[쿠키 건강] 명절 음식은 떡이나 갈비찜 등 칼로리가 높고 기름진 종류가 많다. 이런 음식은 식이요법이 중요한 고혈압, 고지혈증, 고혈당(당뇨병) 등 이른바 ‘쓰리고(3高)’ 환자에게는 그림의 떡이 되고 만다. 하지만 쓰리고 환자도 명절 음식을 즐길 방법이 있다. 조리법을 달리하고 다양한 메뉴를 조금씩 먹으면 칼로리와 나트륨 섭취를 낮추면서 혈당도 조절된다.
◇“고혈압 환자, 소금 대신 레몬즙으로 간한 음식 드세요~”= 2010년 국민건강영양조사에 따르면 30세 이상 고혈압 유병률은 26.9%다. 명절에 모인 30대 이상 가족 4명 중 1명은 고혈압 환자인 셈이다. 한국에 고혈압 환자가 많은 이유는 된장 고추장 간장 등 짠 음식을 즐겨먹는 식문화 때문이다. 음식을 만드는 사람은 이점을 고려해 메뉴 선정이나 조리법에 신경 써야 한다.
고혈압 환자는 짜고 매운 음식을 피하는 것이 우선이다. 모든 음식에 소금 간장 된장 고추장 고춧가루는 최소한만 사용하고 간은 식사 직전에 해야 한다. 소금이나 간장을 적게 넣는 대신 후추나 마늘, 겨자, 마늘, 레몬즙 등 양념을 사용해 싱거운 맛에 변화를 준다. 생선이나 김을 구울 때는 소금을 뿌리지 않고 굽는다. 대신 김에는 들기름이나 참기름을 발라 고소한 맛을 높인다. 화학조미료도 짠맛이 강하기 때문에 넣지 않는 것이 좋다.
모든 음식을 싱겁게 조리하더라도 먹는 양이 많아지면 나트륨 섭취량도 늘어나는 만큼 적당히 먹는 것이 중요하다. 음식을 먹을 때는 국이든 반찬이든 추가로 소금이나 소스를 넣지 않고 찌개나 국은 국물을 먹지 않도록 한다. 고혈압 환자는 음식에 신경 쓰는 한편 이동할 때는 혈압약과 혈압계를 휴대해 혈압 관리하는 것을 잊지 말아야 한다.
신현원 고도일병원 만성피로센터 과장은 “소금은 체내의 수분을 증가시키고 혈관을 수축시키는 작용이 있기 때문에 혈압을 상승시킨다”며 “고혈압인 사람들은 갈비 잡채 전 등 추석 음식을 싱겁게 적당량만 먹어야 한다”고 조언했다.
◇“고지혈증 환자, 갈비찜·전 조금만 드세요~”= 이상지혈증이라고도 하는 고지혈증은 고열량의 지방을 다량으로 섭취할 때 발병한다. 30세 이상 고지혈증 유병률은 13.5%이며 비만인 사람의 경우 발병 위험이 2배 이상 높다. 고지혈증이 있는 사람은 저밀도 콜레스테롤과 중성지방이 들어 있는 음식을 먹으면 안 된다. 저밀도 콜레스테롤과 중성지방은 혈관에 기름을 끼게 해 혈액순환을 방해하기 때문이다. 칼로리가 높은 음식도 비만을 부추기는 만큼 양을 조절해 조금만 먹는 것이 중요하다.
고지혈증 환자가 있는 가정에서는 지방과 칼로리를 낮추는 조리법을 기억하자. 갈비는 손질할 때 기름을 꼭 떼어내야 한다. 눈에 보이는 기름기를 미리 떼어낸 뒤 갈비찜을 해도 식으면 하얗게 굳은 기름 덩어리가 보인다. 기름 덩어리는 보일 때마다 덜어낸다.
전을 부칠 때는 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아 내는 방법으로 기름을 두른다. 옥수수유나 대두유보다는 항산화제인 비타민 E가 많고 발연점이 높은 포도씨유를 쓰는 것이 좋다. 최근에는 올리브유를 쓰기도 하는데 고온 요리를 하면 단순불포화 지방산이 트랜스지방으로 바뀌는 단점이 있다. 엑스트라버진 같은 고급 올리브유는 샐러드처럼 가열하지 않은 요리에 쓰는 것이 가장 좋다. 전을 담을 때는 바닥에 키친타올을 깔아 기름을 빨아들이게 한다. 나물은 센 불로 단시간에 볶고 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐 볶으면 기름흡수를 줄일 수 있다.
◇“당뇨병 환자, 나물 듬뿍 넣은 비빔밥 드세요~”= 당뇨병 환자는 과식하면 혈당이 급격하게 치솟고 몸속에 지방이 축적돼 인슐린 저항성이 증가한다. 반대로 너무 적게 먹어도 저혈당과 영양 불균형이 나타난다. 연휴동안에도 의사가 추천한 자기에게 맞는 일일섭취량을 철저하게 지켜야 한다. 당뇨병 환자가 특히 조심해야 할 음식은 탄수화물과 당도가 높은 과일이다. 떡은 백미보다 현미 같은 잡곡으로 만든 것을 먹는다. 또 저탄수화물에 고단백 음식인 콩, 두부, 기름에 튀기지 않은 생선 등을 먹거나 나물을 충분히 넣은 비빔밥을 먹는 것도 좋은 방법이다.
신현원 과장은 “과일은 사과나 포도처럼 당도가 높은 것은 피하고 키위, 토마토, 대추, 밤 등을 조금씩 먹어야 한다”며 “식혜는 가급적 피하는 것이 좋다”고 조언했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr
◇“고혈압 환자, 소금 대신 레몬즙으로 간한 음식 드세요~”= 2010년 국민건강영양조사에 따르면 30세 이상 고혈압 유병률은 26.9%다. 명절에 모인 30대 이상 가족 4명 중 1명은 고혈압 환자인 셈이다. 한국에 고혈압 환자가 많은 이유는 된장 고추장 간장 등 짠 음식을 즐겨먹는 식문화 때문이다. 음식을 만드는 사람은 이점을 고려해 메뉴 선정이나 조리법에 신경 써야 한다.
고혈압 환자는 짜고 매운 음식을 피하는 것이 우선이다. 모든 음식에 소금 간장 된장 고추장 고춧가루는 최소한만 사용하고 간은 식사 직전에 해야 한다. 소금이나 간장을 적게 넣는 대신 후추나 마늘, 겨자, 마늘, 레몬즙 등 양념을 사용해 싱거운 맛에 변화를 준다. 생선이나 김을 구울 때는 소금을 뿌리지 않고 굽는다. 대신 김에는 들기름이나 참기름을 발라 고소한 맛을 높인다. 화학조미료도 짠맛이 강하기 때문에 넣지 않는 것이 좋다.
모든 음식을 싱겁게 조리하더라도 먹는 양이 많아지면 나트륨 섭취량도 늘어나는 만큼 적당히 먹는 것이 중요하다. 음식을 먹을 때는 국이든 반찬이든 추가로 소금이나 소스를 넣지 않고 찌개나 국은 국물을 먹지 않도록 한다. 고혈압 환자는 음식에 신경 쓰는 한편 이동할 때는 혈압약과 혈압계를 휴대해 혈압 관리하는 것을 잊지 말아야 한다.
신현원 고도일병원 만성피로센터 과장은 “소금은 체내의 수분을 증가시키고 혈관을 수축시키는 작용이 있기 때문에 혈압을 상승시킨다”며 “고혈압인 사람들은 갈비 잡채 전 등 추석 음식을 싱겁게 적당량만 먹어야 한다”고 조언했다.
◇“고지혈증 환자, 갈비찜·전 조금만 드세요~”= 이상지혈증이라고도 하는 고지혈증은 고열량의 지방을 다량으로 섭취할 때 발병한다. 30세 이상 고지혈증 유병률은 13.5%이며 비만인 사람의 경우 발병 위험이 2배 이상 높다. 고지혈증이 있는 사람은 저밀도 콜레스테롤과 중성지방이 들어 있는 음식을 먹으면 안 된다. 저밀도 콜레스테롤과 중성지방은 혈관에 기름을 끼게 해 혈액순환을 방해하기 때문이다. 칼로리가 높은 음식도 비만을 부추기는 만큼 양을 조절해 조금만 먹는 것이 중요하다.
고지혈증 환자가 있는 가정에서는 지방과 칼로리를 낮추는 조리법을 기억하자. 갈비는 손질할 때 기름을 꼭 떼어내야 한다. 눈에 보이는 기름기를 미리 떼어낸 뒤 갈비찜을 해도 식으면 하얗게 굳은 기름 덩어리가 보인다. 기름 덩어리는 보일 때마다 덜어낸다.
전을 부칠 때는 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아 내는 방법으로 기름을 두른다. 옥수수유나 대두유보다는 항산화제인 비타민 E가 많고 발연점이 높은 포도씨유를 쓰는 것이 좋다. 최근에는 올리브유를 쓰기도 하는데 고온 요리를 하면 단순불포화 지방산이 트랜스지방으로 바뀌는 단점이 있다. 엑스트라버진 같은 고급 올리브유는 샐러드처럼 가열하지 않은 요리에 쓰는 것이 가장 좋다. 전을 담을 때는 바닥에 키친타올을 깔아 기름을 빨아들이게 한다. 나물은 센 불로 단시간에 볶고 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐 볶으면 기름흡수를 줄일 수 있다.
◇“당뇨병 환자, 나물 듬뿍 넣은 비빔밥 드세요~”= 당뇨병 환자는 과식하면 혈당이 급격하게 치솟고 몸속에 지방이 축적돼 인슐린 저항성이 증가한다. 반대로 너무 적게 먹어도 저혈당과 영양 불균형이 나타난다. 연휴동안에도 의사가 추천한 자기에게 맞는 일일섭취량을 철저하게 지켜야 한다. 당뇨병 환자가 특히 조심해야 할 음식은 탄수화물과 당도가 높은 과일이다. 떡은 백미보다 현미 같은 잡곡으로 만든 것을 먹는다. 또 저탄수화물에 고단백 음식인 콩, 두부, 기름에 튀기지 않은 생선 등을 먹거나 나물을 충분히 넣은 비빔밥을 먹는 것도 좋은 방법이다.
신현원 과장은 “과일은 사과나 포도처럼 당도가 높은 것은 피하고 키위, 토마토, 대추, 밤 등을 조금씩 먹어야 한다”며 “식혜는 가급적 피하는 것이 좋다”고 조언했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr
