팔·다리 근육 강화는 물론 꾸준히 하면 체형교정까지 가능



[쿠키 건강] 전철은 만인의 교통수단이다. 출·퇴근을 할 때는 물론 장거리 여행도 전철만 있다면 만사 OK. 때문에 전철은 점점 더 많은 사람들이 애용하는 대중교통이 됐다. 그러나 전철에는 한 가지 단점이 있다. 이용하는 사람의 수에 비해 턱없이 부족한 의자가 그것이다. 그러다 보니 전철에서 편하게 앉아서 가기 위해서는 그야 말로 복권 당첨 못 지 않은 행운이 필요하다. 하지만 모든 사람들이 앉아서 가는 것을 좋아하는 것은 아니다. 오히려 서서 타는 전철을 즐기는 사람들도 많다는 사실. 서서 가는 불편이 때로는 관절 건강에 득이 될 수 있다.



◇“전철에서 멍~하게 서 있지만 마세요…”= 물론 전철에서 가만히 서서 가기만 하는 것은 크게 의미가 없다. 하지만 사람들 눈에 띄지 않게 몸을 조금씩만 움직여도 일부러 시간 내 운동할 필요가 없을 만큼 알찬 근력운동 및 스트레칭이 가능하다. 일단 전철에서 서서 가면 다리 근육에 힘을 기를 수 있는 운동이 가능하다. 특히 손잡이까지도 잡지 않게 되면 균형 감각을 기르는 데도 도움이 된다. 또한 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 발목 세이프 업 동작을 하면 발목 강화 운동도 된다.

아울러 한쪽 다리를 다른 한쪽 다리 뒤에 딱 붙이고 힘을 줘 밀어주거나, 한쪽 다리를 다른 한쪽 다리 뒤로 살짝 들고 한쪽 다리를 까치발 자세로 서서 잠시 유지하는 동작을 반복하면 종아리에 세이프 업 효과가 있다. 뿐만 아니라 바르게 서서 손잡이를 잡고 양 발에 체중이 반씩 실리도록 중심을 잡은 후 뒤꿈치를 끝까지 들어올려 무릎에 힘을 5초간 준 후 내리는 동작을 반복하면 무릎 근육이 튼튼해지는 데 도움이 될 수 있다. 이때 포인트는 힘을 무릎에 주는 것이다. 또 좌우로 번갈아 가며 다리에 힘을 줬다 뺐다 하는 것을 반복하는 것도 다리 근육 강화에 도움이 된다.



◇삐딱한 자세는 금물… 꾸준히 몸 움직이면 체형 교정까지 OK!= 전철에서 서서 가는 것은 다리뿐만 아니라 다른 부위의 운동도 가능케 한다. 먼저 손잡이를 활용하면 팔과 어깨 운동이 가능하다. 양 팔로 손잡이를 잡고 좌우로 번갈아 가며 힘을 줬다 뺐다 반복하면 팔은 물론 어깨까지 스트레칭이 된다.

전철에 서 있는 사람들은 대부분 외다리를 짚는 자세로 서 있는 경우가 많은데 이는 골반이 틀어지고, 허리를 휘게 하며, 요통을 유발할 수도 있는 자세다. 따라서 한 발은 약간 앞으로, 한발은 뒤로 하고 서서 체중을 앞발에 1/3, 뒷발에 2/3 정도 준 자세를 유지하면 골반이 틀어지는 것을 막고, 허리가 휘는 것을 예방할 수 있다. 뿐만 아니라 아랫배, 엉덩이 등도 골반 넓이로 서서 힘을 주고 허리를 곧게 펴며 근육을 조이는 듯한 느낌으로 긴장 상태를 유지하면 자세 교정 및 체형 교정에도 도움이 된다.



김창우 정동병원 대표원장은 “전철에서 서서 가는 것이 조금 불편할 수는 있지만 오히려 남들 눈에 띄지 않게 다양한 근력운동 및 스트레칭을 할 수 있는 기회이기도 하다”며 “전철에서 서서 갈 때는 오로지 손잡이에만 의지한 채 온 몸을 늘어뜨리고 서 있거나 한 쪽 다리에만 체중을 싣는 자세, 배 힘을 빼고 허리가 앞으로 들어가거나 엉덩이만 볼록 나온 유아형 자세는 피하는 것이 좋다”고 조언했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr