[쿠키 건강] 등산은 허벅지 근육을 강화하고 척추 주변의 심부 근육을 자극하여 단련시킨다. 또한 억눌려 있던 디스크로 혈액이 원활히 공급되는 1석 2조의 효과가 있다. 그러나 중년의 나이에는 등산을 다녀왔다가 오히려 허리통증으로 고생하는 경우가 적지 않다. 특히 겨울철, 주부들에게 흔하다.
안양 튼튼병원 척추센터 최환영 원장은“중년의 여성은 운동이 부족해 척추 근육이 약화되어 있는데 반해 호르몬의 작용으로 지방이 배에 축적되기 때문에 배불뚝이형 체형이 많다”며 “이런 배불뚝이 체형은 무게 중심이 앞으로 나가기 때문에 척추에 더 심한 압력이 가해지게 되어 본인이 인지하지 못한 사이에 디스크가 삐져나오거나 퇴행성 변화가 촉진되므로 주의해야 한다”고 지적했다.
게다가 추위로 인해 근육과 인대가 경직되면 척추체로부터 삐져나온 디스크는 더욱 압박 자극을 받게 되기 마련. 이런 상태를 모르고 허리 근육이 약한 주부들이 충분한 스트레칭 없이 등산을 하면 허리를 굽히고 숙이는 과정에서 삐져나온 디스크가 신경을 자극해 급성 요통이 생길 수 있다.
#큰일 후 등산, 더욱 조심스럽게 움직여야
명절 상을 차리거나 겨울철 이불빨래, 대청소 같은 집안일을 하고 몸을 개운하게 하기 위해 산에 올랐다가 허리에 무리가 되는 경우도 많다.
대부분 허리를 굽혔다 펴거나 무거운 물건을 나르는 동작인데, 척추는 앉은 자세에서 30~50도 정도 비스듬하게 굽히기만 해도 평상시보다 6배 정도의 압력이 가해지기 때문에 집안일이 끝난 후에는 척추 근육이 매우 피로하고 긴장되어 있을 확률이 높아 이때는 가급적 등산을 자제하는 것이 현명하다.
허리를 보호하며 등산을 하려면 보온과 스트레칭이 가장 중요하다. 등산에 적절한 시간은 오후 2시부터 4시까지다. 또한 복장은 체온을 항상 36.5도를 유지하여 입도록 한다. 속옷은 땀 흡수와 빠른 건조기능이 있는 옷을 입고, 보온 옷은 보온과 통풍성이 뛰어난 옷을, 마지막으로 외부의 악조건을 막아주는(방풍, 방한) 겉옷을 입어 체온을 보호하도록 한다.
스트레칭은 등산 전에 하는 것이 가장 좋지만,
등산 중간 중간 휴식시간에 하는 것도 나쁘지 않다. 다만 지면이 고르지 않으면 근육이 제대로 펴지지 않기 때문에 평평한 곳을 찾아 바르게 서서 스트레칭을 하는 것이 중요하다.
#허리에 번개 떨어지는 것 같은 뜨끔함, 병원 찾아야
대부분 등산 후 요통은 급성허리디스크나, 골절 같은 심각한 경우가 아니라면 집에서 간단히 할 수 있는 응급처치로도 증상을 많이 완화시킬 수 있다.
우선 척추에 편한 자세를 만드는 것이 중요한데, 일반적으로 무릎과 등을 약간 구부린 채 새우모양으로 옆으로 누워 있는 것이 가장 편안하다. 만약 옆으로 눕는 것이 힘든 경우는 위를 보면서 바로 눕히고 무릎 아래에 베개나 방석을 끼워주면 척추의 S모양 곡선이 유지되어 척추 부담이 줄어든다.
그러나 허리에 번개를 맞은 것 같은 느낌, 다리가 저리거나 터져나갈 것 같은 통증이 느껴져 보행이 어렵다면 신경이상을 의심해봐야 한다. 허리를 뒤틀거나 무리를 해서 디스크 통증이 재발하거나 급성 디스크가 발생했을 위험이 있기 때문. 침상안정을 3일 이상 취했는데도 증상이 나아지지 않으면 전문의의 정확한 진단이 필요하다.
급성디스크로 인한 통증이 심할 때는 감압신경 성형술이 효과적이다. 감압신경성형술은 꼬리뼈 쪽에 국소마취를 하고 주사기를 삽입하여 특수 약물을 투입, 염증과 통증 반응을 잠재우는 시술로 약 10분 정도 시술을 받고 난 후에 통증이 급격히 감소한다. 피부절개나 마취를 하지 않기 때문에 고혈압, 당뇨병과 같이 성인병 환자들도 치료를 받을 수 있어 중년의 나이에 적합하다.
#팁: 겨울철 척추관절 긴장 풀기 스트레칭 요령
<옆구리 늘이기>
①다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 머리위로 한손을 뻗어 반대쪽 손목을 잡는다. ②잡은 손목 반대 반향으로 팔을 당겨 서서히 옆구리를 늘인다.
<허리 늘이기>
①1운동기구나 굵은 나무를 보고서서 어깨 높이로 손을 짚고 자연스럽게 선다. ②상체를 서서히 숙이면서 어깨, 등, 허리를 늘인다.
<한 발 잡고 뒤로 접어 당기기>
①1벽을 짚고 바르게 선 자세에서 한쪽 다리에 중심을 둔다. ②반대쪽 다리의 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기고 허벅지 앞쪽을 스트레칭 한다.
