[쿠키 건강] 오는 21일은 세종로에서 ‘차 없는 거리’가 실시되는 날이다. 서울시는 매월 셋째 주 일요일 오전 7시부터 오후 7시까지 광화문삼거리에서 세종로사거리 구간에서 ‘보행자 전용거리’를 실시한다. 게다가 청계천도로 역시 셋째 주 일요일마다 ‘자전거 도로’로 운영한다는 계획이 발표되면서 이번 주말을 기다리는 자전거 마니아들이 늘고 있다.

자전거 타기는 환경도 보호하고 건강도 지키는 일거양득의 운동이다. 그러나 자칫 잘못 타면 오히려 건강에 독이 될 수 있는 만큼 주의가 필요하다. 송상호 웰튼병원 대표원장은 “자전거는 관절염 환자들에게 추천하는 대표적인 유산소 운동이지만 잘못된 자세나 무리한 자전거 타기로 관절 건강을 망치지 않도록 조심해야 한다”고 당부했다.

◇자전거 타기, 무릎 부담 적고 칼로리 소모 많은 매력 만점 운동

국내 자전거 인구는 약 1000만명에 육박하고 있는 것으로 나타났다. 건강도 챙기고 환경까지 생각할 수 있다는 매력 때문에 매년 라이딩을 즐기는 자전거족이 크게 늘고 있다.

자전거 타기는 무엇보다 무릎 관절을 튼튼히 하는 데 효과적이다. 송 원장은 “자전거는 체중을 몸 전체로 분산시켜 무릎과 발목 관절의 부담을 줄여주기 때문에 관절염 환자들에게 추천하는 운동법 중 하나”라고 설명했다. 또 자전거 타기는 칼로리 소모량이 걷기보다 높아 비만 환자들의 살 빼기 운동으로도 추천된다.

이외에도 심폐 기능을 높여주고 혈액순환을 촉진시켜 고혈압 예방에도 도움을 주는 등 자전거 타기는 여러 면에서 매력적인 스포츠로 인정받고 있다.

◇무리한 라이딩은 오히려 무릎 손상 우려

아무리 효과가 입증된 운동도 무리하면 오히려 역효과가 나는 법이다. 너무 힘이 많이 드는 기어비를 선택하면 페달을 밟으면서 지나치게 무릎을 많이 사용해 무릎과 대퇴부 주변에 통증이 발생할 수 있다. 또 안장의 높이가 너무 높거나 낮아도 무릎 주변이나 허벅지 뒤쪽 근육에 무리를 줘 통증이 발생할 수 있다.

특히 라이딩 중 급격한 방향 전환이나 자세 변경 또는 넘어지면서 무릎이 충격이 가해지면 ‘전방십자인대 파열’이 발생할 수 있다. 전방십자인대란 무릎 앞쪽에 위치하며 허벅지뼈와 종아리뼈를 이어줘 무릎이 불안정하지 않도록 도와주는 역할을 한다. 그러나 굵기가 가늘고 비틀림에 약해 외부 충격이 있는 경우 쉽게 끊어질 수 있다.

만약 무릎에서 무엇인가 찢어지거나 ‘탁’하는 소리가 났다면 십자인대 파열을 의심해 볼 수 있다. 통증과 부기가 나타나고 보행이 어려워진다. 송 원장은 “시간이 지나 통증이 완화되면서 손상을 방치하는 환자들이 많은데, 습관적인 부상이나 반월상연골의 손상 등 관절 주변부의 추가적인 손상이 발행할 수 있기 때문에 증상이 의심될 때는 정확한 진료를 받는 것이 중요하다"고 설명했다.

증상이 심하지 않은 ‘부분 파열’의 경우에는 물리치료나 약물치료로 회복될 수 있지만 인대가 완전히 파열된 경우에는 관절내시경수술을 통한 ‘전방십자인대 재건술’을 받아야 한다. 관절내시경수술은 무릎 관절 부위에 작은 구멍을 내고 카메라가 달린 관절내시경을 삽입한 후 관절 상태를 직접 보면서 치료하는 수술법으로 환자의 부담이 적고 빠른 회복이 가능하다.

◇스트레칭으로 관절 건강 지켜야

자전거를 탈 때는 반드시 운동 전후로 스트레칭을 해야 한다. 송 원장은 “스트레칭은 단순히 몸을 늘여주는 운동이 아니라 굳어 있는 관절이 풀릴 수 있도록 체계적으로 하는 것이 중요하다”며 “무리하지 않는 범위 안에서 충분히 스트레칭을 해야 부상을 예방하는 데 도움이 된다”고 강조했다.

△허벅지 근육 운동= 허벅지 근육은 자전거를 탈 때 많이 사용하는 만큼 스트레칭에 신경 써야 한다. 먼저 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 무릎은 직각으로 세운 후 골반과 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 15초 정도 자세를 유지한다. 좌우 각각 2회씩 반복한다.

△무릎 강화 운동= 왼손을 자전거에 얹고 다리를 모아서 선 뒤, 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 뒤로 당겨주면 허벅지와 무릎 근육이 강화됨은 물론 발등 스트레칭에도 효과적이다. 10~20초 당겨준 후 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.

△발목 이완 운동= 발끝을 바닥에 찍고 발목을 왼쪽으로 3~5회, 오른쪽으로 3~5회 돌려준다.

△손목 이완 운동= 팔을 쭉 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 편 뒤 반대편 손으로 손목을 지긋이 몸쪽으로 당겨준다. 약간 뻐근한 느낌이 들 정도로 실시하며 약 20초간 유지한다. 같은 동작을 3~5회 반복한다.

국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr