웨이트트레이닝의 오해와 진실



[쿠키 건강] 최근 여름 휴가철을 맞아 요가나 필라테스, 코어 같은 맨손운동을 선호하는 사람들이 늘고 있다. 헬스클럽에서 바벨과 무거운 기구운동을 하는 웨이트트레이닝을 했다 자칫 크고 우람한 근육이 생길 것을 두려워하는 분위기 때문이다.

여성들만의 얘기가 아니다. ‘여자보다 예쁜 남자’를 뜻하는 ‘메트로섹슈얼’이라는 신조어가 생길 정도로 일명 꽃미남들이 대세가 되면서 큰 근육보다는 우월한 기럭지에 어울리는 매끈하고 탄탄한 몸을 원하는 남성들이 늘어나는 것도 웨이트트레이닝에 대한 인기가 예전만 못하다는 것을 보여주고 있다.

이에 대해 전문가들은 잘못된 편견이라고 일축한다. 개인의 몸 상태와 니즈에 따라 운동량과 기구의 중량감을 조절하고 전문 트레이너로부터 적절한 코치를 받으면 원하는 바디라인을 얻을 수 있다는 것이다.

웨이트트레이닝에 대한 잘못된 선입견은 이 뿐만이 아니다. 웨이트트레이닝이 유연성을 떨어뜨리고 오히려 관절염을 키운다는 등 속설이 많다. 그런 반면 의료계에서는 웨이트트레이닝을 체계적으로 도입해 척추관절의 재활 및 비만 치료에 적극 활용하는 등 상반된 모습을 보이고 있다.

◇“바벨 드는 노인이 척추관절 더 튼튼해”= 보통 노인의 경우 웨이트트레이닝보다 수영이나 요가, 스트레칭, 가벼운 조깅 등 체중이 실리지 않는 운동을 해야 한다고 생각한다. 노인들은 근력이 약해 부상위험이 높고 연골이나 약한 인대에 충격과 손상을 줘 퇴행성관절염을 악화시킬 수 있다는 것이다.

그러나 최근에는 저강도의 웨이트트레이닝은 뼈를 만드는 조골세포의 생성을 촉진시켜 골밀도를 높이고 특히 관절 주변 인대와 건, 근육 등을 튼튼하게 해 관절염을 오히려 지연시킨다는 주장이 설득력을 얻고 있는 추세다.

이러한 움직임은 사실 해외에서 먼저 시작됐다. 미국 해병대는 관절염을 앓고 있는 병사들에게 6주간 점진적 근력강화운동을 실시하게 한 후 글루코사민과 콘드로이틴을 복용시키는 프로그램을 진행했는데 병사들의 상당수가 통증이 경감됐고 일부 병사 중에는 연골이 재생되는 것까지 확인할 수 있었다. 해병대의 이 프로그램은 재활치료적 요소와 웨이트트레이닝을 결합해 현재 미국의 노인복지시설이나 실버타운 등에 적극적으로 도입되고 있는 실정이다.

이정호 부천하이병원 관절센터 과장은 “고령자의 경우 해마다 근육의 양이 10%씩 감소하는데 웨이트트레이닝과 같은 부하운동을 통해 자극과 회복을 거치면서 근육과 인대 등의 연부조직이 생성되고 강화된다. 특히 근육량이 늘어나면서 관절마모를 방지하는 것 외에도 강직된 관절에 혈액순환과 운동범위를 촉진시켜 이완효과를 높일 수 있다”며 “최근에는 지속적인 근력운동이 외상이나 노화로 인한 퇴행변성 외에도 내과적 원인에 의한 류마티스관절염의 발병률을 줄인다는 연구결과도 있다”고 밝혔다.

◇“11자 복근 갖고 싶다면 웨이트트레이닝 해야”= 웨이트트레이닝은 여성들에게 특히 차별대우를 받는다. 웨이트트레이닝을 하면 덩치가 큰 남성들처럼 우락부락하고 큰 근육이 생긴다고 믿는 경향이 있다.

이것 또한 모르고 하는 말이다. 여성과 남성의 근육량과 발달형태는 실질적으로 차이가 있다. 이미 여성은 근육형성에 결정적인 영향을 미치는 테스토스테론 남성호르몬의 수치가 현저히 낮아 남성처럼 ‘벌크 업(부피가 커진)’된 근육은 고강도의 운동을 하지 않는 한 현실적으로 만들어지기 어렵다. 더구나 여성은 체격조건 상 남성보다 골격의 크기가 작은 대신 체지방함량이 높아 오히려 근육이 붙기 불리한 신체조건을 갖고 있다.

최근 클라라 등 인기 여성 연예인들의 ‘11자 복근’만들기 열풍만 봐도 그렇다. 단순식이요법과 스트레칭, 짐볼 등의 운동으로 손쉽게 만들어지지 않는다는 것이다. 남성과 비슷한 강도의 복근 웨이트트레이닝을 병행해 일궈낸 성과다.

◇역도선수는 유연성이 왜 좋을까= 웨이트트레이닝은 또 유연성 시비도 많다. 무거운 기구운동을 많이 하는 특성상 근력은 좋아질 수 있어도 그만큼 움직임이 둔해 보여 상대적으로 신체 유연성이 떨어진다는 지적이다.

이것 또한 오해다. 인체의 유연성은 인대의 탄성이 높고 관절의 넓은 가동범위를 통해 차이를 보이는데 웨이트트레이닝은 근육과 건, 힘줄 등 관련조직의 내구성과 탄성력을 높이는 것은 물론 부하자극을 통해 관절가동성을 확장시키는 데 도움을 준다. 특히 골격근의 수축 및 속도를 담당하는 속근섬유와 지근섬유를 고르게 발달시켜 유연성과 함께 반응속도까지 높여준다.

이와 관련, 국제체육학회(FIEP)가 올림피아드 출전선수들의 유연성 테스트에서 역도선수가 2위를 차지한 것과 스웨덴의 말뫼대학 연구팀이 일반인들에게 기구운동인 데드리프트나 바벨로우 같은 운동을 시킨 후 ‘체전굴 테스트’에서 유연성이 약 20~25% 가량 향상됐다는 연구결과는 웨이트트레이닝의 유연성 효과를 뒷받침해주는 실제 사례라고 할 수 있다.

◇“근육이 지방으로 바뀐다? 헛소리!”= 항간에는 웨이트트레이닝을 하다가 중단하면 근육이 지방으로 변해 살이 더 찔 수 있다는 이야기도 떠돈다. 얼토당토 한 이유다. 이정호 과장은 “의학적으로 근육과 지방세포는 별개의 존재로 시간이 아무리 지난다한들 성질이 바뀌지는 않는다. 근육이 지방으로 바뀌는 것이 아니라 근육이 퇴화하면서 그 자리를 지방이 차지하는 것이 올바른 해석”이라며 “평상시 근력운동을 거의 하지 않으면 근섬유의 횡단면적의 감소로 인해 영양분의 저장능력과 기초대사량이 떨어져 지방이 쉽게 몸에 축적되고 골격근 형성과 대사기능도 약화돼 근관절의 약화까지 야기할 수 있기 때문에 주 3회 이상 웨이트트레이닝 등 무산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다”고 말했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr