[쿠키뉴스=장윤형 기자] 매년 새해가 되면 금연이나 다이어트 등 다양한 건강 계획을 세우는 사람이 많다. 이러한 관리는 무작정 시도하기보다는 철저한 계획을 세워 실천하는 게 도움이 된다. 서울대병원 가정의학과 신동욱 교수의 도움말로 새해를 맞이해 금연과 다이어트에 도움이 되는 건강비법에 대해 알아봤다. 

◇폐암 걸릴 확률 22배 높이는 담배 속 물질, 극복하려면= 비흡연자들은 흡연자들을 보면서 "백해무익한 담배를 왜 피우는지 의문"이라고 생각할 때가 많다. 이성적으로 생각하면, 한달에 15만원에 달하는 비용을 담뱃값에 쓰고, 담배 피우러 나가느라 업무효율도 떨어지고, 비흡연자에게 불쾌감을 유발하는 행위를 정당화 하는 것은 쉽지 않다. 폐암에 걸릴 확률이 22배나 높이는 물질을 본인이 돈내고 소비하는 것도 역시 비합리적이다. 

흡연자들이 당장 담배를 끊기 어려운 이유는 '금단증상' 때문이다. 흡연을 하면 뇌에 존재하는 니코틴 수용체가 짧고 강렬하게 자극되면서서 니코틴 수용체 수가 늘어난다. 담배를 피우던 사람이 담배를 갑자기 끊어 늘어난 니코틴 수용체가 니코틴을 공급받지 못하면, 마치 밥을 먹지 않은 것 같은 헛헛함이 든다. 집중력이 떨어지고 불안감, 초조함이 생기며, 짜증이 날 수도 있다. 이것이 금단증상이다. 이때 다시 담배를 피우면 니코틴 수용체에 니코틴이 채워지면서 며칠 굶은 사람이 밥을 먹은 것 같은 안도감이 생기고, 집중력이 높아지고 마음이 편해진다. 

금단증상을 비교적 쉽게 극복하려면 약물을 써보는 게 도움이 된다. 신동욱 교수는 "약물로 니코틴 중독 상태에서 벗어날 수 있다"며 "니코틴 수용체를 실제 니코틴이 아닌 약물로 채우면 흡연 욕구를 제어할 수 있고, 금연을 세 달 이상 유지하면 뇌가 정상으로 돌아온다"고 말했다. 더불어 신 교수는 "약물 치료를 잘 활용하면 성공률은 50% 이상"이라고 말했다. 단, 약물치료와 함께 금연 동기를 강화하기 위해 스스로 의지를 다지거나 상담을 받아야 한다. 

◇다이어트 하려면, 칼로리 목표 정하고 관리해야= 단기적으로 체중을 빼려면 음식 섭취량을 줄이는 게 중요하다. 운동은 장기적으로 도움이 되지만, 식욕을 높이기 때문에 결과적으로는 식이 조절을 필요로 하게 된다. 예를 들어, 조깅을 50분 하면 250kcal 정도가 소모되는데 이는 콜라 한 캔을 마시면 바로 다시 채워지는 열량이다. 매주 꾸준히 등산하러 다니는 중년 남성의 뱃살이 잘 안 빠지는 이유도 산에서 내려와 먹는 막걸리·전 때문이다. 

섭취량을 줄이려면 먹는 칼로리 목표를 정하고 이를 관리해야 한다. 이때 스마트폰 어플리케이션을 활용하는 게 효과적이다. 자신이 먹은 음식을 입력하면서 섭취 칼로리를 계산할 수 있기 때문이다. 신동욱 교수는 "어떤 음식을 먹었을 때 칼로리 섭취가 적은지 등을 인지하게 되면서 체중 관리를 하는 데 도움이 된다"고 말했다. 전 세계에서 가장 많이 사용되는 다이어트 어플리케이션은 '눔 코치'다. 운동할 때도 운동 기록을 관리할 수 있는 어플리케이션을 활용하는 게 좋다. 스마트폰에 내장된 만보계 기능을 이용해 매일 목표를 달성하는 것도 도움 된다. 

◇단기적인 보상을 계획해야 유혹에 잘 안 넘어가= 마지막으로 강조하고 싶은 것은 단기적인 보상을 계획하라는 것이다. 신동욱 교수는 "행동경제학적인 측면에서 보면 사람은 합리적이지 않다"며 "장기적으로 도움이 되는 금연이나 체중감량보다는, 당장의 즐거움에 넘어가기 쉽다. 아직 건강한 젊은사람들이 암이나 심혈관 질환 예방을 목표로 건강생활을 유지하는 것이 쉽지 않은 이유"라고 말했다. 

단기적인 보상이 필요하다는 게 신 교수의 설명이다. 금연을 해 아낀 담뱃값으로 가족 여행을 간다거나, 체중을 3kg 빼면 자신에게 맞는 새로운 옷을 사겠다는 식의 보상을 하자.  

newsroom@kukinews.com