척추피로 회복, ‘기지개’ 켜는 스트레칭 좋아… 적절한 수분섭취도 척추 유연성 도와

[쿠키 건강] 눈물, 콧물 뒤범벅된 감동의 런던올림픽 생중계도, 열정적인 여름휴가도 끝났다. 이제는 흐트러졌던 일상생활과 생체리듬이 제자리를 찾아야 할 때다. 마음가짐을 바로 세우고 폭염도 한풀 꺾인 만큼 숙면도 취하고 적당한 운동에 밥 잘 먹으면 일상에 다시 적응하는 것은 그리 어렵지 않은 일이다.


하지만 쉽게 풀리지 않는 척추피로도 만큼은 일상적응을 어렵게 만든다. 이유는 간단하다. 엄청 혹사당했기 때문이다. 밤늦게까지 술과 야식으로 배를 채우고 나쁜 자세로 TV를 보거나 더워 잠 잘 못자고 장시간 운전에 각종 야외스포츠와 놀이에 심취하느라 척추는 그야말로 생고생을 각오해야 했다.

이때 허리보다는 경추의 피로도가 더 쌓이기 쉽다. 원인은 나쁜 자세 때문이다. 소파 팔걸이를 베고 잠들기 일쑤고 침대에서 높은 베개를 베고 책이나 TV를 보는 습관적인 행동으로 목 뒤의 근육과 어깨 근육이 함께 늘어나 뻐근한 통증이 생기는 것이다.


이를 흔히 ‘척추피로증후군’이라고 한다. 목, 어깨, 허리 등에 통증은 물론 몸 이곳저곳이 쑤시기도 한다. 이때 무조건 잠을 많이 자거나 누워서 쉰다고 해서 척추 피로도가 가시는 것은 아니다. 같은 자세로 오래 누워 있는 것 또한 장시간 운전하는 것과 다를 바 없이 척추주변의 근육을 경직시켜 피로도를 가중시킨다.

박관웅 부천 하이병원 과장은 “척추피로는 수면시간을 늘리고 눕는 것으로는 잘 풀리지 않는다. 수분섭취를 많이 하고 적당한 스트레칭과 일상생활에서의 자세교정이 병행돼야 한다” 며 “특히 여름철 수분섭취는 척추건강에 있어 가장 중요한 부분이다. 척추뼈 사이에서 쿠션역할을 담당하는 ‘추간판(디스크)’은 비교적 단단한 섬유륜 속에 젤리 형태의 수핵으로 구성돼 있는데 한 여름 땀 배출이 많아지면 수핵의 탄력성이 떨어지면서 추간판의 퇴행성 변화를 가속화시키는데 충분한 수분섭취를 해주면 추간판의 유연성이 좋아진다”고 설명했다.

그렇다면 적절한 수분섭취와 함께 척추 피로를 효과적으로 풀어주기 위해서는 어떤 스트레칭과 생활요법들이 필요할까.

가장 좋은 스트레칭은 ‘기지개’다. 장소와 자세를 불문하고 어디서나 가능하며 혈액순환을 좋게 만들어 눌려 있던 척추와 골반의 무리를 덜어주는 역할을 한다. 또한 무릎으로 앉아 손바닥으로 허리를 감싸고 뒤로 젖히는 ‘낙타자세’나 ‘엎드린 고양이 자세’ 등 다양한 동작으로 변형이 가능하다는 장점이 있다. 이때 가장 중요한 것은 무리를 해서는 안 된다는 것이다.


반신욕과 냉온목욕법도 고려해 볼 만 하다. ‘냉온목욕법’은 40도 정도의 따뜻한 물에서 15분 정도 목욕을 한 뒤 1~2분 정도 차가운 물로 샤워를 하는 방식으로, 이 과정을 두세 번 반복하면 근육의 자연스러운 이완과 수축을 유도해 피로회복에 도움을 준다.

이외에 가벼운 산책도 척추피로를 푸는 데 효과적이다. 오래 걷기는 지양한다. 잘못된 자세로 오래 걷게 되면 허리의 부담감이 커지기 때문에 약 20분 정도의 가벼운 산책을 통해 척추의 근육을 풀어주는 것이 좋다.

척추피로는 가능한 빨리 풀어야 한다. 이를 방치한 채 추운 날씨를 마주하게 되면 체온보존을 위해 근육과 혈관수축이 심해져 통증이 가중되는 것은 물론 심할 경우 추간판탈출증을 유발할 수 있다.

한편 이 같은 노력에도 불구하고 척추의 피로도가 쉽게 풀리지 않는다면 ‘일자허리’를 의심해볼 필요가 있다. 박관웅 과장은 “일자허리는 정상적인 척추곡선이 후만형태로 변하면서 ‘一’자 형태로 바뀐 것으로 외부충격에 대한 내구력을 약화시키고 만성적인 근육통과 피로는 물론 퇴행성 질환까지 야기할 수 있는 만큼 적극적인 관리와 치료가 필요하다”고 말했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr