[쿠키 생활] 덥지도 춥지도 않은 요즘은 자전거를 타기에 딱 좋은 계절이다. 자전거 타기는 시간당 360㎉를 소모할 수 있고 허벅지 대퇴근육을 강화시켜 관절염 예방효과가 있다. 또한 특히 허리를 굽히는 동작은 척추관을 넓혀 척추관 협착증으로 인한 고통을 일시적으로 해소시켜 준다. 하지만 전신에 좋은 효과를 미치는 만큼, 잘못 타게 되면 전신에 나쁜 효과를 미칠 수 있어 장비의 점검과 바른 자세가 중요하다.
◇가장 흔한 무릎, 아킬레스 건 통증은 안장과 페달의 위치를 점검해야
자전거 라이딩을 하면서 자주 문제가 발생하는 부위는 아무래도 하체다. 특히 무릎관절, 아킬레스건 통증은 많은 라이더들을 괴롭힌다.
안양튼튼병원 관절 센터 배주한 원장은 특히 주의해야 할 부상으로 아킬레스건염과 무릎 연골손상을 꼽는다. 배 원장은 “아킬레스건은 발목 뒤쪽에 장딴지와 발뒤꿈치를 연결해주는 건으로 지속적인 충격이 가해지면 미세손상이 일어나 염증이 발생한다. 아킬레스 건염은 한번 발생하면 쉽게 낫지 않고, 고질적인 건 손상이 일어날 수 있어 주의해야 한다”고 설명한다.
아킬레스건의 통증은 안장의 위치가 너무 높을 때 페달을 밟기 위해 발가락이나 발목에 힘을 과도하게 주면 발생할 수 있다. 혹은 발전체가 아니라 발가락으로 페달을 밟을 때도 생길 수 있다. 발과 페달의 접촉면이 앞쪽으로 올수록 아킬레스건이 받는 스트레스가 더 커지기 때문이다.
자전거 타기는 무릎에 충격이 덜한 운동이지만, 기어 선택이나 안장의 높낮이에 따라 무릎관절을 손상시킬 수 있다. 기어를 너무 높게 선택하게 페달을 밟는 저항이 높아져 무릎과 엉덩이 근육의 긴장이 유발되고, 관절 손상의 위험성이 있다. 또한 안장이 너무 낮을 때는 다리는 구부러진 채 페달을 밟고 있기 때문에 마치 쪼그리고 앉아 걷는 것과 비슷한 모양이 되어 무릎관절에 부담이 심해진다. 적절한 높이의 안장을 유지해야 체중분산도 원활하고 자세가 낮아져 공기의 저항도 줄일 수 있다. 더불어 다리가 곧게 뻗어 무릎에 부담이 덜하다.
◇등이나 목, 손목에 통증이 있다면 올바른 자세를 취했는지 살펴봐야
잘못된 자세가 원인이 되어 통증이 생기는 경우도 있다. 등의 통증이 대표적이다. 자전거를 탈 때 가장 좋은 자세는 등이 아치모양을 이루는 상태다. 울퉁불퉁한 노면에서 오는 충격을 흡수하기 좋은 모양이기 때문이다. 그러나 등이 아래로 처진 상태로 자전거를 탄다면 노면에서 충격이 올 때 등을 더욱 아래쪽으로 휘게 해 심각한 허리통증을 유발할 수도 있다. 등뼈를 곧게 편자세도 충격이 그대로 척추로 전해질 수 있어 좋지 않다.
안경을 쓰고 자전거를 탈 때는 목을 조심하는 편이 좋다. 안경이 자꾸 흘러내리게 되면 시야가 확보되지 않아 의식적으로 목을 위쪽으로 쳐들게 되는데, 목을 뒤로 많이 젖히게 되면 충격이 그대로 목으로 전달되어 매우 좋지 않다. 따라서 자전거를 탈 때는 렌즈를 착용하거나 얼굴에 꼭 맞는 전문 고글을 사용해야 한다.
한편 안장이 너무 앞으로 기울어져 있으면 몸이 앞으로 미끄러지는 것을 방지하기 위해 손으로 핸들바를 밀게 되어 손목에 통증이 생기기 쉽다. 이렇게 손목에 압력이 심해지면 손목신경이 눌리는 수근관 증후군이 생길수도 있기 때문에 주의해야 한다.
자전거를 탈 때는 등을 아치모양으로 유지하고 등이나 허리가 아래쪽으로 처지지 않도록 주의한다. 팔꿈치는 똑바로 펴서 고정하는 것보다 약간 구부려야 팔의 근육이 충격을 흡수하기에 용이하다. 어깨는 앞으로 밀어 가슴앞쪽의 근육으로 상체의 무게를 분산시키는 것이 몸에 부담도 덜하고 부상의 위험도 줄일 수 있다.
◇아킬레스건이나 무릎, 손목관절의 부상은=자전거를 타면서 발생하게 되는 아킬레스건염은 평소에는 잘 느끼지 못하다가 갑작스럽게 걷기 어려울 정도로 아킬레스건의 통증이 심하게 나타나는 경우가 많다. 이런 때 효과적인 치료법이 체외충격파치료다. 체외충격파는 신체 외부에서 아킬레스건염 환부에 충격파를 가해 낡은 조직을 떨어뜨리고 새로운 조직이 생성되는 것을 돕고, 감각을 둔화시켜 통증을 약하게 만드는 효과가 있다. 기존의 물리치료와 똑같이 시술을 받을 수 있어 간편하다.
보다 심각한 무릎연골손상이나 손목의 수근관 증후군은 수술이 필요한 경우도 있다. 무릎연골은 한번 손상되면 재생되지 않기 때문에 손상의 정도가 심하지 않을 때, 더 이상 손상을 방지하기 위해 관절 내시경을 통해 연골 주변을 정리하고, 자가연골 이식술을 실시하게 된다. 자가 연골이식술은 자신의 연골세포를 조금 떼어내 배양한 후 연골 이식이 필요한 자리에 이식하는 방법으로 본인의 조직을 사용하기 때문에 거부반응이 없는 장점이 있다.
수근관 증후군으로 인해 손목신경이 심하게 눌렸을 때도 관절 내시경을 이용해 손목신경을 누르고 있는 인대를 제거하는 수술을 받으면 빠른 치료효과를 볼 수 있다.
<자전거 속설 Q & A>
◇자전거, 전립선 질환을 일으킨다?=자전거를 탈 때 안장부분이 전립선에 물리적인 압박을 주기 때문에 남성들에게는 비뇨기 질환을 일으킬 수 있다는 속설이 있다. 기존의 전립선 질환이 있을 때는 증상을 악화시킬 수 있기에 싸이클은 추천되지 않는다. 그러나 전립선 질환이 없다면 자전거는 허벅지와 복부 근육을 단련시키고 체중감량의 효과가 있어 권장할 만한 운동이다. 만약 전립선이 걱정된다면 30분마다 한번씩 안장에서 일어나 페달을 밟거나, 회음부 압박을 피할 수있도록 안장의 가운데가 움푹 파인 전립선 안장을 사용하는 것도 효과적이다.
◇자전거타면 다리가 굵어진다?=다이어트를 위해 자전거를 이용하는 여성들 사이에서 다리가 굵어진다는 속설이 있다. 결론부터 말하자면 운동선수가 아닌 한 다리가 굵어질 일은 없다. 자전거 선수들은 경주용 자전거를 타는데 이때 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 주로 쓰게 되기 때문에 다리근육이 굵고 탄탄하게 발달한다. 그러나 일반 자전거를 하면 허벅지 뒤쪽 대퇴 이두근과 종아리 비복근을 주오 사용해 다리 곡선이 선명해지면서 각선미가 살아나는 효과가 있다.
국민일보 쿠키뉴스 이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr
◇가장 흔한 무릎, 아킬레스 건 통증은 안장과 페달의 위치를 점검해야
자전거 라이딩을 하면서 자주 문제가 발생하는 부위는 아무래도 하체다. 특히 무릎관절, 아킬레스건 통증은 많은 라이더들을 괴롭힌다.
안양튼튼병원 관절 센터 배주한 원장은 특히 주의해야 할 부상으로 아킬레스건염과 무릎 연골손상을 꼽는다. 배 원장은 “아킬레스건은 발목 뒤쪽에 장딴지와 발뒤꿈치를 연결해주는 건으로 지속적인 충격이 가해지면 미세손상이 일어나 염증이 발생한다. 아킬레스 건염은 한번 발생하면 쉽게 낫지 않고, 고질적인 건 손상이 일어날 수 있어 주의해야 한다”고 설명한다.
아킬레스건의 통증은 안장의 위치가 너무 높을 때 페달을 밟기 위해 발가락이나 발목에 힘을 과도하게 주면 발생할 수 있다. 혹은 발전체가 아니라 발가락으로 페달을 밟을 때도 생길 수 있다. 발과 페달의 접촉면이 앞쪽으로 올수록 아킬레스건이 받는 스트레스가 더 커지기 때문이다.
자전거 타기는 무릎에 충격이 덜한 운동이지만, 기어 선택이나 안장의 높낮이에 따라 무릎관절을 손상시킬 수 있다. 기어를 너무 높게 선택하게 페달을 밟는 저항이 높아져 무릎과 엉덩이 근육의 긴장이 유발되고, 관절 손상의 위험성이 있다. 또한 안장이 너무 낮을 때는 다리는 구부러진 채 페달을 밟고 있기 때문에 마치 쪼그리고 앉아 걷는 것과 비슷한 모양이 되어 무릎관절에 부담이 심해진다. 적절한 높이의 안장을 유지해야 체중분산도 원활하고 자세가 낮아져 공기의 저항도 줄일 수 있다. 더불어 다리가 곧게 뻗어 무릎에 부담이 덜하다.
◇등이나 목, 손목에 통증이 있다면 올바른 자세를 취했는지 살펴봐야
잘못된 자세가 원인이 되어 통증이 생기는 경우도 있다. 등의 통증이 대표적이다. 자전거를 탈 때 가장 좋은 자세는 등이 아치모양을 이루는 상태다. 울퉁불퉁한 노면에서 오는 충격을 흡수하기 좋은 모양이기 때문이다. 그러나 등이 아래로 처진 상태로 자전거를 탄다면 노면에서 충격이 올 때 등을 더욱 아래쪽으로 휘게 해 심각한 허리통증을 유발할 수도 있다. 등뼈를 곧게 편자세도 충격이 그대로 척추로 전해질 수 있어 좋지 않다.
안경을 쓰고 자전거를 탈 때는 목을 조심하는 편이 좋다. 안경이 자꾸 흘러내리게 되면 시야가 확보되지 않아 의식적으로 목을 위쪽으로 쳐들게 되는데, 목을 뒤로 많이 젖히게 되면 충격이 그대로 목으로 전달되어 매우 좋지 않다. 따라서 자전거를 탈 때는 렌즈를 착용하거나 얼굴에 꼭 맞는 전문 고글을 사용해야 한다.
한편 안장이 너무 앞으로 기울어져 있으면 몸이 앞으로 미끄러지는 것을 방지하기 위해 손으로 핸들바를 밀게 되어 손목에 통증이 생기기 쉽다. 이렇게 손목에 압력이 심해지면 손목신경이 눌리는 수근관 증후군이 생길수도 있기 때문에 주의해야 한다.
자전거를 탈 때는 등을 아치모양으로 유지하고 등이나 허리가 아래쪽으로 처지지 않도록 주의한다. 팔꿈치는 똑바로 펴서 고정하는 것보다 약간 구부려야 팔의 근육이 충격을 흡수하기에 용이하다. 어깨는 앞으로 밀어 가슴앞쪽의 근육으로 상체의 무게를 분산시키는 것이 몸에 부담도 덜하고 부상의 위험도 줄일 수 있다.
◇아킬레스건이나 무릎, 손목관절의 부상은=자전거를 타면서 발생하게 되는 아킬레스건염은 평소에는 잘 느끼지 못하다가 갑작스럽게 걷기 어려울 정도로 아킬레스건의 통증이 심하게 나타나는 경우가 많다. 이런 때 효과적인 치료법이 체외충격파치료다. 체외충격파는 신체 외부에서 아킬레스건염 환부에 충격파를 가해 낡은 조직을 떨어뜨리고 새로운 조직이 생성되는 것을 돕고, 감각을 둔화시켜 통증을 약하게 만드는 효과가 있다. 기존의 물리치료와 똑같이 시술을 받을 수 있어 간편하다.
보다 심각한 무릎연골손상이나 손목의 수근관 증후군은 수술이 필요한 경우도 있다. 무릎연골은 한번 손상되면 재생되지 않기 때문에 손상의 정도가 심하지 않을 때, 더 이상 손상을 방지하기 위해 관절 내시경을 통해 연골 주변을 정리하고, 자가연골 이식술을 실시하게 된다. 자가 연골이식술은 자신의 연골세포를 조금 떼어내 배양한 후 연골 이식이 필요한 자리에 이식하는 방법으로 본인의 조직을 사용하기 때문에 거부반응이 없는 장점이 있다.
수근관 증후군으로 인해 손목신경이 심하게 눌렸을 때도 관절 내시경을 이용해 손목신경을 누르고 있는 인대를 제거하는 수술을 받으면 빠른 치료효과를 볼 수 있다.
<자전거 속설 Q & A>
◇자전거, 전립선 질환을 일으킨다?=자전거를 탈 때 안장부분이 전립선에 물리적인 압박을 주기 때문에 남성들에게는 비뇨기 질환을 일으킬 수 있다는 속설이 있다. 기존의 전립선 질환이 있을 때는 증상을 악화시킬 수 있기에 싸이클은 추천되지 않는다. 그러나 전립선 질환이 없다면 자전거는 허벅지와 복부 근육을 단련시키고 체중감량의 효과가 있어 권장할 만한 운동이다. 만약 전립선이 걱정된다면 30분마다 한번씩 안장에서 일어나 페달을 밟거나, 회음부 압박을 피할 수있도록 안장의 가운데가 움푹 파인 전립선 안장을 사용하는 것도 효과적이다.
◇자전거타면 다리가 굵어진다?=다이어트를 위해 자전거를 이용하는 여성들 사이에서 다리가 굵어진다는 속설이 있다. 결론부터 말하자면 운동선수가 아닌 한 다리가 굵어질 일은 없다. 자전거 선수들은 경주용 자전거를 타는데 이때 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 주로 쓰게 되기 때문에 다리근육이 굵고 탄탄하게 발달한다. 그러나 일반 자전거를 하면 허벅지 뒤쪽 대퇴 이두근과 종아리 비복근을 주오 사용해 다리 곡선이 선명해지면서 각선미가 살아나는 효과가 있다.
국민일보 쿠키뉴스 이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr
