<편집자 주> 입버릇처럼 ‘이생망’을 외치며 이번 생은 망했다고 자조하는 2030세대. 그러나 사람의 일생을 하루로 환산하면 30세는 고작 오전 8시30분. 점심도 먹기 전에 하루를 망하게 둘 수 없다. 이번 생이 망할 것 같은 순간 꺼내 볼 치트키를 쿠키뉴스 2030 기자들이 모아봤다.
그래픽=이승렬 디자이너 영원할 것만 같던 체력이 어디론가 도망가기 시작했다. 갈수록 사라지는 체력을 붙잡기 위해 헬스장에 다닌 지 일주일. 아침마다 느껴지는 근육통에 뿌듯했지만, 통증이 오래가자 겁이 난다. 과연 내 몸의 근육통이 득근의 신호일까, 아니면 몸이 보내는 경고일까. 근육통을 무시하고 계속 운동해도 괜찮을지, 어떤 운동을 하는 게 좋을지 등을 알아보자.
※ 우선 알아두기 : 근육통의 정체는 염증반응
근육 입장에서 근력 운동은 스트레스다. 운동을 통해 근육이 수축·이완을 반복하면 근섬유가 손상된다. 이후 회복하는 과정에서 염증이 발생해 근육이 발달한다. 이 염증반응의 다른 이름이 근육통과 알배김이다.
◇ 근육통 있을 때 운동해도 될까
견딜 만하면 계속 운동하자. 약간 욱신거리는 느낌의 가벼운 근육통이면, 평소 하던 운동을 계속해도 좋다. 근육통이 심하면, 온전히 쉬거나 마사지를 하는 것보다 천천히 걷는 운동이라도 해야 더 빨리 회복된다. 통증이 발생하지 않은 부위를 따로 자극하는 것도 좋은 방법이다. 운동을 하는 가장 큰 목적이 무엇인지 생각해보자. 신체기능을 유지할 목적으로 운동한다면, 무리할 필요가 없다. 근육이 퇴화하지 않을 정도만 해도 충분히 건강해진다.
◇ 어떤 운동을 해야 할까
근육통이 심하면 저강도 유산소 운동을 하자. 마사지나 냉·온찜질, 스트레칭 대신 힘들지 않은 유산소 운동을 해야 근육통이 줄어든다. 저강도 유산소 운동은 심박수를 올려 신체 순환을 돕는다. 이 과정에서 근육통(염증 반응)의 염증 물질과 부산물이 씻기는 효과가 있다. 또 활동 근육이 수축·이완하면서 펌프 역할을 한다. 이때 공급받는 산소와 에너지가 회복을 돕기도 한다.
근육통을 예방하려면 준비 운동, 마무리 운동을 하자. 운동 전 5~10분 가량의 가벼운 유산소 운동으로 신체 내부 온도를 올리고 근육에 미리 부하를 주면 부상과 근육통을 줄일 수 있다. 운동 후 1~5분 동안 운동한 부위에 스트레칭을 하면 근육통 예방에 도움이 된다. 체조 등의 마무리 운동을 해주는 것도 좋다. 수분과 영양 섭취를 골고루 하고 휴식을 충분히 취하는 것 역시 근육통 예방에 도움이 된다.
벼락치기는 금물이다. 주기적으로 운동하는 게 무엇보다 중요하다. 한 번에 운동 강도를 높이지 말고 서서히 몸이 적응한 뒤 강도를 올리는 것도 잊지 말자.
사진=근육 연구소 ◇ 언제쯤 안 아플까
운동 중 통증은 곧 사라진다. 운동하면서 생기는 근육통은 반복적인 근육 수축으로 젖산 수치가 올라가고 근육 내 PH가 감소하는 것이 원인이다. 근육이 뻣뻣해지는 느낌과 함께 동작을 지속할 수 없게 된다. 늦어도 1~2시간 내에 자연스럽게 회복된다.
집에 와서 아프면 1~2일은 앓아야 한다. 운동 후 나타나는 근육통은 운동하는 과정에서 발생한 미세 손상을 회복하는 과정에서 발생한 염증 반응이 원인이다. 몸에 맞는 운동을 했다면 하루 이틀 뒤 회복된다.
무리하면 일주일이 필요하다. △ 운동을 처음 하거나 △ 너무 오랜만에 하거나 △ 특정 동작을 반복하면서 생긴 근육통은 보통 운동 후 하루에서 사흘 뒤에 심해진다. 이 통증은 오래가면 일주일에서 10일까지 이어진다.
◇ 추가 상식
잘 먹고, 심혈관계가 튼튼하면 근육통이 덜하다. 근육이 내는 힘과 몸 상태, 운동 종류에 따라 통증이 다르게 나타난다. 신체 영양 상태와 심혈관계가 잘 발달한 사람은 염증에 대처하는 능력이 뛰어나 근육통이 덜 할 수 있다. 반면 그렇지 못한 사람은 체감하는 근육통이 더 심할 수 있다. 신경, 감각의 발달 정도에 따라 통증 느낌도 다르다.
근육통과 득근은 별개다. 알배김이나 통증이 반복되면서 근육이 발달한다. 근력 운동을 많이 하면 근육통이 따라오기 마련이다. 하지만 휴식 이후 충분한 영양 보충이 이뤄지면 근성장이 진행된다. 따라서 꼭 근육통이 생길 정도로 운동할 이유는 없다. 운동 후 근육통이 없다고 해서 운동을 덜 한 것도 아니다.
