걷기 운동만으로 충분, 무리한 운동은 관절에도 무리
[쿠키 건강] 고령화 사회로 진입하면서 노인 인구는 날로 증가하고 있다. 최근 정부는 노인의 연령 기준을 65세에서 75세로 상향 조정하는 방안을 검토 중이다. 그만큼 활동하는 노인이 많다는 증거다. 때문에 요즘의 노인들은 단순히 장수에 의미를 두는 것이 아니라 삶의 질에 대한 관심이 높다. 그 중 단연은 바로 건강이다. 하지만 마음과 달리 몸은 시간의 흐름, 즉 노화로 인해 삐걱거릴 수밖에 없다. 약해져 있는 뼈와 관절은 조금만 충격을 받아도 손상된다. 다가오는 10월 2일은 노인의 날이다. 노인들이 만족도 높은 삶을 살기 위해서는 기본적인 거동과 활동이 가능하도록 튼튼한 관절 관리를 무엇보다 중요하다.
◇골다공증 위험 높은 노년층… 재골절 확률 높아, 주의 필요= 당뇨병, 고혈압 등의 문제로 다이어트를 통해 건강관리를 하는 노인들이 늘고 있다. 하지만 노년의 다이어트는 건강과 직결되기 때문에 무리하면 오히려 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있다. 따라서 체중을 줄이기 위해 무작정 굶는다거나 과도하게 운동량을 늘려서는 안 된다. 특히 무작정 굶는 것은 영양소의 섭취를 방해해 뼈 조직 속의 칼슘과 미네랄이 분해돼 골다공증을 유발하거나 호르몬 이상을 가져오는 등 노년의 관절 건강을 해치는 지름길이 될 수 있다. 골다공증은 ‘소리 없는 뼈 도둑’으로 불릴 정도로 특별한 증상 없이 진행되는 침묵의 질환이다. 특히 폐경기 이상의 여성에게 많이 나타나는데, 골다공증이 심해지면 작은 충격에도 골절상의 위험이 높고 엉덩방아를 찧어 넘어지면 척추 모양이 납작하게 변형되는 압박 골절이 생길 위험 또한 높아진다. 김창우 정동병원 대표원장은 “노년층의 골절은 한 번의 골절로 인해 뼈가 여러 조각으로 나뉘는 분쇄 골절이 생길 수도 있고, 골절 상 치료 시 회복이 더디기 때문에 각별한 주의가 필요하다”고 강조했다. 실제 골다공증을 동반한 골절환자의 경우 한 번 골절을 경험하면 재골절이 일어날 확률이 약 4~5배에 이르기 때문에 치료 후에도 방심은 절대 금물이다.
◇건강 위해 꾸준한 운동은 필수… 간단한 걷기 운동도 도움 돼, 절대 무리하지 말아야= 노년에는 젊은 사람과 같은 양의 음식을 섭취하더라도 쉽게 살이 찐다. 이는 열량의 필요량이 30%정도 감소하기 때문이다. 고칼로리 음식을 섭취하면 신진대사는 느려지고, 신체활동 또한 급격히 줄어들기 때문에 비만이 늘기 마련이다. 하지만 앞서 말했듯 무조건 굶는 것은 절대 피해야 할 행동이다. 따라서 평소 식단과 식사량을 조절하고 적절한 운동을 꾸준히 해주는 것이 노년 비만을 예방하는 지름길이다.
그리고 무엇보다 중요한 것이 무리하지 않는 것이다. 노인들의 경우 간단히 걷기 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 좋은 효과를 볼 수 있다. 만약 조금 욕심을 내 근력을 키우고 싶다면 미용 덤벨과 같이 0.5~2㎏ 정도 무게의 아령을 선택하는 것이 좋다. 또한 운동을 하다 힘들다고 느껴지면 참지 말고 바로 그만두는 것이 현명하다. 뼈가 많이 약해져 있는 상태이기 때문에 작은 충격에도 쉽게 골절이 생길 수 있기 때문이다. 또한 노년층은 퇴행성 변화로 척추가 C자 또는 S자형으로 휘어지는 척추측만증을 갖고 있는 경우가 많기 때문에 운동을 할 때도 척추에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr
[Tip. 뼈 건강 지키고 10년은 젊어 보이는 노년 운동법]
1. 운동 전 본인의 건강 상태를 먼저 점검하는 것은 필수다. 전문가와 상의 후 자신에게 가장 알 맞는 운동을 결정하자.
2. 운동 전후로 5~10분 정도 가벼운 스트레칭으로 근육과 관절의 긴장을 풀어주자.
3. 관절을 반복적으로 사용하거나 관절에 충격을 줄 수 있는 운동은 피하고, 조깅이나 등산 등 유산소 운동을 시행하되 강도는 단계적으로 높인다.
4. 운동 중 조금이라도 힘이 들면 반드시 중단해야 한다. 욕심은 절대 금물.
5. 노년에는 탈수 증세가 오기 쉽기 때문에 충분한 양의 물을 마셔주고, 운동 전후 1~2시간 이내에 식사는 피하자.
[쿠키 건강] 고령화 사회로 진입하면서 노인 인구는 날로 증가하고 있다. 최근 정부는 노인의 연령 기준을 65세에서 75세로 상향 조정하는 방안을 검토 중이다. 그만큼 활동하는 노인이 많다는 증거다. 때문에 요즘의 노인들은 단순히 장수에 의미를 두는 것이 아니라 삶의 질에 대한 관심이 높다. 그 중 단연은 바로 건강이다. 하지만 마음과 달리 몸은 시간의 흐름, 즉 노화로 인해 삐걱거릴 수밖에 없다. 약해져 있는 뼈와 관절은 조금만 충격을 받아도 손상된다. 다가오는 10월 2일은 노인의 날이다. 노인들이 만족도 높은 삶을 살기 위해서는 기본적인 거동과 활동이 가능하도록 튼튼한 관절 관리를 무엇보다 중요하다.
◇골다공증 위험 높은 노년층… 재골절 확률 높아, 주의 필요= 당뇨병, 고혈압 등의 문제로 다이어트를 통해 건강관리를 하는 노인들이 늘고 있다. 하지만 노년의 다이어트는 건강과 직결되기 때문에 무리하면 오히려 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있다. 따라서 체중을 줄이기 위해 무작정 굶는다거나 과도하게 운동량을 늘려서는 안 된다. 특히 무작정 굶는 것은 영양소의 섭취를 방해해 뼈 조직 속의 칼슘과 미네랄이 분해돼 골다공증을 유발하거나 호르몬 이상을 가져오는 등 노년의 관절 건강을 해치는 지름길이 될 수 있다. 골다공증은 ‘소리 없는 뼈 도둑’으로 불릴 정도로 특별한 증상 없이 진행되는 침묵의 질환이다. 특히 폐경기 이상의 여성에게 많이 나타나는데, 골다공증이 심해지면 작은 충격에도 골절상의 위험이 높고 엉덩방아를 찧어 넘어지면 척추 모양이 납작하게 변형되는 압박 골절이 생길 위험 또한 높아진다. 김창우 정동병원 대표원장은 “노년층의 골절은 한 번의 골절로 인해 뼈가 여러 조각으로 나뉘는 분쇄 골절이 생길 수도 있고, 골절 상 치료 시 회복이 더디기 때문에 각별한 주의가 필요하다”고 강조했다. 실제 골다공증을 동반한 골절환자의 경우 한 번 골절을 경험하면 재골절이 일어날 확률이 약 4~5배에 이르기 때문에 치료 후에도 방심은 절대 금물이다.
◇건강 위해 꾸준한 운동은 필수… 간단한 걷기 운동도 도움 돼, 절대 무리하지 말아야= 노년에는 젊은 사람과 같은 양의 음식을 섭취하더라도 쉽게 살이 찐다. 이는 열량의 필요량이 30%정도 감소하기 때문이다. 고칼로리 음식을 섭취하면 신진대사는 느려지고, 신체활동 또한 급격히 줄어들기 때문에 비만이 늘기 마련이다. 하지만 앞서 말했듯 무조건 굶는 것은 절대 피해야 할 행동이다. 따라서 평소 식단과 식사량을 조절하고 적절한 운동을 꾸준히 해주는 것이 노년 비만을 예방하는 지름길이다.
그리고 무엇보다 중요한 것이 무리하지 않는 것이다. 노인들의 경우 간단히 걷기 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 좋은 효과를 볼 수 있다. 만약 조금 욕심을 내 근력을 키우고 싶다면 미용 덤벨과 같이 0.5~2㎏ 정도 무게의 아령을 선택하는 것이 좋다. 또한 운동을 하다 힘들다고 느껴지면 참지 말고 바로 그만두는 것이 현명하다. 뼈가 많이 약해져 있는 상태이기 때문에 작은 충격에도 쉽게 골절이 생길 수 있기 때문이다. 또한 노년층은 퇴행성 변화로 척추가 C자 또는 S자형으로 휘어지는 척추측만증을 갖고 있는 경우가 많기 때문에 운동을 할 때도 척추에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr
[Tip. 뼈 건강 지키고 10년은 젊어 보이는 노년 운동법]
1. 운동 전 본인의 건강 상태를 먼저 점검하는 것은 필수다. 전문가와 상의 후 자신에게 가장 알 맞는 운동을 결정하자.
2. 운동 전후로 5~10분 정도 가벼운 스트레칭으로 근육과 관절의 긴장을 풀어주자.
3. 관절을 반복적으로 사용하거나 관절에 충격을 줄 수 있는 운동은 피하고, 조깅이나 등산 등 유산소 운동을 시행하되 강도는 단계적으로 높인다.
4. 운동 중 조금이라도 힘이 들면 반드시 중단해야 한다. 욕심은 절대 금물.
5. 노년에는 탈수 증세가 오기 쉽기 때문에 충분한 양의 물을 마셔주고, 운동 전후 1~2시간 이내에 식사는 피하자.
