최근 극성을 부리는 미세먼지 탓에 야외 운동대신 실내 운동 시설을 찾는 이들이 늘고 있지만, 주의를 기울이지 않으면 부상당할 수 있다. 

내운동은 비교적 좁은 공간에서 이루어지기 때문에 사전에 충분한 준비를 하지 않거나 서두르면서 운동하면 허리와 무릎 등에 통증이 발생할 수 있다. 특히 허리 통증이나 관절염이 있다면 무리한 운동은 큰 부상으로 이어질 수 있어 자신의 몸 상태를 고려해 운동을 하는 것이 중요하다. 

우선 요가는 허리 근육 강화에 효과적이지만, 요통 환자는 반복적으로 굽히거나 꺾는 자세는 피해야 한다. 평소 허리가 좋지 않은 경우 요가의 대표 자세 중 평소 익숙하지 않은 자세 등은 허리 근육에 무리를 줄 수 있다. 평소 요통이 있거나 디스크 질환이 있는 경우 허리 근육을 강화시키는 운동이 필수적이지만 이처럼 허리를 반복적으로 굽히거나 꺾는 운동 자세는 오히려 허리에 무리를 줄 수 있어 삼가야 한다. 

윗몸 일으키기는 많은 이들이 즐겨 하는 복근 운동이다. 그러나 윗몸 일으키기는 복부 근육 강화에는 효과가 있지만 허리 근육 강화에는 도움이 되지 않는다. 오히려 척추관 내 압력을 높여 디스크가 악화되거나 척추관 신경을 자극해 허리 통증을 유발할 수 있다. 

따라서 디스크나 척추관협착증이 있는 경우라면 윗몸 일으키기는 피해야 하는 운동이다. 평소 허리통증이 없던 사람이라도 해당 운동 중 통증이 느껴진다면 바로 중단하는 것이 좋다. 

관절염이 있는 경우 조깅처럼 무릎관절이 위아래로 압력을 받는 운동은 피하고, 수영을 하는 것이 좋다. 수영은 물의 부력으로 체중 부담을 1/7로 줄여주기 때문에 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게도 좋다. 단 관절염이 있는 경우라면 물장구를 칠 때 조심해야 한다. 

물장구를 치면 무릎이 구부러졌다 펴졌다를 반복하면서 무릎에 스트레스가 가해지기 때문에 무릎을 최대한 구부리지 않고 다리를 펴서 물장구를 치는 것이 좋다. 또 물에서 에어로빅 동작을 따라 하는 아쿠아로빅도 무릎 부담이 크지 않고 운동 효과가 좋은 것으로 알려져 있다. 

요통이나 허리디스크가 있는 사람에게는 누워서 하는 배영이 허리에 큰 부담을 주지 않기 때문에 적합하다. 반면 허리를 뒤로 젖히는 접영과 허리힘으로 위아래로 움직여야 하는 평영은 허리에 무리를 주므로 피하는 것이 좋다. 

사이클링은 대표적인 유산소 운동으로 근력과 근지구력을 향상시키고 앉아서 하는 운동이라 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않아 관절염 환자에게 적합하다. 안장 높이는 페달에 발을 올린 상태에서 무릎이 30도 정도 굽힐 수 있도록 조절하는 것이 좋고, 운동 시작 전 10~15분 정도 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 스트레칭 해주면 부상 방지에 도움이 된다. 또 러닝머신은 가볍게 걷기 정도로 하는 것이 좋다. 

남성들이 헬스장에서 즐겨하는 운동 중 대표적인 것이 스쿼트와 역기 들기인데, 디스크 환자라면 이는 반드시 피해야 할 운동이다. 또한 무릎에도 큰 하중이 실려 통증이 심해질 수 있어 주의가 필요하다. 디스크가 있는 환자들은 누워서 하는 운동이 체중부하가 줄어 허리 부담을 줄여주기 때문에 서서 하는 운동보다는 누워서 하는 운동이 더 적합하다. 

소상연 바른세상병원 원장은 “남들이 좋다고 하는 운동이나 유행하는 운동을 무작정 따라 하기보다는 자신의 상태에 맞는 적절한 운동을 선택해야 효과를 볼 수 있다”며 “운동을 선택하기 전에는 반드시 자신의 관절이나 허리 상태를 점검 받고 운동 전문가의 조언에 따라 운동기구와 운동법을 선택하시길 권한다”고 조언했다.

김양균 기자 angel@kukinews.com