우리 국민의 평균수명은 80세 전후로 늘어났다. 그렇지만 예기치 않은 사고나 질병으로 평균수명을 못 채우거나 인생의 마지막 몇 년을 침대에서만 지내는 사람도 있다.

한국인의 사망원인을 살펴보면 암과 심뇌혈관질환이 수위를 달린다. 수명이 길어져 누구도 암에서  자유로울 수 없다. 미래에 유전자 치료로 암의 발생위험을 낮추는 날이 오겠지만 현재는 여러 암의 원인인 흡연이나 과음을 자제하고, B형과 C형 간염 바이러스 백신, 인유두종바이러스 백신 접종으로 간암과 자궁경부암을 예방하며, 건강검진으로 암을 조기 진단해 치료하는 것이 최선이다.

80년간 사용하는 혈관을 깨끗이 관리하는 것도 중요하다. 높은 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치는 혈관을 손상시켜 죽상동맥경화증을 일으킨다. 뇌나 심장의 혈관에 문제가 생기면 뇌졸중이나 심근경색증처럼 심각한 질환을 유발한다. 이미 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증을 갖고 있다면 처방약 복용만 충실히 해도 위험을 상당히 낮출 수 있다.

여기 한 가지 주목할 것이 있다. 초고령사회인 일본에서는 2022년까지 국가건강증진프로그램으로 ‘건강 일본 21’을 진행하고 있는데 그 중심에 운동기증후군(locomotive syndrome)이 있다. 운동기증후군은 노화로 인해 혼자 걷기 어렵고 넘어지기 쉬운 상태가 되는 것이다.

일본 가고시마 현의 70~74세 노인을 대상으로 한 연구에서 많은 노인이 낙상에 대한 두려움이 있고(81.7%), 지지대 없이 일어설 수 없으며(81.1%), 난간이나 벽을 짚어야 계단을 올라갈 수 있고(81.3%), 걸음이 느리며(71.1%), 외출을 꺼린다고(50%) 했다.

만성 질환이 차차 늘어나는 40대 후반부터 앉았다 일어나거나 걷는데 문제가 생기기 시작해 50대 이후에 더욱 증가한다.

노인이 되면 근육량이 적은 근감소증이 되기 쉽다. 근육량이 줄면 근력이 떨어지고 당뇨병도 생기기 쉽다. 무릎 골관절염이 있으면 통증으로 인해 걷는 자세도 불안정하다.

몸의 유연성과 반응 속도가 떨어져 뼈가 약한 골다공증까지 있으면 넘어질 경우 뼈가 부러지기 십상이다. 평소 앉았다 일어나거나 걸을 때 어려움이 있는 노인은 병원에 입원해 퇴원하기까지 기간도 더 오래 걸린다.

관절 수술법과 기구가 발달을 거듭했지만 젊을 때 건강한 관절을 따라갈 수는 없다. 결국 운동기증후군으로 고생하지 않으려면 예방이 중요하다.

지나치게 음식을 가리거나 적게 먹는 노인이 많은데 근육을 키우기 위해 단백질 등 골고루 영양을 섭취하는 것이 중요하다. 강도 높은 운동은 부상 위험이 크고 관절통증 때문에 어려움이 따른다.

시간이 오래 걸리거나 복잡한 운동은 지속하기 어렵다. 그래서 다리 근력을 키우는 운동 가운데 스쿼트가 좋다. 다만 젊은 사람들과 달리 넘어지지 않도록 하기 위해 손으로 책상이나 탁자를 붙잡고 의자에서 엉덩이를 살짝 떼고 일어선다.

심호흡과 함께 무릎 관절을 굽혔다 펴는 동작을 한 번에 5~6회 반복한다. 이런 식으로 하루 세 번 시행하도록 한다. 스쿼트 동안 숨은 멈추지 말고 무릎은 90도 이상 구부리지 않는다.

균형감각을 키우기 위해 일어선 자세에서 한 손으로 탁자를 짚고 한 발은 살짝 든 상태로 1분간 버틴다. 이때 넘어지지 않도록 눈은 감지 않는다. 다시 발을 바꾸어 1분간 버틴다. 이렇게 아침, 점심, 저녁 하루 세 번 시행한다. 이제 뼈와 근육에도 관심을 가져야 한다.