[쿠키 생활] 소풍이나 나들이가 많아지는 계절이다. 나들이 도시락으로 대개 김밥이나 주먹밥 등을 떠올리는데, 재료나 만드는 과정이 복잡해 막상 만들려면 쉽지 않다. 요리에 서툴러 도시락 준비가 부담된다면 비빔밥이나 쌈밥을 준비해도 좋다.

비빔밥은 만드는 과정이 비교적 간단하고 별도의 반찬 없이도 한 끼 식사가 가능하기 때문에 1인분씩 나눠 그릇에 담으면 나들이 도시락으로 활용하기 좋다. 고명으로 돼지고기나 쇠고기를 사용할 경우 차가워지면 기름이 굳어 식감이 떨어질 수 있기 때문에 식은 상태로 먹을 수 있는 닭가슴살이나 통조림 참치 등을 이용하는 것도 방법이 된다.

특히 다이어트 식품으로 잘 알려진 닭가슴살은 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로 필수아미노산 중 8가지가 들어 있다. 단백질의 구성 요소인 아미노산 중 반드시 음식을 통해 섭취해야 할 9가지 아미노산을 필수아미노산이라 부른다. 닭고기는 껍질에 지방이 몰려 있기 때문에 껍질을 제거한 닭가슴살은 말 그대로 단백질 덩어리다. 또, 위 속에 오래 머물러 공복감을 막아주는 효과가 있어 봄철 다이어트에 도움이 된다. 최근에는 손으로 찢은 것처럼 결이 살아있는 닭가슴살 통조림이 출시돼 별도의 손질 없이 요리에 활용할 수 있다.

냉이, 달래, 취나물 등의 봄나물은 입맛을 돋우고 겨우내 부족해지기 쉬운 비타민까지 보충할 수 있다. 냉이는 눈에 좋은 비타민 A가 풍부해 두 줌 정도만 먹어도 성인이 필요로 하는 1일 비타민 A 섭취량의 약 70% 가량을 섭취할 수 있다. 달래와 취나물은 알카리성 식품으로 우리 몸의 산성화를 막는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 또, 유채나물에는 비타민 C가 풍부해 닭가슴살과 함께 먹으면 서로 부족한 영양소를 채우는 동시에 향긋한 향 때문에 아이들이 먹기에 좋다.

닭가슴살 봄나물 비빔밥 Recipe <1인분>

?재료: 쎈쿡 현미발아밥(즉석밥) 1개, 동원 순닭가슴살 1/2캔, 냉이?유채나물?참나물 100g씩, 느타리버섯 1/4팩, 당근 1/8개, 양반김?소금?참기름?식용유 약간씩

?달래 양념장: 달래 1줌, 홍고추 1/3개, 간장 3술, 참기름 1술, 깨소금 1술

?고추장 양념장: 고추장 3술, 매실청 1술, 참기름 1/2술, 깨소금 1술

?만드는 법

1. 냉이, 유채나물, 참나물은 손질한 후 살짝 데쳐 소금, 참기름에 무친다.

2. 동원 순닭가슴살은 물기를 빼고 김은 가늘게 자른다.

3. 느타리버섯은 가닥가닥 떼 결대로 찢고 당근은 가늘게 채썬다.

4. 팬에 기름을 두르고 손질한 3)의 느타리버섯과 당근을 각각 볶는다.

5. 달래는 뿌리를 다듬어 씻어 송송 썰고, 홍고추는 씨째 다진다. 분량의 간장, 참기름, 깨소금을 섞은 후 먹기 전에 달래와 홍고추를 섞는다.

6. 고추장, 매실청, 참기름, 깨소금을 넣어 고추장 양념장을 만든다.

7. 넓은 그릇에 따뜻하게 데운 쎈쿡을 담고 나물과 닭가슴살, 느타리버섯, 당근을 조금씩 돌려 담는다.

8. 자른 김을 밥 위에 얹고 달래양념장, 고추장 양념장을 곁들여 낸다.

Tip!

- 고추장 양념을 곁들여 내기 때문에 나물들의 간은 약하게 하는 것이 좋다.

국민일보 쿠키뉴스 조규봉 기자 ckb@kmib.co.kr