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암을 예방하는 10대 수칙에 따라 건강 밥상 만들기

신선한 먹거리가 가득한 저칼로리 식단
닭가슴살샌드위치, 토마토채소샐러드, 저지방 우유

▶ 닭가슴살샌드위치 만들기
재료 : 곡물식빵 4장, 닭가슴살 150g, 상추 4장, 양파 50g, 머스터드 20g, 마요네즈 30g, 소금·후춧가루 적당량, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 2작은술 *2인 기준







정제밀 보다는 통밀 : 도정된 밀에는 영양분이 없고 탄수화물 중 당분만 남아 영양소의 불균형을 초래. 덜 정제된 곡류나 통밀로 만들어진 빵을 섭취할 것

덜 정제된 곡류 : 식이섬유 함량 높아 대장암 예방

▶ 토마토채소샐러드 만들기
재료 : 토마토 1개, 상추 2장, 양상추 30g, 파프리카(노란색) 30g, 샐러리 20g, 드레싱 - 포도씨유 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1작은술, 꿀 2작은술, 소금·후춧가루 *2인 기준








토마토 : 대표적인 슈퍼푸드. 카로틴계 비타민이 많아 항암효과가 있고 라이코핀 성분이 전립샘암 예방에 도움

푸른 잎채소 : 전립샘암 위험도를 낮추는 비타민K, 대장암 위험도를 낮추는 엽산 함유

< 암 예방 10대 수칙 >
첫째, 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기
둘째, 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기
셋째, 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기
넷째, 술은 하루 두 잔 이내로만 마시기
다섯째, 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기
여섯째, 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기
일곱째, 예방접종 지침에 따라 B형 간염 예방접종 받기
여덟째, 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기
아홉째, 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기
열 번째, 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기

-출처 : 보건복지부, 대한암협회-"