대표적인 노년기 질환인 관절염과 골다공증의 진행 속도를 늦추려면 어떻게 해야 할까?

65세 이상 노인 중 70~80%는 무릎 퇴행성관절염을 앓고 있는 것으로 알려져 있다. 무릎은 움직임이 많고 몸의 체중을 견디고 있어 나이가 들수록 무릎 연골 손상은 계속되지만, 연골은 스스로 회복이 불가능하다. 계단 내려가기, 양반다리, 쪼그려 앉기 등은 모두 무릎 관절에 부담 준다. 쪼그려 앉기보다 간이 의자를 사용하고, 가능한 좌식보다 입식 생활을 하는 것이 좋다.

체중 1kg의 증가는 무릎에 3~5배 하중을 줄 수 있으니 체중관리를 하는 것도 관절 건강을 지키는 방법 중 하나다. 또 허벅지와 종아리 근육이 튼튼하면 하중이 분산되어 무릎 연골이 받는 충격을 줄여주므로 걷기, 자전거, 수영 등 허벅지 근육 강화에 좋은 운동을 꾸준히 해야 한다. 

핵심은 관절염 초기 증상이 나타났을 때 빠른 조치를 취하는 것이다. 무릎 연골이 탄력성을 잃으면 작은 외상이나 충격에도 쉽게 다칠 수 있는데 그대로 방치하면 점점 더 손상 범위가 넓어지고 퇴행성관절염이 가속화될 수 있기 때문이다. 

또한 골다공증은 골절이 생기기 전까지 일상생활에 불편함이 없고 통증이 나타나지 않아 예방에 소홀하기 쉽다. 그러나 골다공증 예방에 중요한 골밀도는 30대에 정점을 찍고 점차 감소하기 때문에 30대까지는 골밀도 향상에 힘쓰고, 그 이후는 골밀도 감소를 줄이는 노력이 필요하다.

골다공증 예방을 위해서는 뼈를 튼튼하게 하는 것이 중요하다. 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘과 비타민D를 섭취하고, 규칙적인 운동할 것을 권한다. 칼슘이 많은 음식은 유제품, 두부, 어류, 해조류, 녹황색 채소 등이고 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 만들어지거나 우유, 생선, 달걀노른자 등에 함유되어 있어 끼니에 챙겨 먹는 것이 좋다. 

운동은 걷기, 계단 오르기, 조깅 등이 좋으며 1주일에 3회 이상 30분씩 하는 것이 좋다. 무릎 관절염이 없다면 줄넘기나 달리기, 등산도 뼈의 강도 높이는 데 도움이 된다.

증상이 없어도 꼭 1~2년에 한 번씩은 골다공증 검사를 해주는 것이 좋다. 부모 중에 골다공증 진단을 받은 적이 있는 경우 유전될 가능성이 높기 때문이다. 부모 중 한 쪽이 골다공증일 경우 자녀에게 유전될 확률은 2~3배, 부모 모두가 골다공증일 경우 자녀에게 유전될 확률은 10 배이다. 또한, 여성의 경우 폐경 이후 나타나는 호르몬의 변화가 골다공증 가속화에 영향을 준다. 김양균 기자 angel@kukinews.com