나이가 들면 아픈 곳이 늘어난다. 특히 허리, 목, 팔다리 관절이 닳는다. 척추와 관절 주변에 생기는 목, 허리 디스크 탈출증, 척추관 협착증, 퇴행성 관절염, 어깨의 회전근개 파열 등 퇴행성 질환은 한번 생기면 완치가 잘 되지 않고 통증이 반복된다. 나이들어 고장난 척추와 관절을 젊은 시절로 되돌리는 방법은 없을까. 척추관절 질환과 건강한 생활습관에 대해 알아봤다.

◇척추·관절질환은 왜 생기나

타이어가 오래되면 마모되듯 나이가 들수록, 또 척추나 관절에 무리가 가는 일을 많이 할수록 척추 및 관절질환이 생기기 쉽다. 이러한 퇴행성 질환은 닳아서 생긴 것이다. 재생이 되면 좋겠지만 불행히도 척추, 디스크, 관절, 힘줄과 같은 근골격계 통증을 일으키는 부분은 한 번 나빠지면 잘 회복되지 않는다.

따라서 척추·관절 질환은 예방이 최선이다. 척추나 관절에 무리가 가는 동작을 피해서 우리 몸을 스스로 보호해야 한다. 그 첫걸음이 생활습관의 개선이다. 바닥에 오래 앉거나 구부린 자세에서 오래 일하는 것은 허리 디스크가 눌려서 척추 퇴행을 가속시킨다. 이에 가능하면 의자에 허리를 반듯하게 세우고 앉아서 생활을 하는 것이 좋다. 평소에 허리를 구부정하게 하고 다는 것도 좋지 않으며, 허리와 어깨,목을 펴고 바른 자세를 유지하도록 한다.

또 쪼그려 앉아서 일하는 것은 허리뿐만 아니라 무릎도 빨리 손상시킨다. 손이나 손목 관절이 아프거나 저린 경우에는 손빨래 등과 같이 손을 많이 쓰는 일은 줄이는 것이 좋다. 또한 무릎 관절염이 있는 경우에는 체중을 줄이는 것이 좋다.

막노동이나 농사와 같은 일은 근골격계에 전반적으로 무리를 주기 때문에 피해야 한다. 마찬가지로 과도한 운동도 근골격계의 퇴행을 가져올 수 있다. 특히 나이가 들면 젊을 때보다도 더 쉽게 관절과 힘줄에 손상이 올 수 있기 때문에 과도한 운동은 금물이다.

◇척추·관절 ‘통증’ 잡는 방법은?

척추와 관절의 손상된 조직이 완전히 회복되지 않더라도 잘 관리하면 증상은 좋아질 수 있다. 통증이 발생하는 것은 손상 자체뿐만 아니라 이와 관련된 주변의 염증, 지속되는 관절의 스트레스 등이 복합적으로 작용하기 때문이다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “관절이 더 손상되지 않고 염증이 생기지 않도록 잘 관리하고, 아픈 부위를 안정시키는데 도움이 되는 운동을 하면 증상이 많이 호전 될 수 있다”며 “다만 적절한 운동법을 알고 하는 것이 중요하다”고 말한다.

피해아할 운동을 먼저 유념하는 것이 좋다. 윗몸일으키기와 같이 허리를 많이 구부리는 운동이나 스트레칭은 허리 통증을 악화시킨다. 대표적인 잘못된 운동이 허리통증이 있는 사람이 윗몸일으키기와 몸을 앞으로 숙이는 스트레칭이다. 고령층이라면 과도한 스트레칭이나 근력운동은 안하느니만 못하다. 

그렇다면 어떤 운동을 해야할까. 수영은 허리 근육을 지속적으로 쓸 수 있어 좋다. 또한 걷기 운동도 허리에 무리가 가지 않고, 통증에도 도움이 될 수 있다. 허리를 많이 구부리지 않으면서 바른 자세를 유지하려는 허리 안정화 운동도 도움 된다. 이때 모든 운동을 통증이 없는 범위에서 시행하고, 통증이 유발되는 동작은 정도를 줄이거나 지속되면 하지 않도록 해야 한다.

또한 무릎은 체중을 지탱해주기 때문에 비만하면서 무릎통증이 있는 경우에는 체중감량을 고려해야 한다. 무릎 관절염에서도 적절한 운동이 통증을 줄이고 기능을 향상시키는데 도움이 된다. 단, 무릎을 90도 이상 구부리는 운동은 피하는 것이 좋다. 무릎 주변 근육을 강화하면 무릎에 걸리는 충격을 줄여주고, 퇴행성 변화를 늦출 수 있다.

어깨 통증이 있는 경우에는 상체를 이용한 운동을 과도하게 하지 않는 것이 좋다. 특히 팔을 어깨 높이 이상으로 드는 운동은 충돌증후군을 악화시킬 수 있다. 무거운 역기를 드는 동작, 테니스, 베드민턴 등의 운동은 피해야 한다.

김 교수는 “척추와 관절 건강은 일단 더 나빠지지 않도록 몸에 나쁜 생활 습관을 줄이고, 증상에 맞는 운동을 하여 재발을 줄이도록 해야 한다”며 “위에 기술한 원칙들을 잘 지키면, 재발을 줄이고 주사치료나 수술과 같은 위험 부담이 있는 치료를 할 가능성도 낮출 수 있다. 증상이 지속된다면 전문의와 상의가 필요하다”고 조언했다.

전미옥 기자 romeok@kukinews.com