 정상적인 위치를 탈출해 신경을 압박, 통증이 발생하는 질환으로 평소 전혀 운동을 하지 않던 상태에서 갑자기 산에 오르는 초보등산객에게 발생하기 쉽다. 만약 산행 중 극심한 허리통증이 발생한다면 산행을 멈추고 구급요원이 올 때까지 기다려야 한다. 송 원장은 “이러한 경우 무리해 움직이려고 하지 말고 누운 상태에서 발끝을 펴면서 기지개를 켜거나 고양이처럼 네발로 땅을 짚고 골반을 살짝 흔들어주면 통증감소에 도움이 된다”고 조언했다. 무사히 산을 내려왔다면 통증정도에 상관없이 반드시 병원을 찾아 검사를 받아야 한다.

▲산행으로 인한 허리부상 방지 위한 체크사항

① 적절한 등산코스: 평소에 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 등산을 하게 되면 근육 및 척추에 무리가 가기 쉽다. 산행에 익숙하지 않는 초보라면 2~3시간 이내의 코스가 적당하다.

② 가벼운 배낭의 무게: 배낭이 무거우면 허리나 목 등 척추에 피로가 가중될 수 있는 만큼 배낭은 체중의 10% 이내로 가볍고 등에 밀착되는 편안한 배낭을 선택한다.

③ 충분한 준비운동: 일단 봄철 운동을 제대로 하려면 갑작스러운 기온변화에 먼저 적응을 할 필요가 있다. 산에 오르기 전 스트레칭이나 체조로 근육의 긴장을 풀어주도록 한다.

④ 중간 휴식: 대부분의 등산객들이 체력이 충분한 초반에는 휴식을 취하지 않는다. 하지만 몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주 쉬어주는 것이 좋고, 적응한 후에는 점차 길게 간격을 잡도록 한다.

◇골프, 준비운동 없이 허리 돌리다간 큰일!= 골프의 매력은 푸른 필드에서 시원하게 드라이버를 휘두르는 상쾌함이다. 하지만 겨울 동안 굳어 있던 근육과 관절의 상태를 간과한 채 그린에 들어간다면 인대 손상이나 무릎 부상 등으로 한 해를 망칠 수도 있다. 특히 평상시 허리나 무릎, 팔꿈치, 발목, 어깨 등이 좋지 않았던 골퍼라면 더욱 조심해야 한다. 따라서 무리한 스윙은 자제하고, 미리 충분한 준비운동과 가벼운 연습을 하는 게 좋다. 봄이라고 해도 아직까지는 코스 컨디션이 겨울과 같기 때문에 그린의 상태가 딱딱하다. 비거리에 욕심을 부리다 계속해서 딱딱한 땅을 친다면 팔목과 팔꿈치, 어깨에 부담이 쌓여 염증이 생길 수 있다. 드라이버 티샷에서는 거리를 조금 줄이고 방향을 정확히 하는 것이 부상예방에 도움이 된다. 본격적인 봄철 골프를 시작하기에 앞서 경기나 연습 중에 당한 작은 부상이나 통증을 대수롭지 않게 여기고 방치하기 보다는 전문의를 찾아 조기 치료를 받는 것이 큰 질환으로의 발전을 예방하는 지름길이다.

▲싱글스코어를 위한 7가지 법칙

① 스윙을 하다 보면 한쪽으로 자세가 기울기 쉽기 때문에 항상 양쪽 모두 대칭 움직임을 주고 힘을 빼야한다.

② 스윙을 할 때 비거리 욕심 때문에 큰 힘을 사용해 허리에 부담을 주게 되면 부상을 입기 쉬우므로 백스윙의 크기를 줄이고 정확도에 신경을 써야 한다.

③ 연습 스윙을 할 때 평소 하는 방향으로만 하지 말고, 가끔씩 반대편 방향으로 스윙을 해 골격의 밸런스를 맞추는 것이 좋다.

④ 필드에 갈 때는 여유를 가지고 도착해 반드시 준비운동과 스트레칭을 해야 한다.

⑤ 라운딩 중에는 가급적 카트를 타지 말고 걸어 다녀야 전신운동이 된다.

⑥ 볼을 줍거나 티를 꼽는 동작 등 상체를 기울일 때는 무릎을 동시에 구부려야 척추손상을 막을 수 있다.

⑦ 운동이 끝나고 나면 샤워만 할 것이 아니라 뜨거운 물에 잠시 들어가 스윙 등으로 긴장한 근육과 인대 등의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr