[쿠키 사회] 야외활동 하기 좋은 계절이다. 때문에 회사나 동호회 등 많은 단체에서는 이 시기에 단합대회를 겸해 각종 운동회를 개최하곤 한다.
그러나 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 무리를 하게 되면 다리에 경련이 생기고 발목을 삐거나 운동 후에 정강이 또는 허벅지가 뻐근해지는 등 짧게는 며칠, 길게는 1주일 이상 걷기조차 힘들 정도로 고생하는 경우가 종종 발생하게 된다.
을지대학병원 재활의학과 김재형 교수의 도움말로 운동 시 어떤 부상의 위험이 있으며, 발생할 수 있는 후유증을 최소화할 수 있는 방법에 대해 알아본다.
#근육 경련, 근육 내 젖산 등의 노폐물 축적될 때 발생
운동 중에 흔하게 나타날 수 있는 현상 중 하나가 ‘쥐’라고 부르는 ‘근육 경련(muscle cramp)’이다. 무릎 밑의 종아리 부위 근육과 발에 잘 나타나는 근육 경련은 근육을 지배하는 신경의 지나친 흥분으로 본인의 의지와 상관없이 강력하고 지속적으로 근육이 수축되는 현상이다.
근육 경련은 다리의 근육이 단단히 뭉쳐 근육이 조여지는 느낌을 주며, 발생한 후 수초에서 길게는 약 15분까지 지속될 수 있다. 경련이 해소된 이후에도 수차례 재발될 수 있으며, 통증이 상당시간 남을 수도 있다.
이러한 근육 경련은 다양한 원인에 의해 발생하나, 주로 무리한 운동이나 작업으로 인해 근육내의 영양분과 산소가 결핍되어 젖산 등의 노폐물이 축적될 때 나타난다. 또한 혈액 순환의 장애를 일으키는 질병이 있을 때, 신경계 혹은 근육계의 이상이 있을 때 나타나며, 탈수에 의해 발생하기도 한다.
근육 경련이 발생했을 때에는 스트레칭이 가장 중요한데 뭉쳐진 근육을 반대방향으로 잡고 늘려주는 것이다. 발에 경련이 난 경우에는 발의 앞꿈치로 서게 하고, 경련이 사라지면 발을 가볍게 주무르는 것이 좋다. 장딴지에 경련이 난 경우에는 무릎을 펴고 엄지발가락을 포함한 발가락 전체를 발등 쪽으로 천천히 쭉 당겨주면 된다. 허벅지에 난 경련은 허벅지 뒤쪽의 경련이면 무릎을 쭉 펴서 완화시키고, 허벅지 앞쪽 경련은 무릎을 구부려서 완화시켜주는 것이 좋다. 그러나 갑작스럽게 당기는 스트레칭은 오히려 근육 이완에 방해를 줄 수 있으므로 주의를 기울여야 한다.
이와 함께 경련이 난 부위를 40도 정도의 더운 물에 담그거나 온습포나 따뜻한 수건 등으로 온찜질해주면 근육을 이완시키는 데 도움이 된다. 다만 온찜질 후 경련 부위가 붉은색을 띠며 열이 나고 부어오르거나 통증이 점차 심해질 경우 단순 경련이 아닌 근육 손상이나 골막 등의 손상에 의한 것일 수도 있으므로 전문의와의 상담이 필요하다.
#부상 후 온찜질은 NO! 냉찜질은 OK!
흔히 운동 중에 발목을 삐거나 접질렸을 때 많은 사람들이 다친 후 열찜질을 하거나 목욕탕을 찾아 뜨거운 탕에서 몸을 푸는 경우가 많은데 이는 잘못된 생각이다. 곧바로 열치료를 하면 손상 부위의 염증이 더 심해져 치료가 잘되지 않는다.
따라서 다친 발목에 아이스박스에 있는 얼음을 얇은 수건이나 비닐에 싸서 20분∼30분 정도 압박하고 다리를 가슴보다 높게 올려놓는 것이 좋다. 냉치료는 통증을 감소시키고 손상 부위의 혈관을 수축시켜 부기를 조절한다. 또한 손상된 조직에 대사량을 감소시키고 조직의 산소 요구량을 감소시켜 조직의 저산소증을 감소시키는 효과가 있다. 이는 관절뿐만 아니라 근육 인대 모두에 해당한다.
이후에는 2∼3일간 손상 부위 움직임을 제한하고, 부종을 가라앉히기 위해 얼음 마사지, 압박 붕대를 이용한 고정 등을 시행해야 하며, 필요에 따라 진통소염제를 복용하는 것이 좋다. 4일째부터는 통증이 없는 범위 내에서 다친 관절을 구부렸다 펴기를 반복하는 능동적 관절운동과 발바닥을 벽에 대고 발목을 고정한 상태에서 관절의 움직임이 없이 벽밀기를 시행하는 등척성 근력운동을 시행하는 것이 좋다.
손상 후 조기에 관절운동을 시작하는 것은 반흔 조직이나 유착이나 단축 같은 발생 가능한 후유증을 최소화하기 위함이다.
#삔 곳 또 삐는 것은 관절과 근육의 고유수용감각 기능 저하 때문
이전에 운동 중 발목이나 무릎관절에 부상을 입은 경우 반복해서 부상을 입는 경우를 종종 보게 되는데, 이는 부상 후 관절이나 근육이 운동을 하거나 일정한 몸의 자세를 유지할 때 안정감을 유지하고 부상을 방지할 수 있는 역할을 하고 있는 고유수용감각 기능이 저하되어 발생하게 되는 것이다.
따라서 반복적인 부상 재발과 예방을 위해서는 급성기 이후의 재활치료에서 고유수용감각 증진 훈련이 필수적이다. 가정에서 쉽게 할 수 있는 훈련으로는 눈을 감거나 뜬 상태에서 외발로 30∼60초 정도 서 있기를 반복하거나 고무로된 주머니에 공기나 물을 집어넣은 후 발바닥으로 딛는 동작이 있다.
부상을 막고 안정적으로 운동이나 야외 레저 활동을 하기 위해서는 운동을 할 수 있는 몸 상태를 만들어 주는 준비운동을 충분히 하고, 운동량 및 강도를 무리하게 욕심 부리지 않도록 하는 노력이 필요하다.
#운동후, 바로 쉬는 것보다 마무리 운동해야
운동 후에 생길 수 있는 또 하나의 증상이 알이 배겼다고 얘기하는 지연성근육통이다. 대퇴 근육, 종아리 근육, 허리 근육 등에 피로 물질이 쌓여서 느끼는 일종의 근육통으로 짧게는 2∼3일 길게는 7일 이상 지속 된다.
근육통은 근육 내에 젖산이 쌓여 발생하기 때문에 운동 후 곧바로 앉아서 휴식하는 것보다는 가볍게 움직이면서 운동했던 강도를 서서히 줄여 처음의 안정상태로 돌아오는 마무리 운동으로 체내에 쌓인 운동 피로물질인 젖산을 제거해줘야 한다.
또한 근육통을 치료하기 위해서는 비타민과 탄수화물, 단백질을 포함한 균형 있는 식사를 제때에 섭취하고, 근육이 스트레스를 받지 않도록 휴식과 충분한 수면을 취하는 것이 필요하다. 피부에 붙이거나 바르는 소염진통제도 일시적으로 진통과 부기를 가라앉히고 인체 스스로 자연치유가 되도록 도와주는 역할을 한다. 국민일보 쿠키뉴스 이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr
그러나 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 무리를 하게 되면 다리에 경련이 생기고 발목을 삐거나 운동 후에 정강이 또는 허벅지가 뻐근해지는 등 짧게는 며칠, 길게는 1주일 이상 걷기조차 힘들 정도로 고생하는 경우가 종종 발생하게 된다.
을지대학병원 재활의학과 김재형 교수의 도움말로 운동 시 어떤 부상의 위험이 있으며, 발생할 수 있는 후유증을 최소화할 수 있는 방법에 대해 알아본다.
#근육 경련, 근육 내 젖산 등의 노폐물 축적될 때 발생
운동 중에 흔하게 나타날 수 있는 현상 중 하나가 ‘쥐’라고 부르는 ‘근육 경련(muscle cramp)’이다. 무릎 밑의 종아리 부위 근육과 발에 잘 나타나는 근육 경련은 근육을 지배하는 신경의 지나친 흥분으로 본인의 의지와 상관없이 강력하고 지속적으로 근육이 수축되는 현상이다.
근육 경련은 다리의 근육이 단단히 뭉쳐 근육이 조여지는 느낌을 주며, 발생한 후 수초에서 길게는 약 15분까지 지속될 수 있다. 경련이 해소된 이후에도 수차례 재발될 수 있으며, 통증이 상당시간 남을 수도 있다.
이러한 근육 경련은 다양한 원인에 의해 발생하나, 주로 무리한 운동이나 작업으로 인해 근육내의 영양분과 산소가 결핍되어 젖산 등의 노폐물이 축적될 때 나타난다. 또한 혈액 순환의 장애를 일으키는 질병이 있을 때, 신경계 혹은 근육계의 이상이 있을 때 나타나며, 탈수에 의해 발생하기도 한다.
근육 경련이 발생했을 때에는 스트레칭이 가장 중요한데 뭉쳐진 근육을 반대방향으로 잡고 늘려주는 것이다. 발에 경련이 난 경우에는 발의 앞꿈치로 서게 하고, 경련이 사라지면 발을 가볍게 주무르는 것이 좋다. 장딴지에 경련이 난 경우에는 무릎을 펴고 엄지발가락을 포함한 발가락 전체를 발등 쪽으로 천천히 쭉 당겨주면 된다. 허벅지에 난 경련은 허벅지 뒤쪽의 경련이면 무릎을 쭉 펴서 완화시키고, 허벅지 앞쪽 경련은 무릎을 구부려서 완화시켜주는 것이 좋다. 그러나 갑작스럽게 당기는 스트레칭은 오히려 근육 이완에 방해를 줄 수 있으므로 주의를 기울여야 한다.
이와 함께 경련이 난 부위를 40도 정도의 더운 물에 담그거나 온습포나 따뜻한 수건 등으로 온찜질해주면 근육을 이완시키는 데 도움이 된다. 다만 온찜질 후 경련 부위가 붉은색을 띠며 열이 나고 부어오르거나 통증이 점차 심해질 경우 단순 경련이 아닌 근육 손상이나 골막 등의 손상에 의한 것일 수도 있으므로 전문의와의 상담이 필요하다.
#부상 후 온찜질은 NO! 냉찜질은 OK!
흔히 운동 중에 발목을 삐거나 접질렸을 때 많은 사람들이 다친 후 열찜질을 하거나 목욕탕을 찾아 뜨거운 탕에서 몸을 푸는 경우가 많은데 이는 잘못된 생각이다. 곧바로 열치료를 하면 손상 부위의 염증이 더 심해져 치료가 잘되지 않는다.
따라서 다친 발목에 아이스박스에 있는 얼음을 얇은 수건이나 비닐에 싸서 20분∼30분 정도 압박하고 다리를 가슴보다 높게 올려놓는 것이 좋다. 냉치료는 통증을 감소시키고 손상 부위의 혈관을 수축시켜 부기를 조절한다. 또한 손상된 조직에 대사량을 감소시키고 조직의 산소 요구량을 감소시켜 조직의 저산소증을 감소시키는 효과가 있다. 이는 관절뿐만 아니라 근육 인대 모두에 해당한다.
이후에는 2∼3일간 손상 부위 움직임을 제한하고, 부종을 가라앉히기 위해 얼음 마사지, 압박 붕대를 이용한 고정 등을 시행해야 하며, 필요에 따라 진통소염제를 복용하는 것이 좋다. 4일째부터는 통증이 없는 범위 내에서 다친 관절을 구부렸다 펴기를 반복하는 능동적 관절운동과 발바닥을 벽에 대고 발목을 고정한 상태에서 관절의 움직임이 없이 벽밀기를 시행하는 등척성 근력운동을 시행하는 것이 좋다.
손상 후 조기에 관절운동을 시작하는 것은 반흔 조직이나 유착이나 단축 같은 발생 가능한 후유증을 최소화하기 위함이다.
#삔 곳 또 삐는 것은 관절과 근육의 고유수용감각 기능 저하 때문
이전에 운동 중 발목이나 무릎관절에 부상을 입은 경우 반복해서 부상을 입는 경우를 종종 보게 되는데, 이는 부상 후 관절이나 근육이 운동을 하거나 일정한 몸의 자세를 유지할 때 안정감을 유지하고 부상을 방지할 수 있는 역할을 하고 있는 고유수용감각 기능이 저하되어 발생하게 되는 것이다.
따라서 반복적인 부상 재발과 예방을 위해서는 급성기 이후의 재활치료에서 고유수용감각 증진 훈련이 필수적이다. 가정에서 쉽게 할 수 있는 훈련으로는 눈을 감거나 뜬 상태에서 외발로 30∼60초 정도 서 있기를 반복하거나 고무로된 주머니에 공기나 물을 집어넣은 후 발바닥으로 딛는 동작이 있다.
부상을 막고 안정적으로 운동이나 야외 레저 활동을 하기 위해서는 운동을 할 수 있는 몸 상태를 만들어 주는 준비운동을 충분히 하고, 운동량 및 강도를 무리하게 욕심 부리지 않도록 하는 노력이 필요하다.
#운동후, 바로 쉬는 것보다 마무리 운동해야
운동 후에 생길 수 있는 또 하나의 증상이 알이 배겼다고 얘기하는 지연성근육통이다. 대퇴 근육, 종아리 근육, 허리 근육 등에 피로 물질이 쌓여서 느끼는 일종의 근육통으로 짧게는 2∼3일 길게는 7일 이상 지속 된다.
근육통은 근육 내에 젖산이 쌓여 발생하기 때문에 운동 후 곧바로 앉아서 휴식하는 것보다는 가볍게 움직이면서 운동했던 강도를 서서히 줄여 처음의 안정상태로 돌아오는 마무리 운동으로 체내에 쌓인 운동 피로물질인 젖산을 제거해줘야 한다.
또한 근육통을 치료하기 위해서는 비타민과 탄수화물, 단백질을 포함한 균형 있는 식사를 제때에 섭취하고, 근육이 스트레스를 받지 않도록 휴식과 충분한 수면을 취하는 것이 필요하다. 피부에 붙이거나 바르는 소염진통제도 일시적으로 진통과 부기를 가라앉히고 인체 스스로 자연치유가 되도록 도와주는 역할을 한다. 국민일보 쿠키뉴스 이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr
