[쿠키뉴스=박예슬 기자] 중년층에게 뱃살이란 떼어놓을 수 없는 걱정요소 중 하나다. 하지만 그렇다고 해서 뱃살 운동에만 너무 집착하면 밸런스가 무너지게 될 수 있으므로 유의해야 한다.

이와 관련 하정구 서울백병원 정형외과 교수는 “중년층에 맞는 운동법은 따로 있다”며 “뱃살 운동에만 치중하지 말고 후면 근육운동을 같이해야 한다”고 조언한다.

우리 몸은 30세 이후부터 근육 횡단면적과 근육 밀도 등의 감소가 일어나며 근육 내 지방 함량이 증가한다. 근육량은 근력 저하로 이어지고, 힘을 빠르게 발생시키는 순발력도 감소시킨다. 순발력이 저하되면 일상에서 필요한 필수적인 기능(계단 오르내리기, 달리기, 물건들기 등)들을 안전하게 수행할 수 있는 능력에 안 좋은 영향을 미치게 된다. 따라서 하 교수는 “나이가 들수록 근육이 위축되지 않도록 근력 운동이 필요하다”고 강조했다.

20대와 비교해 중년에서는 연령이 증가함에 따라 근력, 근지구력, 근육량 등의 감소가 점차적으로 나타나기 때문에 같은 강도로 운동을 하고, 같은 횟수를 반복해도 20대보다 근력 향상 효과가 작게 나타난다.

그러나 이러한 근 감소와 기능 저하는 연령이 증가함에 따라 감소 폭과 기능 저하 속도가 더욱 커져서 노년이 되면 관절염과 근 감소증 등의 근골격계 질환의 발병 원인이 될 수 있으므로 중년에 근력 운동을 규칙적으로 실시하여 노년이 되었을 때의 근 감소와 기능 저하를 최대한 예방하고 지연시키는 것이 중요하다.

다음은 중년층의 각 연령대별 운동법에 대한 권장사항이다.

◇40~50대-자전거·수영 등 유산소 중심

40~50대이 경우 만성질환 등의 문제가 발생할 수 있는 시기이기 때문에 몸 관리가 중요하다. 특히 여성의 경우 폐경이 나타나게 되면서 골다공증이나 근육량의 감소가 나타나기 때문에 하지의 충격이 가해질 수 있는 빠르게 달리기보다는 자전거 타기나 수영 같은 유산소 운동과 적절한 근력운동이 추가로 필요하다. 근력운동의 경우 무리가 되지 않는 적절한 무게를 이용해 실시하는 것이 좋다.

◇60대 이후-저강도 근력운동과 체조·스트레칭

보통 60대 이후에는 신체활동이 줄어들면 몸을 더 움직이지 않는 악순환이 반복돼 유연성이 감소하게 된다. 특히 만성질환자의 경우라면 더욱 적극적인 건강관리가 필요하다. 이 시기에는 저강도의 근력운동과 체조와 같은 스트레칭 운동이 좋다. 근력운동의 경우 웨이트 장비를 이용하는 것보다는 신체 체중 정도의 무게를 이용해 하는 것을 추천한다. 하지의 대퇴사두근 강화운동을 통해 다리의 힘을 유지해 노년에 낙상 등을 예방하는 데 도움될 수 있다.

◇운동 시 주의해야할 사항

중년이 되면 배가 나오고 어깨가 쳐지기 시작하는 자신의 체형을 변화시키기 위해 운동을 하는 경우가 많다. 이때 주로 거울로 봤을 때 보이는 전면부 근육에만 집중하는 경우가 대부분이다. 그러나 체간 굴곡근(전면 근육)과 체간 신전근(후면 근육) 간의 밸런스가 무너지고 어느 한쪽 근육만 강해질 경우 오히려 요통 또는 어깨가 앞으로 경직되는 둥근 어깨 등의 증상이 나타날 수 있다. 따라서 광배근과 척추기립근 등 소홀해지기 쉬운 후면의 체간 신전근 등에도 관심을 갖고 운동을 해야 한다. yes228@kukimedia.co.kr

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