[쿠키 생활] 겨울에는 추운 날씨 탓에 활동량은 줄고 음식 섭취량은 늘어나 체중이 증가하기 쉽다. 때문에 가족을 위한 주말요리를 준비한다면 재료의 영양을 꼼꼼히 따지는 습관이 필요하다.

요리 연구가 이미경 씨는 “겨울이 되면 몸이 움츠러들어 소화 불량이나 감기에 걸리기 쉽다”며 “요즘 같은 시기에는 면역력을 높여주는 단백질, 비타민, 무기질 등이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다”고 설명했다. 또 “주말요리라고 해서 거창한 재료를 활용하기보다는 수납장에 한 두 캔씩 들어있는 통조림 참치만으로도 조리법만 바꿔주면 외식 못지 않은 분위기를 낼 수 있다”고 덧붙였다.

◇겨울철 건강 지키려면 양질의 단백질 섭취가 중요

참치는 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로 단백질과 오메가-3는 풍부한 반면 칼로리는 낮아 ‘영양의 보고’로 불린다. 육류에 비해 단백질 함량은 높지만 칼로리가 낮아 날씬한 몸매를 유지하고 싶어하는 여성들의 다이어트식으로도 활용된다. 또 참치에는 DHA와 EPA 등 오메가-3 함량이 높기 때문에 성인병이나 심장병 위험을 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 스트레스가 많고, 육류로 외식을 자주하는 직장 남성들은 심혈관 건강을 위해 참치와 같은 등푸른생선을 일주일에 최소 2회 이상 먹는 것이 좋다.

참치와 같은 등 푸른 생선에 들어있는 DHA는 뇌를 위한 최고의 영양소로 뇌기능 향상에 도움이 된다. 뇌 성장이 가장 왕성한 유아기에서 10대 초반 사이에 영양공급이 충분이 이뤄져야 지능이 함께 발달한다.

흔히 먹는 찌개, 볶음밥, 샌드위치 대신 통조림 참치를 각종 야채와 섞어 튀겨내면 크로켓, 버거, 참치가스 등 색다른 요리를 만들 수 있다. 참치 버거를 만들 경우 날 것으로 먹을 수 없는 야채를 미리 익혀 사용하면 팬에 기름을 적게 넣어 튀겨낼 수 있어 보다 건강한 요리를 만들 수 있다.

튀김을 만들 때 중요한 것이 튀김 옷인데, 튀김옷이 잘 달라붙게 하려면 참치 패티에 밀가루를 입힌 채 적어도 15~20분 정도 그대로 둬야 한다. 시간이 흐를수록 참치 패티에서 수분이 빠져나오면서 밀가루가 잘 붙게 되기 때문이다.

○참치버거

재료: 모닝롤빵 4개, 샐러드 채소?슬라이스 양파 약간씩, 맥코믹 아몬드허니 머스타드소스 약간, 튀김유 적당량, 밀가루?달걀?빵가루 약간씩

참치 패티 재료: 동원참치 1캔(150g), 감자 중간크기 1개, 옥수수 통조림 2큰술, 다진 양파 2큰술, 후추가루 약간

만드는 법

1. 참치는 기름기를 뺀 후 잘게 부수고 감자는 삶아 으깬 뒤 후추가루를 약간 넣는다.

2. 양파는 곱게 다지고 옥수수는 체에 받쳐 물기를 제거한다.

3. ①의 참치와 감자, ②의 다진 양파와 옥수수를 큰 볼에 넣고 함께 섞은 후 손바닥 크기로 납작하게 모양을 만든다.

4. ③의 준비된 참치 패티에 튀김옷(밀가루-달걀-빵가루)을 입혀 바삭 하게 튀긴다.

5. 모닝롤 빵에 샐러드 채소와 슬라이스 양파를 깔고 튀긴 참치 패티를 넣은 뒤 아몬드허니 머스타드소스를 뿌려 완성한다.

Tip!

- 참치만으로는 잘 뭉쳐지지 않기 때문에 감자를 쪄서 으깨 넣으면 재료끼리 쉽게 뭉칠 수 있고 영양도 보완할 수 있다. 단 맛을 좋아한다면 감자 대신 고구마를 사용할 수 있다.

- 남은 참치 패티는 냉동고에 보관했다 작게 뭉쳐 크로켓처럼 튀겨 먹을 수 있다.

국민일보 쿠키뉴스 조규봉 기자 ckb@kmib.co.kr