<앉아서 한쪽 다리 뻗기>
①1척추를 세우고 바른 자세로 양 무릎을 접어 앉는다. ②한 손으로 바닥을 짚어 중심을 분산시키면서 한쪽 다리를 뻗어 허벅지 안쪽을 늘인다.
이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr
안양 튼튼병원 척추센터 최환영 원장은“중년의 여성은 운동이 부족해 척추 근육이 약화되어 있는데 반해 호르몬의 작용으로 지방이 배에 축적되기 때문에 배불뚝이형 체형이 많다”며 “이런 배불뚝이 체형은 무게 중심이 앞으로 나가기 때문에 척추에 더 심한 압력이 가해지게 되어 본인이 인지하지 못한 사이에 디스크가 삐져나오거나 퇴행성 변화가 촉진되므로 주의해야 한다”고 지적했다.
게다가 추위로 인해 근육과 인대가 경직되면 척추체로부터 삐져나온 디스크는 더욱 압박 자극을 받게 되기 마련. 이런 상태를 모르고 허리 근육이 약한 주부들이 충분한 스트레칭 없이 등산을 하면 허리를 굽히고 숙이는 과정에서 삐져나온 디스크가 신경을 자극해 급성 요통이 생길 수 있다.
#큰일 후 등산, 더욱 조심스럽게 움직여야
명절 상을 차리거나 겨울철 이불빨래, 대청소 같은 집안일을 하고 몸을 개운하게 하기 위해 산에 올랐다가 허리에 무리가 되는 경우도 많다.
대부분 허리를 굽혔다 펴거나 무거운 물건을 나르는 동작인데, 척추는 앉은 자세에서 30~50도 정도 비스듬하게 굽히기만 해도 평상시보다 6배 정도의 압력이 가해지기 때문에 집안일이 끝난 후에는 척추 근육이 매우 피로하고 긴장되어 있을 확률이 높아 이때는 가급적 등산을 자제하는 것이 현명하다.
허리를 보호하며 등산을 하려면 보온과 스트레칭이 가장 중요하다. 등산에 적절한 시간은 오후 2시부터 4시까지다. 또한 복장은 체온을 항상 36.5도를 유지하여 입도록 한다. 속옷은 땀 흡수와 빠른 건조기능이 있는 옷을 입고, 보온 옷은 보온과 통풍성이 뛰어난 옷을, 마지막으로 외부의 악조건을 막아주는(방풍, 방한) 겉옷을 입어 체온을 보호하도록 한다.
스트레칭은 등산 전에 하는 것이 가장 좋지만,
등산 중간 중간 휴식시간에 하는 것도 나쁘지 않다. 다만 지면이 고르지 않으면 근육이 제대로 펴지지 않기 때문에 평평한 곳을 찾아 바르게 서서 스트레칭을 하는 것이 중요하다.
#허리에 번개 떨어지는 것 같은 뜨끔함, 병원 찾아야
대부분 등산 후 요통은 급성허리디스크나, 골절 같은 심각한 경우가 아니라면 집에서 간단히 할 수 있는 응급처치로도 증상을 많이 완화시킬 수 있다.
우선 척추에 편한 자세를 만드는 것이 중요한데, 일반적으로 무릎과 등을 약간 구부린 채 새우모양으로 옆으로 누워 있는 것이 가장 편안하다. 만약 옆으로 눕는 것이 힘든 경우는 위를 보면서 바로 눕히고 무릎 아래에 베개나 방석을 끼워주면 척추의 S모양 곡선이 유지되어 척추 부담이 줄어든다.
그러나 허리에 번개를 맞은 것 같은 느낌, 다리가 저리거나 터져나갈 것 같은 통증이 느껴져 보행이 어렵다면 신경이상을 의심해봐야 한다. 허리를 뒤틀거나 무리를 해서 디스크 통증이 재발하거나 급성 디스크가 발생했을 위험이 있기 때문. 침상안정을 3일 이상 취했는데도 증상이 나아지지 않으면 전문의의 정확한 진단이 필요하다.
급성디스크로 인한 통증이 심할 때는 감압신경 성형술이 효과적이다. 감압신경성형술은 꼬리뼈 쪽에 국소마취를 하고 주사기를 삽입하여 특수 약물을 투입, 염증과 통증 반응을 잠재우는 시술로 약 10분 정도 시술을 받고 난 후에 통증이 급격히 감소한다. 피부절개나 마취를 하지 않기 때문에 고혈압, 당뇨병과 같이 성인병 환자들도 치료를 받을 수 있어 중년의 나이에 적합하다.
#팁: 겨울철 척추관절 긴장 풀기 스트레칭 요령
<옆구리 늘이기>
①다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 머리위로 한손을 뻗어 반대쪽 손목을 잡는다. ②잡은 손목 반대 반향으로 팔을 당겨 서서히 옆구리를 늘인다.
<허리 늘이기>
①1운동기구나 굵은 나무를 보고서서 어깨 높이로 손을 짚고 자연스럽게 선다. ②상체를 서서히 숙이면서 어깨, 등, 허리를 늘인다.
<한 발 잡고 뒤로 접어 당기기>
①1벽을 짚고 바르게 선 자세에서 한쪽 다리에 중심을 둔다. ②반대쪽 다리의 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기고 허벅지 앞쪽을 스트레칭 한다.
<앉아서 한쪽 다리 뻗기>
①1척추를 세우고 바른 자세로 양 무릎을 접어 앉는다. ②한 손으로 바닥을 짚어 중심을 분산시키면서 한쪽 다리를 뻗어 허벅지 안쪽을 늘인다.
이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr
