부상 없는 건강한 겨울 산행법을 알아보자.
산은 기온이 낮아 보온에 세심한 준비가 필요하다. 방한, 방풍 기능이 있는 등산복을 착용하고 모자와 목도리, 장갑으로 체온을 유지해야 한다. 낮은 기온에 관절이 경직되어 있어 부상 위험이 높으므로 무릎 보호대와 두꺼운 양말로 관절 보온에도 신경 써야 한다.
겨울 산행은 특히 하산할 때 더욱 주의해야 한다. 산을 내려갈 때 하체에 과도한 하중이 전해져 무릎과 발목 부상 위험이 높다. 더구나 눈이 쌓일 때는 미끄러워 자칫 발을 잘못 디뎌 넘어지는 경우도 많아 산을 내려올 때 더욱 조심해야 한다.
특히 중장년층은 무릎 반월상 연골판 손상을 주의해야 한다. 무릎 관절 위아래에서 충격을 흡수해주는 쿠션 역할을 하는 반월상 연골판은 나이가 들어 퇴행성 변화가 나타나면 작은 충격에도 쉽게 찢어진다. 하산 시에 무릎에 가해지는 하중은 평지에서 걸을 때보다 3배가 넘어 무리하게 내려오게 되면 특별한 외상이 없어도 연골판이 손상될 수도 있다.
발목을 삐끗하는 염좌도 흔한 부상 중 하나다. 발목 관절을 지탱해주는 주변 인대와 힘줄이 부담을 많이 받게 되면 시큰거리고 통증이 나타날 수 있다. 산행 후 지속적인 통증을 방치하면 발목이 점점 더 약해지고 불안정해져 만성적인 염좌가 나타날 수 있으므로 초기에 대처해야 한다.
상대적으로 낮은 산도 준비를 소홀히 해선 안 된다. 해가 뜨기 전 새벽은 기온이 낮아 뼈와 관절, 근육의 유연성이 떨어져 작은 충격에도 부상 위험이 높기 때문이다. 산을 오르내리며 허리를 굽혔다 펴는 동작에도 허리를 지탱해주는 인대에 무리가 가 요추 염좌가 나타날 수 있어 사전에 철저한 준비운동이 필요하다. 또 산을 내려오다 미끄러지면 허리디스크나 척추압박골절의 위험이 있어 밑창이 닳지 않은 등산화를 신고, 등산스틱을 사용하는 것이 좋다.
강북힘찬병원 이광원 병원장은 “허리건강을 지키기 위해서는 산행 전 10분 이상 스트레칭을 해 근육을 충분히 이완시켜야 한다”며 “낮은 산도 1시간에 10분 정도는 휴식을 취하며, 틈틈이 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋다”고 설명했다.
아울러 “하산 후 허리 통증을 유심히 살펴 가벼운 근육통으로 착각해 방치하면 습관성 염좌나 허리디스크로 이어질 수 있으므로 통증이 2주 이상 나타난다면 병원을 찾아야 한다”고 강조했다.
김양균 기자 angel@kukinews.com
