[쿠키 건강] 새해 다이어트를 계획한 이들에게 첫 번째 위기가 찾아왔다. 바로 설 연휴다. ‘명절은 다이어트의 적’이라는 말도 있다. 설 명절은 가족, 친지들과 함께 하는 자리인 만큼 자리를 피하기 어려운 것이 사실이다.

그동안 열심히 다이어트를 해 온 이들에게도 명절은 큰 고비일 수밖에 없다. 설 명절 음식들은 대부분 칼로리가 높은 것이 많은데, 대표적으로는 떡국과 전, 나물, 잡채 등 고열량 음식들이 있다.

설 대표 음식인 떡국의 경우 1인분(450g)이 최소 500㎉ 이상이고, 특히 탄수화물 함량이 높아 다이어트 최대의 적이다. 또한 동그랑땡, 산적, 동태전 등과 같은 각종 전들은 3~4개 정도만 먹어도 300㎉ 이상에 달하며 기름진 음식이기 때문에 소화에도 부담을 주게 된다. 이처럼 맛있는 음식의 유혹에 참지 못하고 먹다보면 다이어트로 뺀 살도 도로 찌는 건 시간문제다. 설 명절 연휴에 찐 살, 어떻게 뺄까.

◇하루 세 끼, 열량 낮은 단백질 위주의 식단으로 먹어야= 갑자기 불어난 체중은 가능하면 빠른 기간에 빼주는 것이 좋다. 그대로 방치하면 더 늘어날 수 있기 때문이다. 늘어난 체중을 되돌리려면 일단 식사량부터 조절해야 한다. 그렇다고 무리하게 식사량을 줄이거나 굶는다면 영양소의 불균형을 초래하고 기초대사율도 떨어져 적게 먹어도 오히려 몸무게가 늘어날 수 있으니 주의한다.

식단으로는 세 끼를 챙겨먹되 고칼로리 위주의 식사에서 벗어나 담백하고 열량이 낮은 음식을 섭취한다. 지방보다는 단백질 위주의 음식을 섭취한다. 단백질 섭취는 육류보다 생선이나 콩을 이용한 두부 등을 추천한다. 두부에는 콜레스테롤을 분해하는 성분과 지방 흡수를 방해하는 성분도 들어 있고, 칼로리는 낮지만 포만감을 줄 수 있다.

특히 명절 후에 유난히 살이 불어나는 부위는 복부일 가능성이 높다. 과식이나 폭식으로 인한 과잉에너지는 일차적으로 복부에 축적되기 때문이다. 명절 후 소화가 잘되고 장 활동을 활발히 하는 된장, 청국장, 미역국, 다시마 등의 음식을 통해 배변활동을 원활히 하는 것도 도움이 된다. 그 밖에 파래, 다시마와 김, 미역 등의 해조류는 열량이 낮은 반면, 식이섬유가 풍부하고 비타민과 무기질 함량도 높아 다이어트를 위한 식단으로도 좋다.

◇식이요법과 운동은 필수… 1시간 내 빠르게 걸어야 효과 증가= 효과적인 다이어트는 식사조절과 운동이 병행돼야 한다. 식사량만 줄이는 것은 짧은 시간 내에 체중을 감량 할 수 있지만, 이와 같은 방법은 기초 대사율을 떨어뜨려 ‘요요현상’을 초래하기 쉽고 건강도 해칠 수 있다. 운동은 열량 소모를 증가시켜 체중 및 체지방 감소에 효과적이다. 매일 1시간 정도 빠르고 힘차게 걷는 것이 체지방 분해에는 가장 좋은 방법이다.

또한 관절에 무리가 없는 걷기, 수영이나 자전거 타기 등 유산소 운동을 하루 30분 이상 씩 일주일에 4~5회 정도 꾸준히 하면 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 하지만 무리한 운동과 과격한 운동을 하면 쉽게 피로해지면서 식욕을 올려 영양을 보충해주려는 성향이 강해지기 때문에 적당한 운동량과 범위 내에서 하는 것이 바람직하다.

서일범 그랜드성형외과 원장은 “평소 자신의 생활 습관과 식이요법, 운동 등이 함께 조화로운 균형을 유지하도록 하는 것이 중요하다. 특히 식사조절만으로 체중을 줄일 경우 체지방뿐만 아니라 근육까지도 함께 감소되는 만큼 운동을 병행해주는 것이 좋다”고 설명했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr