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[쿠키 건강] 평균 연령 76세, 넷이 합쳐 302세인 ‘할배’들의 배낭여행기를 그린 tvN ‘꽃보다 할배’가 연일 화제다. 이제 겨우 2회가 방송됐을 뿐이지만 인기에 힘입어 벌써 시즌2를 준비 중이라는 소식이다. 첫 회에서는 무거운 캐리어를 들고 계단을 오르내리던 백일섭 씨가 무릎 통증과 사투를 벌이는 내용이 그려졌다. 평소 무릎 관절이 좋지 않았던 터라 짐을 들고 계단을 오르내리면서 무릎 통증이 심해졌던 것. 2회에서도 백일섭 씨는 좋지 않은 무릎 상태 때문에 바닥난 체력으로 힘들어하는 모습을 보였다.

이처럼 장거리 여행을 떠나는 할배들이 가장 주의해야 하는 것은 바로 무릎과 허리 통증이다. 짐을 들고 오랜 시간 대중교통을 이용해야 하는 유럽 배낭여행은 젊은 사람들에게도 힘에 부치는 일이다. 시즌2에서 펼쳐질 장거리 여행에 앞서 할배들의 무릎-허리 통증 다스리는 법에 대해 알아본다.

◇장거리 비행 시 통로 자리 선택하고, 1~2시간 마다 기내 통로 걸어야= 장시간 이동은 여행 중 척추와 관절에 가장 큰 부담을 주게 된다. 장거리 비행으로 인한 척추 관절 피로를 예방하기 위해서는 기내 통로 쪽 자리를 선택하는 것이 좋다. 1~2시간마다 일어나 기내 통로를 걸으며 앉아 있을 때는 틈틈이 기지개를 켜거나 목과 어깨를 돌려주고 다리를 쭉 펴는 등 스트레칭을 해준다.

앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등을 의자에 바짝 대고 앉는다. 이때 쿠션 등을 이용해 허리 뒤를 받쳐주면 좋다. 또한 잠을 잘 때 목을 푹 숙이고 자거나 꾸벅꾸벅 졸면 순간적으로 목이 꺾여 목뼈에 심한 부담을 줄 수 있다. 이를 방지하기 위해서는 휴대용 목 베개를 챙기는 것이 좋다. 목 베개의 부피가 커서 부담스럽다면 바람을 넣었다 뺐다 할 수 있는 제품을 사용하면 된다.

비행기에서 내리기 위해 일어날 때도 주의가 필요하다. 고도일 고도일병원 병원장은 “장시간 앉아있는 동안 등과 허리 근육이 경직돼 있다가 갑자기 움직이게 되면 허리 근육과 인대, 관절에 무리가 갈 수 있다”며 “나이가 들면 작은 충격에도 디스크나 관절에 문제가 생길 수 있기 때문에 착륙 전에도 팔다리를 충분히 주무르고 기지개를 켠 뒤 일어나는 것이 좋다”고 설명했다.

◇손목에 힘 덜 들어가는 4바퀴 캐리어 선택… 무릎보호대로 관절 부담 덜어줘야= 해외여행 때 척추 피로를 예방하는 또 하나의 팁은 여행 가방으로 배낭 대신 캐리어를 이용하는 것이다. 캐리어를 사용하면 배낭을 메는 것보다 어깨나 허리에 느끼는 부담이 적다. 단 캐리어를 끌 때는 손잡이가 너무 낮지 않게 높이를 조절해야 한다. 또 2바퀴 캐리어보다 방향전환이 쉽고 손목에 힘이 덜 들어가는 4바퀴 캐리어에 짐을 꾸리는 것이 좋다. 단 캐리어를 끈다고 해도 너무 많은 양의 짐을 넣는 것은 피한다.

많이 걸어야 하는 여행이라면 미리 무릎보호대를 준비한다. 원종원 고도일병원 관절센터 원장은 “무릎보호대는 오랜 기간 착용할 경우엔 문제가 될 수 있지만 여행 등의 일정에 잠깐씩 착용하는 것은 부상을 막는 데 도움이 된다”며 “보호대를 착용하면 무릎 관절을 잡아주고 약해진 근육을 보완해주는 역할을 해 통증을 예방할 수 있다”고 설명했다. 착용할 때 안쪽에 손수건 등을 대주면 땀이 차서 피부가 손상되거나 냄새가 배는 것을 막을 수 있다.

◇많이 걸어 관절이 붓고 열감이 느껴지면 5~10분간 냉찜질= 여행 일정이 끝난 후 숙소에선 찜질이 필수다. 고된 일정 후 관절을 많이 써서 붓고 열감이 느껴진다면 냉찜질이 유용하다. 아이스팩이나 얼음주머니를 이용하면 된다. 둘 다 없다면 물에 적신 수건을 얼렸다가 부은 관절 부위를 마사지해준다. 냉찜질은 5~10분을 넘기지 않아야 한다.

일단 붓기가 가라앉으면 누워있는 상태로 손가락과 발가락을 움직여 근육의 긴장을 풀어준다. 발목을 삐끗했을 때는 소염진통제를 삔 부위에 뿌리거나 부목을 대고 가능한 빨리 냉찜질로 응급처치를 한다. 그 다음엔 목욕으로 피로를 회복하고 충분한 휴식을 취한다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr