잠 잘못 자면 면역력 저하로 냉방병·만성피로 위험
[쿠키 건강] 오늘(21일)은 1년 중 태양이 가장 높이 뜨고 낮의 길이가 가장 길다는 하지(夏至)다. 해가 일찍 뜨고 늦게 지면 불면을 호소하는 사람이 많아진다. 잠을 쉽게 못 이루거나 일찍 깨고, 숙면을 취하기 힘들다. 이 시기에 잠을 잘 자지 못하면 면역력이 떨어져 냉방병이나 여름감기에 걸리기 쉽고, 피로가 누적되면 만성피로로도 이어질 수 있다.
◇개인마다 생물학적인 밤 차이 있어… 나에게 맞는 수면시간 찾아야= 잠은 피로를 풀어주고 기억을 도와줄 뿐 아니라 모든 호르몬을 조절해 주는 필수적인 것이다. 사람은 하룻밤에 수면주기가 3번 이상 되풀이돼야 피로가 풀린다. 한 주기가 약 90분에서 두 시간 정도 되는 만큼 최소한 4시간 30분에서 6시간 이상을 자야 한다. 동시에 꿈을 꾸는 깊은 잠 단계인 렘수면이 전체 수면시간의 4분의 1 정도는 돼야 한다. 그러나 모든 사람이 이 정도 자야하는 것은 아니다. 개인에 따라 ‘생물학적인 밤’의 길이가 차이가 있기 때문이다. 따라서 평소 몇 시간 잤는지, 그날 컨디션이 어땠는지 기록하고 가장 컨디션이 좋았던 시간만큼 자는 것이 좋다.
그러나 여름철에는 평소에 잠을 잘 자던 사람도 수면의 질이 크게 떨어질 수 있다. 여름철에 잠을 잘 못자는 이유는 해가 길어지기 때문이다. 수면호르몬인 멜라토닌은 저녁에 분비돼 숙면을 돕고 아침에는 분비가 멈춰 잠에서 깨게 하면서 생체리듬을 조절한다. 여름에는 밤이 짧아지고 늦은 밤에도 밝은 조명 아래서 생활하는 날이 많아 멜라토닌 분비가 줄어든다. 또 실내온도가 20도 정도인 환경에서 편하게 잘 수 있는데 밤 기온이 25도를 넘는 열대야 현상이 나타나면 잠을 설치기 쉽다.
잠을 자지 못하면 인체에서는 여러 가지 문제가 나타난다. 낮에 피로감과 무기력감에 시달리고 면역력이 떨어져 여름감기나 냉방병에 걸리기 쉽다. 이런 상태가 계속되면 피로가 누적돼 만성피로로까지 이어질 수 있다.
◇깊은 잠자는 법① - 규칙적인 수면시간 지키기= 숙면을 위한 가장 효과적인 방법은 규칙적인 수면시간을 정하고 실천하는 것이다. 아주 특별한 경우를 제외하고는 대부분 새벽 2~4시에 체온이 떨어지고 맥박이 늦어지면서 숙면을 취할 수 있는 조건이 된다. 따라서 이 시간을 수면시간에 포함시켜 수면시간을 정하는 것이 좋다. 기상 시간은 해가 뜨고 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어들며 맥박이 빨라지는 5시 이후가 적절하다.
◇깊은 잠자는 법② - 낮에 30분 이상 밝은 빛 쬐기= 낮 시간 30분 이상 밝은 빛을 쬐는 것도 숙면에 큰 도움이 된다. 바깥에서 산책을 해도 좋고 인공조명도 상관없다. 빛이 눈을 통해 시신경에 들어오면 뇌가 낮이라는 걸 인식하고 그에 합당한 작용을 하며, 일정 시간 후에는 수면을 유도하도록 멜라토닌을 분비시킨다.
◇깊은 잠자는 법③ - ‘수면 전 루틴’으로 몸과 마음 이완시키기= 또한 수면 전 규칙적인 여러 가지 행동을 통해 몸과 정신에 잠을 잘 준비를 시켜주는 ‘수면 전 루틴(Routine)’을 시도해볼 수도 있다. 수면 전 루틴에 정답은 없다. 예를 들어 기도를 하고, 양치질을 하고 나서, 로션을 바르며 거울을 보는 것과 같은 신체와 마음을 이완시켜줄 수 있는 행동을 정하고 매일 반복하면 잠에 빨리 들고 푹 잘 수 있다.
◇깊은 잠자는 법④ - 카페인은 오전에만, 알코올은 멀리하기= 카페인과 같은 정신을 각성시켜주는 물질은 오전시간에만 먹는 것이 좋다. 식사는 취침 전 최소 3시간 전에 마치고 공복감에 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유 한 잔 정도만 마신다. 술은 마시지 않는다. 과음을 하면 잠에 빨리 들 수는 있지만 얕은 잠이라서 금방 일어나거나 자주 깨게 된다. 잠은 4단계로 이뤄지는데 술은 숙면을 취하기 위한 시작단계인 1단계에는 쉽게 도달하게 하고 3~4단계의 깊은 수면은 방해한다. 술보다는 낮에 30분 정도 가볍게 운동하는 것이 숙면에 좋다.
◇깊은 잠자는 법⑤ - 미지근한 물로 씻고 침실 어둡게 하기= 잠자리에 들기 전에는 체온을 약간 떨어트리는 것이 좋다. 미지근한 물로 샤워를 하거나 반신욕을 하면 근육을 이완시켜주고 심리적으로도 안정된다. 이밖에 잠 잘 때 수면안대와 귀마개를 착용하면 주변 환경에 영향을 덜 받아 숙면에 도움이 된다.
교대근무로 밤에 근무하고 낮에 퇴근하는 사람은 퇴근하면서 되도록 빛에 노출되지 않게 하는 것이 좋다. 잠깐이라도 밝은 빛을 쬐면 수면호르몬 분비가 줄어들어 잠이 들기 어렵다. 짙은 색의 선글라스를 쓰고 퇴근하고 집에 도착해서는 조명을 다 끄고 어두운 커튼을 친다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr
도움말·이동환 고도일병원 만성피로센터 원장
[쿠키 건강] 오늘(21일)은 1년 중 태양이 가장 높이 뜨고 낮의 길이가 가장 길다는 하지(夏至)다. 해가 일찍 뜨고 늦게 지면 불면을 호소하는 사람이 많아진다. 잠을 쉽게 못 이루거나 일찍 깨고, 숙면을 취하기 힘들다. 이 시기에 잠을 잘 자지 못하면 면역력이 떨어져 냉방병이나 여름감기에 걸리기 쉽고, 피로가 누적되면 만성피로로도 이어질 수 있다.
◇개인마다 생물학적인 밤 차이 있어… 나에게 맞는 수면시간 찾아야= 잠은 피로를 풀어주고 기억을 도와줄 뿐 아니라 모든 호르몬을 조절해 주는 필수적인 것이다. 사람은 하룻밤에 수면주기가 3번 이상 되풀이돼야 피로가 풀린다. 한 주기가 약 90분에서 두 시간 정도 되는 만큼 최소한 4시간 30분에서 6시간 이상을 자야 한다. 동시에 꿈을 꾸는 깊은 잠 단계인 렘수면이 전체 수면시간의 4분의 1 정도는 돼야 한다. 그러나 모든 사람이 이 정도 자야하는 것은 아니다. 개인에 따라 ‘생물학적인 밤’의 길이가 차이가 있기 때문이다. 따라서 평소 몇 시간 잤는지, 그날 컨디션이 어땠는지 기록하고 가장 컨디션이 좋았던 시간만큼 자는 것이 좋다.
그러나 여름철에는 평소에 잠을 잘 자던 사람도 수면의 질이 크게 떨어질 수 있다. 여름철에 잠을 잘 못자는 이유는 해가 길어지기 때문이다. 수면호르몬인 멜라토닌은 저녁에 분비돼 숙면을 돕고 아침에는 분비가 멈춰 잠에서 깨게 하면서 생체리듬을 조절한다. 여름에는 밤이 짧아지고 늦은 밤에도 밝은 조명 아래서 생활하는 날이 많아 멜라토닌 분비가 줄어든다. 또 실내온도가 20도 정도인 환경에서 편하게 잘 수 있는데 밤 기온이 25도를 넘는 열대야 현상이 나타나면 잠을 설치기 쉽다.
잠을 자지 못하면 인체에서는 여러 가지 문제가 나타난다. 낮에 피로감과 무기력감에 시달리고 면역력이 떨어져 여름감기나 냉방병에 걸리기 쉽다. 이런 상태가 계속되면 피로가 누적돼 만성피로로까지 이어질 수 있다.
◇깊은 잠자는 법① - 규칙적인 수면시간 지키기= 숙면을 위한 가장 효과적인 방법은 규칙적인 수면시간을 정하고 실천하는 것이다. 아주 특별한 경우를 제외하고는 대부분 새벽 2~4시에 체온이 떨어지고 맥박이 늦어지면서 숙면을 취할 수 있는 조건이 된다. 따라서 이 시간을 수면시간에 포함시켜 수면시간을 정하는 것이 좋다. 기상 시간은 해가 뜨고 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어들며 맥박이 빨라지는 5시 이후가 적절하다.
◇깊은 잠자는 법② - 낮에 30분 이상 밝은 빛 쬐기= 낮 시간 30분 이상 밝은 빛을 쬐는 것도 숙면에 큰 도움이 된다. 바깥에서 산책을 해도 좋고 인공조명도 상관없다. 빛이 눈을 통해 시신경에 들어오면 뇌가 낮이라는 걸 인식하고 그에 합당한 작용을 하며, 일정 시간 후에는 수면을 유도하도록 멜라토닌을 분비시킨다.
◇깊은 잠자는 법③ - ‘수면 전 루틴’으로 몸과 마음 이완시키기= 또한 수면 전 규칙적인 여러 가지 행동을 통해 몸과 정신에 잠을 잘 준비를 시켜주는 ‘수면 전 루틴(Routine)’을 시도해볼 수도 있다. 수면 전 루틴에 정답은 없다. 예를 들어 기도를 하고, 양치질을 하고 나서, 로션을 바르며 거울을 보는 것과 같은 신체와 마음을 이완시켜줄 수 있는 행동을 정하고 매일 반복하면 잠에 빨리 들고 푹 잘 수 있다.
◇깊은 잠자는 법④ - 카페인은 오전에만, 알코올은 멀리하기= 카페인과 같은 정신을 각성시켜주는 물질은 오전시간에만 먹는 것이 좋다. 식사는 취침 전 최소 3시간 전에 마치고 공복감에 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유 한 잔 정도만 마신다. 술은 마시지 않는다. 과음을 하면 잠에 빨리 들 수는 있지만 얕은 잠이라서 금방 일어나거나 자주 깨게 된다. 잠은 4단계로 이뤄지는데 술은 숙면을 취하기 위한 시작단계인 1단계에는 쉽게 도달하게 하고 3~4단계의 깊은 수면은 방해한다. 술보다는 낮에 30분 정도 가볍게 운동하는 것이 숙면에 좋다.
◇깊은 잠자는 법⑤ - 미지근한 물로 씻고 침실 어둡게 하기= 잠자리에 들기 전에는 체온을 약간 떨어트리는 것이 좋다. 미지근한 물로 샤워를 하거나 반신욕을 하면 근육을 이완시켜주고 심리적으로도 안정된다. 이밖에 잠 잘 때 수면안대와 귀마개를 착용하면 주변 환경에 영향을 덜 받아 숙면에 도움이 된다.
교대근무로 밤에 근무하고 낮에 퇴근하는 사람은 퇴근하면서 되도록 빛에 노출되지 않게 하는 것이 좋다. 잠깐이라도 밝은 빛을 쬐면 수면호르몬 분비가 줄어들어 잠이 들기 어렵다. 짙은 색의 선글라스를 쓰고 퇴근하고 집에 도착해서는 조명을 다 끄고 어두운 커튼을 친다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr
도움말·이동환 고도일병원 만성피로센터 원장
