[쿠키 건강] 기온이 올라가면서 공원, 헬스클럽마다 운동을 시작하는 인파로 북적인다. 겨울 동안 운동을 게을리 하면서 늘어난 체중을 줄이기 위해 조깅, 헬스, 수영 등 운동 삼매경에 빠진 것이다.

이렇게 봄철 운동인파가 늘면서 부상으로 병원을 찾는 환자들도 평소보다 약 30% 정도 증가한 것으로 알려지고 있다. 빠른 체중감량을 위해 무리하게 운동을 하다 보면 허리와 무릎 등에 무리가 생겨 통증이 발생하는 경우가 많아진다. 특히 관절염이나 허리통증이 있는 경우 무리한 운동은 더 큰 부상을 유발할 수 있다. 관절염이나 허리통증이 있어도 자기 몸에 맞는 적절한 운동을 하면 통증을 줄여주고 관절의 기능을 개선해주며 근육을 단련시켜 관절건강을 지키는 데 도움이 된다. 서동원 바른세상병원 대표원장(정형외과·재활의학과 전문의)의 도움으로 관절 척추 질환자의 올바른 봄철운동 요령을 들어본다.

◇수영 : 배영 적합, 허리 무리 가는 접영과 평영 피해야= 관절염은 관절을 보호하는 연골이 닳아 염증이 생기는 질환으로 관절연골에 압박을 받으면 통증이 더 심해진다. 관절염이 있는 경우 조깅처럼 무릎관절이 위아래로 압력을 받는 운동은 피하는 것이 좋고 수영을 하는 것이 좋다.

수영은 신체의 많은 근육군을 사용하는데 물의 부력으로 인해 체중부담을 7분의1로 줄여준다. 관절과 허리에 부담이 있는 사람들에게 좋은 운동으로 일주일에 3회, 1회당 30분 정도가 적당하다.

수영법에는 여러 가지가 있는데 허리디스크가 있는 사람에게는 배영이 적합하다. 누워서 하는 배영은 허리에 큰 부담을 주지 않는다. 반면 심하게 허리를 뒤로 젖히는 접영과 허리를 많이 움직이는 평영은 허리에 무리를 주는 만큼 피하는 것이 좋다.

관절염이 있는 경우는 물장구를 칠 때 조심해야 한다. 물장구를 치면 무릎이 구부러졌다 펴졌다를 반복해 무릎에 스트레스가 가해져 관절에 나쁜 영향을 미치기 때문에 무릎을 최대한 구부리지 않고 다리를 펴서 물장구를 치는 것이 좋다.

◇요가 : 앞뒤 구부리는 자세 많아, 디스크 터질 위험 상승= 근력 운동에 부담을 느껴 요가를 선택하는 사람들도 많다. 요가는 평소 잘 사용하지 않는 근육을 골고루 사용하고 삐뚤어진 척추, 골반 등을 바르게 잡아주는 효과가 있어 젊은 여성들이 많이 선택하는 운동 중 하나다.

요가는 기본적으로 앞으로 숙이기와 뒤로 젖히는 자세가 많아 허리디스크가 있는 사람은 허리를 많이 구부리면 자칫 디스크가 터질 수 있기 때문에 운동 시 주의해야 한다. 뒤로 젖히는 자세 역시 평상시 익숙한 자세가 아니기 때문에 허리에 부담을 줄 수 있다. 특히 바로 누워 하반신을 들어 목뒤로 넘기는 자세와 엎드린 자세에서 양 팔로 두 다리를 잡아 몸을 활처럼 구부리는 자세는 허리에 부담이 높아져 더욱 조심해야 한다.

◇헬스 : 역기 들고 일어서는 동작 디스크에 250㎏ 이상 압력, 반드시 피해야= 피트니스 센터를 이용할 경우 허리와 관절 부상에 더 주의해야 한다. 스쿼트(바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 동작) 운동과 역기 들기는 반드시 피해야 할 동작이다. 허리부분에 디스크 탈출이 있을 경우 ▲걸을 때 70㎏ ▲서 있을 때 100㎏ ▲앉아 있을 때 200㎏ ▲서서 앞으로 허리를 숙일 때는 250㎏ 이상 디스크에 압력이 가해지기 때문이다. 무릎에도 큰 하중이 실려 통증이 심해질 수 있는 만큼 주의한다.

무릎 근력을 강화하기 위해 레그익스텐션(Leg Extension)을 할 때 처음에는 무게를 달지 말고 가볍게 해 관절의 운동 범위를 작게 해서 0도에서 30도 각도의 범위에서만 하는 것이 좋다. 근력이 강해지면 점차 각도를 늘리고 60도 이상은 안 하는 것이 좋다.

사이클링은 대표적인 유산소 운동으로 근력과 근지구력을 향상시키고 앉아서 하는 운동이라 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않아 관절염을 앓고 있는 사람에게 적합하다. 안장높이는 페달에 발을 올린 상태에서 무릎이 30도 정도 굽힐 수 있도록 조정한다. 사이클링은 시작하기 전에 10~15분 정도 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 스트레칭 해주면 부상 방지에 도움이 된다. 러닝머신은 가볍게 걷기 정도가 좋으며 시속 5㎞ 정도를 유지한다.

서동원 대표원장은 “모든 운동은 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 하는 것이 좋고, 몸짱 열풍에 동요돼 무리한 운동을 하는 경우 득이 아닌 독이 될 수 있다”며 “특히 헬스장을 이용할 경우 전문 트레이너와 상담 후 운동기구를 선택하는 것이 좋고 조깅이나 수영 등 운동을 시작하기 전에 자신의 관절이나 허리 상태를 전문의를 통해 한 번씩 점검을 받아보는 것도 득이 되는 운동법을 선택하는 데 도움이 될 수 있다”고 조언했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr