[쿠키 건강] 여름휴가 시즌이 끝나가면서 체중계를 바라보며 한숨을 쉬는 사람들이 부쩍 늘었다. 휴가 기간 늘어난 체중 때문이다.
휴가 기간에는 체중관리를 하겠다고 굳게 마음먹었다 해도 이를 실천하기란 여간 쉽지 않다. 휴가철 즐기는 음식들 대부분이 육류 중심의 바비큐 요리나 술 등의 고칼로리 음식들인 데다 운동 시간 확보도 어렵기 때문이다.
갑자기 불어난 체중은 가능한 빠른 기간 내에 빼주는 것이 좋다. 그대로 방치하면 더 늘어날 수 있다. 그러나 갑자기 체중이 늘어났다고 무리하게 굶는다면 체중은 줄어들지 몰라도 체지방 비율은 오히려 늘기 쉽다. 또 갑자기 살을 많이 빼면 기초대사율이 떨어져 적게 먹어도 몸무게가 늘어나게 된다.
그렇다면 어떠한 방법이 적합할까? 휴가 때 찐 살을 빼기 위해서는 식이조절과 운동이 필수다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되 섭취 열량은 1800㎉(여성은 1500㎉)로 제한한다. 만일 갑자기 섭취열량을 줄이기 힘들다면 하루에 500㎉씩 적게 먹는다. 일주일 정도만 해도 0.5㎏을 줄일 수 있다. 500㎉ 정도를 덜 먹는다고 해서 허기지지는 않기 때문에 큰 부담이 없다. 평소 탄산음료나 주스 등 음료수를 즐기는 사람이라면 대신 물을 마시는 것만으로도 크게 칼로리를 줄일 수 있다.
식단으로는 지방보다는 단백질 위주의 음식과 함께 열량이 비교적 낮으면서도 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 단백질 섭취는 육류보다는 생선이나 콩을 이용한 두부 등으로 섭취하는 것이 도움이 된다.
무엇보다 휴가 후에 유난히 살이 불어나는 부위는 복부일 가능성이 높다. 과식이나 폭식으로 인한 과잉에너지는 복부에 일차적으로 축적되기 때문이다. 휴가 후 속이 더부룩하고 가스가 찼다면 소화가 잘 되고 장 활동을 활발히 하는 된장이나 청국장, 미역국, 다시마 쌈 등의 음식을 통해 배변활동을 원활히 하는 것도 좋다. 단 찌게와 국은 싱겁게 조리한다. 한편 파래, 다시마와 김, 미역 등의 해조류는 열량이 낮은 반면 식이섬유가 풍부하고 비타민과 무기질 함량도 높아 다이어트 시 챙겨 먹어야 하는 필수 음식들이다.
이와 함께 매일 1시간 정도 빠르게 걷기를 하면 체지방 분해 효과가 크기 때문에 적게 먹는 것과 병행하도록 한다. 걷기가 지루하다면 관절에 무리가 없는 걷기, 수영이나 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동을 하루 30분 이상씩 일주일에 5회 이상 꾸준히 한다. 유산소 운동을 윗몸 일으키기와 같은 근육 강화 운동과 병행하면 보다 단기간에 늘어난 체중을 줄이는데 도움이 되며 몸에 탄력까지 얻을 수 있다.
운동을 하면서 녹차를 즐겨 마시는 것도 도움이 된다. 녹차의 카테킨이 중성지방과 콜레스테롤을 배출시키는 역할을 하기 때문에 체내에 쌓인 기름기를 제거하는데 효과가 매우 높다. 2~3주정도 녹차를 하루에 5~6잔씩 꾸준히 마시면 휴가철 음식의 기름기를 대부분 없앨 수 있다. 하지만 녹차는 위벽을 자극해 위산 분비를 촉진시키는 역할도 하기 때문에 위염이 있거나 속이 자주 쓰린 사람들은 주의가 필요하다. 이런 경우 최근 녹차에 보리나 옥수수 등 다른 차종류와 섞은 혼합차를 이용하거나, 둥굴레차나 우롱차 등 다른 종류의 차음료를 이용하면 좋다.
최정국 365mc 비만클리닉 강남본점 원장은 “힘들게 체중조절을 해오던 사람이 단기간에 체중이 다시 증가했을 때 다이어트를 포기하는 경우가 많지만 휴가 때 과식이나 운동 부족으로 체중이 늘었더라도 비관하거나 좌절하지 않는 것이 중요하다”며 “단기간에 급격히 체중이 증가한 경우에는 체지방만 늘어난 것이라기보다는 체내 수분과 체성분도 함께 증가한 것이기 때문에 생활 리듬을 되찾는다면 얼마든지 다시 원래의 체중으로 돌아갈 수 있다”고 설명했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr
휴가 기간에는 체중관리를 하겠다고 굳게 마음먹었다 해도 이를 실천하기란 여간 쉽지 않다. 휴가철 즐기는 음식들 대부분이 육류 중심의 바비큐 요리나 술 등의 고칼로리 음식들인 데다 운동 시간 확보도 어렵기 때문이다.
갑자기 불어난 체중은 가능한 빠른 기간 내에 빼주는 것이 좋다. 그대로 방치하면 더 늘어날 수 있다. 그러나 갑자기 체중이 늘어났다고 무리하게 굶는다면 체중은 줄어들지 몰라도 체지방 비율은 오히려 늘기 쉽다. 또 갑자기 살을 많이 빼면 기초대사율이 떨어져 적게 먹어도 몸무게가 늘어나게 된다.
그렇다면 어떠한 방법이 적합할까? 휴가 때 찐 살을 빼기 위해서는 식이조절과 운동이 필수다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되 섭취 열량은 1800㎉(여성은 1500㎉)로 제한한다. 만일 갑자기 섭취열량을 줄이기 힘들다면 하루에 500㎉씩 적게 먹는다. 일주일 정도만 해도 0.5㎏을 줄일 수 있다. 500㎉ 정도를 덜 먹는다고 해서 허기지지는 않기 때문에 큰 부담이 없다. 평소 탄산음료나 주스 등 음료수를 즐기는 사람이라면 대신 물을 마시는 것만으로도 크게 칼로리를 줄일 수 있다.
식단으로는 지방보다는 단백질 위주의 음식과 함께 열량이 비교적 낮으면서도 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 단백질 섭취는 육류보다는 생선이나 콩을 이용한 두부 등으로 섭취하는 것이 도움이 된다.
무엇보다 휴가 후에 유난히 살이 불어나는 부위는 복부일 가능성이 높다. 과식이나 폭식으로 인한 과잉에너지는 복부에 일차적으로 축적되기 때문이다. 휴가 후 속이 더부룩하고 가스가 찼다면 소화가 잘 되고 장 활동을 활발히 하는 된장이나 청국장, 미역국, 다시마 쌈 등의 음식을 통해 배변활동을 원활히 하는 것도 좋다. 단 찌게와 국은 싱겁게 조리한다. 한편 파래, 다시마와 김, 미역 등의 해조류는 열량이 낮은 반면 식이섬유가 풍부하고 비타민과 무기질 함량도 높아 다이어트 시 챙겨 먹어야 하는 필수 음식들이다.
이와 함께 매일 1시간 정도 빠르게 걷기를 하면 체지방 분해 효과가 크기 때문에 적게 먹는 것과 병행하도록 한다. 걷기가 지루하다면 관절에 무리가 없는 걷기, 수영이나 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동을 하루 30분 이상씩 일주일에 5회 이상 꾸준히 한다. 유산소 운동을 윗몸 일으키기와 같은 근육 강화 운동과 병행하면 보다 단기간에 늘어난 체중을 줄이는데 도움이 되며 몸에 탄력까지 얻을 수 있다.
운동을 하면서 녹차를 즐겨 마시는 것도 도움이 된다. 녹차의 카테킨이 중성지방과 콜레스테롤을 배출시키는 역할을 하기 때문에 체내에 쌓인 기름기를 제거하는데 효과가 매우 높다. 2~3주정도 녹차를 하루에 5~6잔씩 꾸준히 마시면 휴가철 음식의 기름기를 대부분 없앨 수 있다. 하지만 녹차는 위벽을 자극해 위산 분비를 촉진시키는 역할도 하기 때문에 위염이 있거나 속이 자주 쓰린 사람들은 주의가 필요하다. 이런 경우 최근 녹차에 보리나 옥수수 등 다른 차종류와 섞은 혼합차를 이용하거나, 둥굴레차나 우롱차 등 다른 종류의 차음료를 이용하면 좋다.
최정국 365mc 비만클리닉 강남본점 원장은 “힘들게 체중조절을 해오던 사람이 단기간에 체중이 다시 증가했을 때 다이어트를 포기하는 경우가 많지만 휴가 때 과식이나 운동 부족으로 체중이 늘었더라도 비관하거나 좌절하지 않는 것이 중요하다”며 “단기간에 급격히 체중이 증가한 경우에는 체지방만 늘어난 것이라기보다는 체내 수분과 체성분도 함께 증가한 것이기 때문에 생활 리듬을 되찾는다면 얼마든지 다시 원래의 체중으로 돌아갈 수 있다”고 설명했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr
