[편집자 주] 추운 겨울이 지나고 기온이 오르면서 야외활동이 증가하는 시기이다. 등산과 걷기, 마라톤과 볼링, 야구와 축구 등 다양한 스포츠활동을 즐기게 된다. 하지만 갑작스러운 운동은 근육과 관절 손상을 부를 수 있어 주의해야 한다. 분야별 전문가들의 도움말을 통해 건강하고 안전하게 야외활동을 즐기는 방법에 알아본다.

특히 고개는 앞으로 쏠리고 어깨 근육이 긴장돼 퇴근할 땐 허리까지 묵직해진다. 통증으로 심해져 병원을 찾아도 특별한 원인은 발견되지 않고, 물리치료받으면 잠시 괜찮다가 또 재발하는 경우가 대부분이다.

고려대 구로병원 척추신경외과 김주한 교수는 “벽돌을 S자 형태로 쌓아올린 척추는 7개의 목뼈, 12개의 등뼈, 5개의 허리 뼈로 위로는 머리를 지지하고, 두 팔과 각종 장기를 매달고 버티고 있다”며 “척추만으로는 무게를 감당할 수 없어 힘줄과 근육이 함께 잡아주고 있다. 따라서 항상 요통에 시달리는 사람은 자세가 불량하거나 운동부족으로 척추를 지지하는 인대와 근육이 약한 경우가 많다”고 설명한다.

하루의 대부분을 앉아서 업무를 보는 직장인들의 허리건강은 더욱 취약할 수 밖에 없다. 장시간 다리를 꼬는 등 나쁜 자세는 더욱 하중을 줘 허리 뼈를 휘게 하는 것은 물론 균형을 잡으려고 척추뼈  주변 인대와 근육이 긴장하고 피로해진다.

비만과 같이 배가 나오면 감당해야 할 무게가 늘고 몸의 무게중심이 앞으로 쏠리기 때문에 당연히 허리에 더 큰 무리가 가해진다. 푹신푹신한 의자, 침대도 요통을 악화시키는 원인이다. 이외에도 선천적으로 허리가 약한 사람, 교통사고나 재해로 인한 척추 환자들도 많이 있다. 또 과도한 운동으로 허리 통증을 호소하는 경우가 많다.

몸의 기둥인 척추는 몸의 하중을 지탱하는 동시에 구부러지고 돌아가는 등의 여러 가지 운동을 하기 때문에 그만큼 손상되기도 쉽다. 

  

대표적인 척추질환은 척추뼈 사이에서 완충 역할을 하는 디스크에 문제가 생기는 추간판 탈출증(허리디스크)과 척추 주위 인대 및 뼈가 두꺼워져서 생기는 척추관협착증이 있다.

추간판 탈출증 다른 근골격계 질환과 달리 20~30대에서도 높은 발병률을 보이고 있다. 외부의 큰 충격이나 잘못된 자세로 인해 디스크가 손상을 받아 튀어나오면 염증이 생기고 신경을 눌러 허리 통증이 발생한다. 

  

30~50대는 디스크와 퇴행성 척추질환이 병행해서 나타나기 경우가 많기 때문에 구별해서 치료를 받아야 한다. 60~70대는 척추의 신경관이 좁아지는 척추 협착증에 많이 걸린다. 흔한 디스크의 경우 허리 통증은 물론 엉덩이와 다리로 내려가 심한 경우 다리를 절룩거리거나 허리를 굽히기 힘들어진다.

김주한 교수는 “척추질환의 치료는 다양한 질환만큼 그 방법이 다양하다. 척추에 문제가 있다고 느껴진다면, 가능한 한 빠르게 병원을 찾아 원인에 따른 적절한 치료를 받는 것이 바람직하다”고 조언한다.

김 교수에 따르면 우선 진통제 및 근육 이완제 등의 투여, 물리치료, 운동요법, 보조기 착용 등이 보존적 방법으로 먼저 시행된다. 외과적 수술이 필요한 경우 숙련된 전문의에게 시술을 받는 것이 중요하다. 또한 수술 후 재발을 방지하기 위해서 일정 기간의 안정기간을 반드시 지켜야 하며, 허리에 부담이 되는 무리한 활동을 자제해야 한다. 

김주한 교수는 “사무실 의자에 앉아 떨어진 물건을 줍거나 책상의 아래 서랍을 여는 자세를 취하다가 디스크를 다시 터지기도 해 주의해야 한다”고 당부했다.

▲평소 허리 통증을 예방하기 위해서는 복근과 허리 근육의 강화 운동과 유연성 운동을 꾸준히 해주는 것이 도움이 된다. 

▲엉덩이가 등받이에 닿도록 앉아 등을 기대는 것이 좋으며 오래 서서 일할 때는 발 받침대를 사용해 발을 번갈아 올려 두는 것이 좋다.

▲아랫배에 힘을 주는 자세에서 10~20초간 멈추는 방법도 간편히 허리 근육을 기르는 좋은 방법이다. 

▲앉으면 서있는 것보다 허리에 무게가 약 30% 증가하므로 1, 2시간 연속으로 앉지 말고 스트레칭이나 휴식시간을 가져야 한다.

▲무거운 물건을 들 때는 물건을 본인의 가슴에 붙이고 다리의 힘으로 일어나야 허리에 무리가 가지 않는다.