손목·무릎·허리 관절 건강 챙기기 필수… 잦은 스트레칭으로 명절증후군 예방해야

[쿠키 건강] #주부 김정은(42)씨는 추석을 앞두고 벌써부터 걱정이 앞선다. 온가족이 모이는 명절의 반가움도 잠시, 주방에서 하루 종일 음식 조리로 인한 고된 가사일을 반복하다 보면 육체적인 피로가 쌓여 오랫동안 명절증후군에 시달리기 때문이다.

민족의 대명절인 추석에는 많은 주부들이 차례상 준비와 손님 대접으로 평소보다 많은 음식과 설거지 등 가사 업무에 시달리기 쉽다. 때문에 피로에 지치기 쉽고 장시간 많은 일을 한꺼번에 하다 보니 명절증후군을 겪으며 몸살을 앓기 일쑤다. 특히 이번 추석은 주말과 겹쳐 짧기 때문에 피로를 회복할 새도 없이 일상으로 복귀해야 하니 주부들의 부담이 더 크다.

최근 한 식품업체에서 주부를 대상으로 추석 스트레스와 관련한 설문조사를 실시한 결과, 가장 큰 스트레스 요인으로 응답자의 38%가 ‘과도한 가사 노동’을 꼽았고, 주부들의 명절가사 노동 시간은 일 평균 12시간으로 조사됐다.(설문조사업체:대상FNF, 롯데홈쇼핑)

주부들은 추석 때 많은 양의 가사업무로 손목이나 무릎, 허리 관절 질환을 얻는 경우가 많다. 또 고향길, 장시간 핸들을 잡고 운전을 해야 하는 자가운전자와 고속버스를 이용하는 귀성객들이 많아지면서 명절이 지난 후 목이나 허리, 무릎 등의 통증으로 병원을 찾는 명절증후군 환자들 또한 늘기 마련이다. 추석 연휴 명절증후군을 예방할 수 있는 건강 대처법에 대해 알아보자.


◇명절음식 장만, 손목·무릎·허리관절 손상 조심= 명절이 되면 주부들은 오랜 시간 동안 앉아 많은 양의 음식을 하고 앉았다 일어 났다를 반복하게 된다. 때문에 무릎 관절에 무리가 가게 되고 허리에 통증을 유발하기 쉽다.

음식은 되도록 바닥이 아닌 식탁에 앉아 하도록 하고 음식준비 중에도 틈틈이 손목과 무릎, 허리 관절 등을 위한 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

또한 차례상 준비와 식구들을 챙기느라 손목이나 어깨 등의 관절을 많이 사용하게 되는데, 특히 무거운 음식재료를 나르거나 행주, 걸레를 자주 짜는 등 손목을 많이 사용하게 되면 손목 부분 또는 팔꿈치 부근 힘줄에 손상이 가 염증이 생길 수 있다.

때문에 음식을 나르거나 무거운 물건을 들 경우에는 물건을 배로 끌어당겨 팔꿈치에 가는 힘을 최대한 줄여주는 것이 도움이 된다. 특히 음식재료를 썰 때는 잘 드는 칼을 여러 개 준비해 칼날이 무뎌질 경우 바꿔가며 썰거나, 여럿이 나눠서 써는 것이 좋다. 그래야 손목이나 어깨에 무리가 가지 않는다. 또 손목 밴드나 보호대 등을 착용하는 것도 방법이다.

◇허리 및 무릎관절 통증 환자, 남자보다 여자가 더 많은 이유는?= 일반적으로 여성은 남성에 비해 선천적으로 근육과 인대가 약하다. 때문에 유아기 및 사춘기 때 척추가 쉽게 휘어 척추측만증이 유발될 가능성이 더 높고, 똑같은 충격에도 골절을 당할 가능성이 더 높다. 또한 여성은 임신, 출산, 폐경기 등을 거치면서 골밀도가 감소하는 경향이 있기 때문에 나이가 들면 골다공증 판정을 받을 확률도 남성보다 높다.

특히 여성주부들은 가사일을 하면서 쪼그려 앉거나 허리를 숙여 청소를 하거나 음식을 만드는 일이 남성보다 많다. 이로 인해 퇴행성관절염이나 허리통증으로 발전하는 경우가 많다. 옛날에는 지금보다 이러한 가사노동이 더 심했기 때문에 대부분의 할머니들이 척추가 휘어 구부정한 자세가 되는 경우가 많았다.

◇장시간 운전으로 디스크 유발하는 목 통증 및 척추피로증후군= 장시간 운전으로 생길 수 있는 대표적인 질환으로는 목 통증 및 척추피로증후군이 있다. 우선 목 통증은 오랜 시간 운전해야 하는 운전자뿐만 아니라 고속버스를 이용하는 귀성객들도 주의해야 하는 질환이다. 고정된 자세로 좁은 운전석이나 좌석에서 5~6시간 이상 머물다 보면 목이나 허리에 뻐근함을 시작으로 통증이 온다. 또 근육이 경직되면서 혈액순환이 잘 안 되는 것은 물론 심지어 소화까지 잘 안 되는 경우도 있다.

특히 올바르지 못한 운전 자세는 목 통증을 유발시키고 목 디스크로 발전할 수 있다. 증상을 살펴보면 목 디스크의 경우 운전 시 목을 움직일 때마다 뻣뻣한 느낌과 통증이 있다. 그러다가 심해지면 목 통증과 더불어 팔이 저리는 증상이 자주 나타날 수 있다. 목 디스크는 심한 외상이나 충격으로 디스크 자체의 탄력성을 잃고 근육이 굳어지는 노화로 인해 유발되는 경우도 있지만, 최근에는 목에 무리를 주는 잘못된 자세로 인해 목 디스크로 진행될 수 있기 때문에 무엇보다 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

또한 척추피로증후군은 움직이지 않고 장시간 고정된 자세로 인해 척추에 피로 물질이 쌓이는 증상을 말하는데, 특히 차를 장시간 타는 경우에 많이 생기고 운전 시 온 몸이 찌뿌듯하고 목, 어깨, 허리 등에 통증이 수시로 나타난다면 척추피로증후군을 의심해 봐야 한다. 증상이 심각한 경우에는 허리디스크 등으로 발전할 수 있기 때문에 각별히 주의해야 한다.

최봉춘 세연통증클리닉 원장(대한통증학회 상임이사)은 “목 통증 및 척추피로증후군을 방지하기 위해서는 운전자의 경우 1~2시간마다 휴게소를 들러 목과 척추를 풀어주는 스트레칭을 10~15분 이상 해주는 것이 좋고, 버스를 이용하는 귀성객의 경우에는 피로를 풀어주는 스트레칭과 함께 버스 안에서 간단히 사용할 수 있는 목 베개를 사용해 목의 피로를 줄여주는 것이 도움이 된다”고 말했다.

또 “연휴가 끝난 후 최소 2~3일은 목과 척추의 피로를 풀어줘야 척추피로증후군을 예방할 수 있다”며 “척추는 균형적 이완과 수축 작용을 필요로 하기 때문에 수면 전에 따뜻한 물로 척추를 10~15분가량 간단히 마사지 해주면 피로해소에 도움이 된다”고 말했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr

[Tip 1. 추석 가사노동 시 손목터널증후군 예방하는 스트레칭 법]

1.두 팔을 하늘로 뻗었다 내리기 반복= 두 팔을 앞으로 펴서 손등이 하늘로 향하게 한 뒤 천천히 하늘로 들어올린다. 두 팔을 천천히 아래로 내리되 두 손이 머리를 쓰다듬듯이 내린다.

2.두 팔을 좌우로 곧게 뻗기= 손바닥이 바깥쪽으로 향하도록 두 팔을 양 옆으로 뻗는다. 이때 손은 팔과 직각이 되도록 꺾어준다. 이같은 동작을 두세 차례 반복해준다.

3.두 팔을 반대방향으로 뻗어주기= 왼팔을 앞으로 뻗은 뒤 오른손으로 왼 팔꿈치를 잡고 오른쪽으로 당긴다. 서너 차례 반복 후 반대쪽도 해준다.

4.두 팔을 앞으로 뻗어 손바닥 꺾어주기= 두 팔을 앞으로 뻗은 뒤 손가락이 하늘로 향하도록 위로 꺾었다가 다시 손가락이 아래로 향하도록 꺾어준다.

5.두 손 주먹 쥐고 안쪽 방향으로 돌려주기= 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 손목을 안에서 밖으로 밖에서 안으로 돌려준다.

6.두 손 깍지 끼고 손목 풀어주기= 두 손을 깍지 끼고 하늘로 향하게 한 상태에서 손바닥이 물결치듯이 손목을 움직여준다.

[Tip 2. 추석 고향길, 운전 시 도움 되는 스트레칭 법]

1.운전석에 앉아 허리 돌려주기= 허리를 바로 세워 의자에 앉은 채로 의자 뒷부분을 양손으로 번갈아 가며 가볍게 허리를 돌려주며 허리를 스트레칭 한다.

2.어깨 스트레칭= 어깨와 등 윗부분의 중앙을 스트레칭하기 위해 한쪽 팔목으로 다른쪽 팔꿈치를 바깥에서 천천히 눌러준다. 이때 얼굴은 팔 운동과 반대방향으로 향하도록 한다.

3.후방 어깨 스트레칭= 양팔을 머리 위로 올려 한쪽 손으로 다른쪽 팔꿈치를 잡는다. 스트레칭하면서 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 부드럽게 잡아당긴다.

4.어깨 상반신 스트레칭= 깍지를 끼어 머리 뒤에 대고, 양 팔꿈치가 상체와 정확하게 일직선의 자세가 되도록 양쪽으로 뻗어준다. 등 위부분과 어깨뼈에 긴장감이 생기도록 양쪽어깨를 가운데로 잡아당겨 모아준다.

5.상반신 스트레칭= 오른쪽 다리를 구부리고 앉아 왼쪽다리를 구부려 왼발이 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 넘어가게 한다. 그런 다음 오른쪽 팔꿈치를 구부려 왼쪽다리 무릎 바로 위 넓적다리에 올려놓는다. 팔꿈치를 사용해 다리를 고정시키는 동시에 다리안쪽에 적절한 압력을 가 한다.