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암을 예방하는 10대 수칙에 따라 건강 밥상 만들기

건강한 한식 먹거리가 가득한 오가닉 식단
채소죽, 단호박전, 오이나물, 버섯멸치땅콩볶음, 나박김치

▶ 단호박전 만들기
재료 : 단호박 200g, 청·홍고추 1/2개 씩, 소금 1큰술, 밀가루 3큰술, 식용유
1큰술 *2인 기준








tip 단호박의 속을 말끔히 긁어내야 풋내가 나지 않는다

단호박의 효능 : 단호박에는 비타민C, E, 아연, 칼륨이 많이 들어있고 특히 비타민 C는 면역력 증강에 효과적이다.
단호박+홍고추 : 단호박전은 단호박과 고명으로 올리는 홍고추로부터 항산화 물질인 카로티노이드를 섭취할 수 있어 암 예방에 도움을 준다

▶ 버섯멸치땅콩볶음 만들기
재료 : 잔멸치 50g, 땅콩 30g, 표고버섯 2개, 식용유 1/2큰술, 간장 1/2작은술, 물엿 1작은술, 설탕 1/2작은술, 참기름 1작은술, 통깨 적당량
*2인 기준








tip 암 예방에 좋은 땅콩. 하루에 10알 만 섭취한다.
tip 멸치를 아무것도 두르지 않은 팬에 볶으면 잡냄새가 제거된다.
tip 칼슘 흡수를 방해하는 염분. 간이 과하지 않게 주의한다.

멸치의 효능 : 대장암을 예방하는 칼슘 흡수에 좋은 멸치. 칼슘을 하루에 700~800mg 이상 섭취한 경우 대장암 발생이 22%정도 낮아진다고 한다.
멸치+버섯 : 버섯의 비타민D 성분이 칼슘흡수를 돕는다.

< 암 예방 10대 수칙 >
첫째, 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기
둘째, 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기
셋째, 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기
넷째, 술은 하루 두 잔 이내로만 마시기
다섯째, 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기
여섯째, 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기
일곱째, 예방접종 지침에 따라 B형 간염 예방접종 받기
여덟째, 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기
아홉째, 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기
열 번째, 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기

-출처 : 보건복지부, 대한암협회-"