초복이 지나 푹푹찌는 본격적인 여름에 들어섰다. 시원한 실내에서 에어컨, 선풍기 바람이나 쐬며 꼼짝 않은 채로 지내고 싶지만, 안타깝게도 건강관리에는 ‘꾸준함’이 관건. 여름철에는 더위로 인해 운동시간과 방법 등에 특별히 신경을 써야 한다. 날씨를 고려하지 않고 무작정 운동하는 것은 오히려 건강을 해칠 우려가 있다.

◇여름운동이 겨울운동보다 어려운 이유는?

흔히 여름보다 추운 겨울철이 운동하기 더 힘들 것이라 여겨진다. 추위에 몸이 움츠러들고, 움직임이 둔해지기 때문이다. 그러나 운동을 하기에는 여름이 더 힘든 계절이다.

기온이 높을 때 우리 몸의 심장은 더 많은 일을 해야 한다. 고온 다습한 날씨로 땀이 많이 나는 반면 증발은 더디게 이뤄진다. 발한기능에 의한 체온조절이 어려워지는 것. 심장이 평소보다 에너지를 많이 쓰기 때문에 결국 겨울철보다 여름철에 체력이 보다 빠르게 소진된다.

이에 따라 여름철에는 되도록이면 온도가 높은 오전 10시부터 오후 3시까지는 실외운동을 피하는 것이 좋다. 불가피하게 야외운동을 해야 할 경우에는 모자를 쓰거나, 자외선차단제를 꼼꼼히 발라주는 것이 좋다. 시간은 하루 30분에서 1시간 사이가 적당하다.

여름철에는 이른 아침 야외운동도 자제하는 것이 바람직하다. 낮에 강한 태양열에 의해 지표면이 달궈지면서, 오염물질이 대기 중으로 올라갔다가 기온이 떨어지는 새벽에 집중적으로 내려오기 때문이다.

◇ 여름철 탈진 피하려면 준비운동 꼭 하세요

여름철 건강하게 운동을 즐기기 위해서는 준비운동과 체력 유지가 필수다. 또 운동 시 발생할 수 있는 사고에 대비해 기초지식을 습득하는 것도 중요하다.

달리기의 경우 초보자들이 부담 없이 하기에 적당한 상태는 운동 능력이 60% 정도 되는 시점부터이다. 그 시점까지 끌어올리려면 충분한 스트레칭과 후에 천천히 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 등산도 너무 욕심을 부려 처음부터 무리하게 속력을 내는 것은 위험하다. 부상을 피하기 위해서는 자신의 체력과 능력에 맞게 단계적으로 스피드를 올리도록 하고, 코스 중간 중간에 자주 휴식을 취하는 것이 좋다.

운동복은 빛 반사율이 높은 흰색계통을 선택하는 것을 권한다. 몸보다 큰 것으로 헐렁하게 입어야 피부 트러블이 발생하지 않는다. 가능하면 셔츠를 바지 밖으로 내놓고, 가끔씩 털어 주는 것이 좋다. 체중감량을 위해 무리하게 땀복을 입고 운동하는 경우가 있는데, 각별한 주의가 필요하다. 땀이 많이 흐르고 증발이 되지 않으면 체온이 급격히 상승하면서 열 쇼크로 사망할 우려가 있다.

오한진 을지대학교병원 가정의학과 교수는 “덥다고 상의를 탈의한 채 운동을 하면 피부가 태양에 과도하게 노출되기 때문에 피부암에 걸릴 확률이 높아진다”며 “운동 시 얇은 면의 옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 주기 때문에 가급적이면 옷을 입고 운동하는 것이 좋다”고 조언한다.

◇ 수분 섭취, 물보다는 과일주스

운동으로 열이 발생하고 체온이 상승하면, 우리 몸은 이를 조절하기 위해 땀 분비량을 증가시킨다. 이때 땀으로 수분이 소비된 만큼 다시 보충해줘야 한다. 따라서 운동 중에는 목이 마르지 않더라도 생수 1컵(150~200ml)을 30분 정도의 간격을 두고 규칙적으로 마셔야 한다. 커피나 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 소변량을 증가시켜 오히려 탈수를 부추기므로 피해야 한다.

운동 전후에는 콜라, 사이다 같은 탄산음료보다는 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다. 이온음료를 마시는 것도 괜찮지만 잘 살펴봐야한다. 오 교수는 “1시간 이상 운동을 할 때에는 순수한 물만으로 부족한 수분과 전해질을 모두 보충하기 어렵기 때문에 이온음료가 좀 더 도움이 된다”며 ”그러나 당분이 10% 이상 함유된 이온음료는 오히려 수분 흡수율을 저하시킬 수 있다”고 조언했다.

전미옥 기자 romeok@kukinews.com