[쿠키 건강] 중년남성의 가장 큰 특징 중 하나는 ‘불룩 튀어 나온 배’ 이다. ‘나온 배는 인격이다’며 스스로를 위로하는 사람들도 있지만, 인격을 지키다 자칫 건강에 빨간불이 들어올 수 있다. 배가 나온 복부 비만인 사람 중 대사증후군 환자가 많기 때문이다.
대사증후군은 복부비만과 운동부족으로 한국 성인 10명중 3명에게서 나타나는 만성적인 질환으로 복부비만, 고혈압, 내당증장애, 고지혈증, 동맥경화증 등 5가지 증상 중 3가지 이상이 한꺼번에 나타난 상태를 말한다. 유비스병원 내과전문센터 최병조 박사의 도움말로 대사증후군 예방법에 대해 알아본다.
#중년의 ‘공공의 적’… 국민 4분의1이 해당
대사증후군이란 다섯 가지 주요 건강지표 중 3가지가 기준치를 넘거나 경계치에 머무는 경우를 말한다. ①허리둘레가 남자 90㎝, 여자 80㎝이상의 복부 비만이고 ②혈액 내 중성지방이 150㎎/㎗ 이상의 고지혈증 ③고밀도(HDL) 콜레스테롤이 남자 40㎎/㎗, 여자 50㎎/㎗ 이하 ④혈압이 130/85㎜Hg 이상인 고혈압 ⑤공복혈당이 100㎎/㎗ 이상의 고혈당 등 5가지 가운데 3가지에 해당될 때를 가리킨다.
우리나라의 경우 2005년 실시된 국민영양조사에 따르면 인구 4분의1에 달하는 1000만 명 이상이 대사증후군을 앓고 있는 것으로 나타났다. 1998~2008년까지 10년간 추적조사 결과, 여성 유병률이 남성보다 약 1.2배 높았으며, 대사증후군이 있을 때 심장병 사망 위험도 여성(2.7배)이 남성(1.6배)보다 높았다. 뇌졸중으로 사망하는 경우는 남성 1.7배, 여성 1.5배로 남성이 약간 높은 것으로 나타났다.
여성의 심장병 사망률이 높은 것은 폐경 이후 여성호르몬이 감소하고 상대적으로 남성호르몬의 영향력이 커지면서 내장 지방이 잘 끼고 심혈관 동맥경화가 빠르게 진행되기 때문인 것으로 분석됐다.
대사증후군이 위험한 이유는 혈관 건강을 악화시켜 뇌졸중, 심장병 등 각종 성인 순환기질환의 주범이 되기 때문이다. 우리나라 사망 원인 1위인 암을 제외하고 2,3,4위가 뇌혈관계 질환, 심혈관계 질환, 당뇨병인 만큼 대사증후군은 생명과 직결돼 있는 것이다.
대사증후군이 있으면 그렇지 않은 경우보다 관상동맥질환 위험도가 4배 정도 높고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도 약 3.5배 높다는 연구보고도 있다.
대사증후군은 특정질환과 약물에 의해 비롯되기도 하지만 대부분 잘못된 식생활습관, 즉 서구화된 식생활과 활동량 감소가 발병률을 높인다. 영양분 섭취는 증가하는데 운동량과 활동량은 줄어들면서 과잉 섭취된 영양분을 에너지로 바꾸는 대사능력이 떨어지고, 남은 영양분이 체지방으로 축적되어 복부비만을 유발하고 그로 인해 체내 인슐린 기능이 떨어지면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등을 불러오게 되는 것이다.
#대사증후군 뿌리는 복부비만
복부비만은 많이 먹고 운동량이 부족하고 잘못된 생활습관으로 인해 복부 내 장과 장 사이에 지방이 과잉 축적돼 있는 상태로, 내장지방에 의해 다른 만성병(당뇨, 고지혈증 등)이 유발할 위험이 높다. 복부 내 지방이 간이나 췌장 등 내장기능을 떨어뜨리고 전신의 혈액순환을 방해해 각종 질환을 유발하는 것이다. 특히, 뱃살은 몸에 해로운 중성지방과 콜레스테롤의 저장장소로 뱃살이 늘수록 그 수치가 올라가 심장질환 발병 위험이 높아진다.
복부비만으로 인한 내장지방은 그 자체로 체내 전반에 염증을 유발한다. 복강에 지방이 과잉 축적되면 간문맥(위나 장에서 간으로 영양분을 공급하는 혈관)을 거쳐 유리지방산이 혈액으로 다량 흘러들어간다. 이로 인해 간과 근육에서는 포도당 대신 지방산을 대사시키느라 바빠지면서 인슐린저항성(인슐린이 제대로 분비돼도 인슐린이 혈당을 세포 안으로 밀어 넣지 못함)이 생기게 된다. 이 때문에 췌장의 베타세포가 인슐린을 많이 분비하려고 과로하게 되고 당뇨병에 걸리게 되는 것이다. 또한 포도당대사에 관여하지 못하는 인슐린양이 적정치 이상으로 늘어나면 체내 염분과 수분이 과잉 축적되고 교감신경이 자극받아 심장박동은 증가하고 혈관은 수축돼 고혈압을 유발하기도 한다.
#큰 병 아니라고 방치하면 생명까지 위협, 식생활습관 변화부터
대사증후군은 특별한 질병이 아니란 이유로 적극적인 예방과 개선 노력 없이 방치하는 경우가 많다. 하지만, 이는 생명을 위협할 수 있는 만큼 대사증후군으로 판정되거나 위험수치가 확인되면 반드시 식생활습관 개선 등 대사증후군에서 벗어날 수 있도록 노력해야 한다.
예방을 위해서는 무엇보다 식생활습관 변화가 중요하다. 식습관은 평소 섭취하던 식사량에서 500~1000㎉를 줄이도록 한다. 밥, 빵, 면류, 감자, 과일과 설탕이 많이 든 음식은 사용 후 남은 잉여분의 포도당이 중성지방으로 바뀌어 지방세포에 축적되므로 가급적 섭취를 제한한다.
탄수화물은 전체 칼로리의 50% 미만으로 낮추고, 단순 다당류 탄수화물보다는 도정하지 않은 곡류로 만든 빵이나 현미 등이 좋다. 육식보다는 가급적 채식위주 식단을 즐기는 것도 도움이 된다. 술은 칼로리가 높고 중성지방 수치를 올리며, 담배는 동맥경화를 유발하므로 반드시 금주·금연 하도록 한다.
복부비만은 대사증후군의 가장 큰 신호인 만큼 꾸준한 운동과 신체 활동량을 증가시켜 적정 체중을 유지하고 복부비만을 없애도록 한다. 운동은 주2~3회 하루 1시간 정도 걷는 것이 가장 적합하다.
그러나 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 주2회 이상 30분 정도 걷는 것으로 시작해 운동량을 서서히 늘려가고, 지속적으로 실시하는 것이 중요하다.
복부 비만에는 규칙적이고 지속적으로 하는 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 하체운동이 도움이 된다. 따로 시간을 내기 어렵다면 출·퇴근길 지하철역이나 고층빌딩, 아파트 등에서 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 운동효과를 얻을 수 있다.
이와 함께 대사증후군 환자는 평소 혈당, 혈압, 고지혈증, 비만도 등 위험인자를 정기적으로 체크해 건강상태에 맞춘 식생활 습관을 꾸준히 유지하도록 해야 한다.
* 대사증후군 진단 기준
위험요인
수치
복부둘레
남자 > 90cm ( >36 inch)
여자 > 80cm ( >32 inch)
중성지방
≥ 150mg /dl 또는 약물복용 중
HDL-콜레스테롤
남자 < 40mg/dl
여자 < 50mg/dl 또는 약물복용 중
혈압
≥ 130/85 mmHg 또는 투약 중
공복혈당
> 100mg/dl 또는 투약 중
*대사증후군 예방 식생활습관
1. 식사량을 평소보다 500~1000㎉를 줄인다.
2. 밥, 빵, 면류, 감자, 과일과 설탕이 많이 든 음식 섭취를 제한한다.
3. 단순 다당류 탄수화물보다 정제가 덜 된 곡류로 만든 빵이나 현미 등을 섭취한다.
4. 육식보다는 채식위주로 섭취한다.
5. 금연, 금주한다.
6. 주2~3회 하루 1시간 정도 걷는 운동을 꾸준히 한다.
7. 평소 혈당, 혈압, 고지혈증, 비만도 등 위험인자를 정기적으로 체크한다.
이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr
대사증후군은 복부비만과 운동부족으로 한국 성인 10명중 3명에게서 나타나는 만성적인 질환으로 복부비만, 고혈압, 내당증장애, 고지혈증, 동맥경화증 등 5가지 증상 중 3가지 이상이 한꺼번에 나타난 상태를 말한다. 유비스병원 내과전문센터 최병조 박사의 도움말로 대사증후군 예방법에 대해 알아본다.
#중년의 ‘공공의 적’… 국민 4분의1이 해당
대사증후군이란 다섯 가지 주요 건강지표 중 3가지가 기준치를 넘거나 경계치에 머무는 경우를 말한다. ①허리둘레가 남자 90㎝, 여자 80㎝이상의 복부 비만이고 ②혈액 내 중성지방이 150㎎/㎗ 이상의 고지혈증 ③고밀도(HDL) 콜레스테롤이 남자 40㎎/㎗, 여자 50㎎/㎗ 이하 ④혈압이 130/85㎜Hg 이상인 고혈압 ⑤공복혈당이 100㎎/㎗ 이상의 고혈당 등 5가지 가운데 3가지에 해당될 때를 가리킨다.
우리나라의 경우 2005년 실시된 국민영양조사에 따르면 인구 4분의1에 달하는 1000만 명 이상이 대사증후군을 앓고 있는 것으로 나타났다. 1998~2008년까지 10년간 추적조사 결과, 여성 유병률이 남성보다 약 1.2배 높았으며, 대사증후군이 있을 때 심장병 사망 위험도 여성(2.7배)이 남성(1.6배)보다 높았다. 뇌졸중으로 사망하는 경우는 남성 1.7배, 여성 1.5배로 남성이 약간 높은 것으로 나타났다.
여성의 심장병 사망률이 높은 것은 폐경 이후 여성호르몬이 감소하고 상대적으로 남성호르몬의 영향력이 커지면서 내장 지방이 잘 끼고 심혈관 동맥경화가 빠르게 진행되기 때문인 것으로 분석됐다.
대사증후군이 위험한 이유는 혈관 건강을 악화시켜 뇌졸중, 심장병 등 각종 성인 순환기질환의 주범이 되기 때문이다. 우리나라 사망 원인 1위인 암을 제외하고 2,3,4위가 뇌혈관계 질환, 심혈관계 질환, 당뇨병인 만큼 대사증후군은 생명과 직결돼 있는 것이다.
대사증후군이 있으면 그렇지 않은 경우보다 관상동맥질환 위험도가 4배 정도 높고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도 약 3.5배 높다는 연구보고도 있다.
대사증후군은 특정질환과 약물에 의해 비롯되기도 하지만 대부분 잘못된 식생활습관, 즉 서구화된 식생활과 활동량 감소가 발병률을 높인다. 영양분 섭취는 증가하는데 운동량과 활동량은 줄어들면서 과잉 섭취된 영양분을 에너지로 바꾸는 대사능력이 떨어지고, 남은 영양분이 체지방으로 축적되어 복부비만을 유발하고 그로 인해 체내 인슐린 기능이 떨어지면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등을 불러오게 되는 것이다.
#대사증후군 뿌리는 복부비만
복부비만은 많이 먹고 운동량이 부족하고 잘못된 생활습관으로 인해 복부 내 장과 장 사이에 지방이 과잉 축적돼 있는 상태로, 내장지방에 의해 다른 만성병(당뇨, 고지혈증 등)이 유발할 위험이 높다. 복부 내 지방이 간이나 췌장 등 내장기능을 떨어뜨리고 전신의 혈액순환을 방해해 각종 질환을 유발하는 것이다. 특히, 뱃살은 몸에 해로운 중성지방과 콜레스테롤의 저장장소로 뱃살이 늘수록 그 수치가 올라가 심장질환 발병 위험이 높아진다.
복부비만으로 인한 내장지방은 그 자체로 체내 전반에 염증을 유발한다. 복강에 지방이 과잉 축적되면 간문맥(위나 장에서 간으로 영양분을 공급하는 혈관)을 거쳐 유리지방산이 혈액으로 다량 흘러들어간다. 이로 인해 간과 근육에서는 포도당 대신 지방산을 대사시키느라 바빠지면서 인슐린저항성(인슐린이 제대로 분비돼도 인슐린이 혈당을 세포 안으로 밀어 넣지 못함)이 생기게 된다. 이 때문에 췌장의 베타세포가 인슐린을 많이 분비하려고 과로하게 되고 당뇨병에 걸리게 되는 것이다. 또한 포도당대사에 관여하지 못하는 인슐린양이 적정치 이상으로 늘어나면 체내 염분과 수분이 과잉 축적되고 교감신경이 자극받아 심장박동은 증가하고 혈관은 수축돼 고혈압을 유발하기도 한다.
#큰 병 아니라고 방치하면 생명까지 위협, 식생활습관 변화부터
대사증후군은 특별한 질병이 아니란 이유로 적극적인 예방과 개선 노력 없이 방치하는 경우가 많다. 하지만, 이는 생명을 위협할 수 있는 만큼 대사증후군으로 판정되거나 위험수치가 확인되면 반드시 식생활습관 개선 등 대사증후군에서 벗어날 수 있도록 노력해야 한다.
예방을 위해서는 무엇보다 식생활습관 변화가 중요하다. 식습관은 평소 섭취하던 식사량에서 500~1000㎉를 줄이도록 한다. 밥, 빵, 면류, 감자, 과일과 설탕이 많이 든 음식은 사용 후 남은 잉여분의 포도당이 중성지방으로 바뀌어 지방세포에 축적되므로 가급적 섭취를 제한한다.
탄수화물은 전체 칼로리의 50% 미만으로 낮추고, 단순 다당류 탄수화물보다는 도정하지 않은 곡류로 만든 빵이나 현미 등이 좋다. 육식보다는 가급적 채식위주 식단을 즐기는 것도 도움이 된다. 술은 칼로리가 높고 중성지방 수치를 올리며, 담배는 동맥경화를 유발하므로 반드시 금주·금연 하도록 한다.
복부비만은 대사증후군의 가장 큰 신호인 만큼 꾸준한 운동과 신체 활동량을 증가시켜 적정 체중을 유지하고 복부비만을 없애도록 한다. 운동은 주2~3회 하루 1시간 정도 걷는 것이 가장 적합하다.
그러나 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 주2회 이상 30분 정도 걷는 것으로 시작해 운동량을 서서히 늘려가고, 지속적으로 실시하는 것이 중요하다.
복부 비만에는 규칙적이고 지속적으로 하는 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 하체운동이 도움이 된다. 따로 시간을 내기 어렵다면 출·퇴근길 지하철역이나 고층빌딩, 아파트 등에서 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 운동효과를 얻을 수 있다.
이와 함께 대사증후군 환자는 평소 혈당, 혈압, 고지혈증, 비만도 등 위험인자를 정기적으로 체크해 건강상태에 맞춘 식생활 습관을 꾸준히 유지하도록 해야 한다.
* 대사증후군 진단 기준
위험요인
수치
복부둘레
남자 > 90cm ( >36 inch)
여자 > 80cm ( >32 inch)
중성지방
≥ 150mg /dl 또는 약물복용 중
HDL-콜레스테롤
남자 < 40mg/dl
여자 < 50mg/dl 또는 약물복용 중
혈압
≥ 130/85 mmHg 또는 투약 중
공복혈당
> 100mg/dl 또는 투약 중
*대사증후군 예방 식생활습관
1. 식사량을 평소보다 500~1000㎉를 줄인다.
2. 밥, 빵, 면류, 감자, 과일과 설탕이 많이 든 음식 섭취를 제한한다.
3. 단순 다당류 탄수화물보다 정제가 덜 된 곡류로 만든 빵이나 현미 등을 섭취한다.
4. 육식보다는 채식위주로 섭취한다.
5. 금연, 금주한다.
6. 주2~3회 하루 1시간 정도 걷는 운동을 꾸준히 한다.
7. 평소 혈당, 혈압, 고지혈증, 비만도 등 위험인자를 정기적으로 체크한다.
이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr
