한 해를 보내고, 새로운 한 해를 맞이할 준비를 하는 요즘 직장인들에겐 바야흐로 회식 시즌이 돌아왔다. 그러나 즐거워야할 모임이 건강걱정으로 한숨지어지기도 한다. 많이 달라졌다고는 하지만 여전히 우리네 회식문화가 고지방, 고열량 메뉴에 각종 폭탄주와 술로 채워지는 경우가 일쑤다. 이에 칼로리 걱정을 줄이며 연말 회식을 즐길 수 있는 요령을 알아봤다.

◇ 삼겹살엔 양념 없이 채소와 함께

회식메뉴 선정에서 빠지지 않는 음식이 있다면 단연 삼겹살이다. 삼겹살은 호불호가 거의 없어 사람들이 즐겨 찾는 메뉴다. 그렇지만 건강을 따진다면 그리 좋은 음식은 아니다. 흔히 ‘위에 때를 벗겨내는’이란 수식어보다 ‘몸을 기름으로 채우는’이 어울리는 고지방 육류이기 때문이다.

이에 당신에게 메뉴 선택권이 주어진다면 삼겹살 대신 목살이나 등심 등 살코기 위주로 주문을 하는 것이 현명한 대처법이다. 부득이 삼겹살을 먹어야 한다면 쌈장과 소금, 기름 등 양념은 최대한 멀리하는 것이 좋다.

비만치료 특화 의료기관인 365mc 식이영양위원회 김우준 위원장은 “모든 육류에는 어느 정도의 천연 나트륨이 들어 있어 양념을 곁들이면 염분 섭취가 늘어날 수 있다”며 “삼겹살은 물론 곱창이나 막창 등을 먹을 때도 유념해야한다”고 말했다.

아울러 아스파라거사나 양파, 파인애플 등 채소나 쌈을 함께 먹으면 섬유질이 포만감을 오래 유지시켜줘 상대적으로 고기 섭취량을 줄일 수 있고, 채소의 칼륨이 삼겹살의 나트륨을 배출시켜 건강에도 유익하다. 더불어 밥이나 냉면과 같은 탄수화물 섭취를 최대한 줄이는 것도 건강을 위해서는 중요하다.

◇ 탕수육은 ‘찍먹’, 중식은 ‘채소’ 위주로

또 다른 우리나라 대표 회식메뉴로는 ‘탕수육’을 포함한 중식일 것이다. 중식은 여러 명이 모여 다양한 메뉴를 시켜 먹을 수 있고 ‘불맛’과 튀김의 ‘고소함’, 소스의 강렬함이 입맛을 자극해 사랑받는 음식이다.

더구나 최근에는 중국식 샤브샤브인 ‘훠궈’에 대한 인기가 높아지며 회식메뉴 선정에서 중식이 차지하는 비중이 높아지고 있다. 그렇지만 중국 음식은 대부분 기름에 튀기거나 볶는 경우가 많아 열량이 높다.

특히 탕수육은 튀긴 돼지고기에 소스를 곁들여 먹는 방식으로 인해 튀김 자체의 열량에 소스의 당분이 더해져 건강을 해치기 쉬운 음식 중 하나다. 이에 김 위원장은 탕수육을 포함해 소스가 곁들여진 튀김류를 먹을 때면 ‘찍어 먹는(찍먹)’ 등 최대한 소스를 피해 먹는 것이 좋다고 권했다.

훠궈의 경우에도 육수에 여러 채소와 고기를 데쳐먹는 샤브샤브 형식이지만 소스와 국물에 함유된 염분이 체중관리에 방해가 될 수 있어 국물보다는 고기와 채소 위주로 섭취하는 것이 좋으며, 맵고 자극적인 맛보다는 강하지 않은 맛의 소스나 음식을 택하는 것이 건강에 도움이 될 것이라고 전했다.

◇ 2차는 ‘치킨’? 후라이드 보다는 바비큐

우리나라 회식문화의 특징 중 하나를 꼽으라면 단연 자리를 옮겨가며 먹은 ‘회차’문화다. 그리고 2차, 3차의 단골메뉴 중 하나는 바로 ‘치킨’이다. 특히 기름에 2번 튀겨 겉은 바삭하면서도 치킨 특유의 촉촉함과 부드러움이 돋보이는 육질은 전국민의 사랑을 받는 음식으로 통한다.

하지만 이 또한 건강을 생각한다면 피해야할 음식 중 하나다. 튀긴 닭다리의 열량은 1회 제공량(100g/1조각) 기준으로 약 270kcal에 달한다. 4조각을 먹는다면 약 1000kcal를 섭취하는 셈이다. 성인의 하루 권장 섭취열량이 2000~2500kcal인 점을 감안하면 한 끼 식사를 넘어서는 양을 먹는 결과다.

이에 김 위원장은 치킨을 조금이라도 가볍게 즐기기 위해서는 튀긴 ‘후라이드’보다는 구워 내놓는 ‘바베큐’ 치킨을 주문하라고 추천했다. 바비큐 로스구이의 경우 오븐에 굽는 과정에서 기름이 빠져 기름에 튀긴 치킨보다 열량 부담이 줄어들기 때문이다. 

여기에 샐러드와 같이 주문해 포만감을 키우고 치킨을 과다 섭취하도록 유도하는 나트륨을 배출해 가볍지만 즐거운 회식자리를 만들 수 있을 것이라고 덧붙였다. 아울러 치킨 섭취량도 2조각 정도가 적당할 것이라고 첨언했다.

오준엽 기자 oz@kukinews.com