노인도 중증도 강도에서 최소 30분 운동 권유

[쿠키 건강] 봄철 날씨가 부쩍 따뜻해지면서 등산, 마라톤, 걷기 등 유산소 운동을 하는 사람이 많아졌다. 하지만 잘못된 방법으로 무리하게 운동을 하면 겨우내 움츠러들었던 우리 몸에 부담이 된다. 나이와 몸 상태에 맞는 적절한 봄철 유산소 운동법에 대해 이상헌 고대안암병원 재활의학과 교수의 도움말로 들어봤다.

◇적정 심박수 도달하지 않으면 운동효과 떨어져= 유산소 운동의 운동 강도는 해당 나이의 최대 심박수를 기준으로 한다. 나이에 따른 계산 공식은 ‘최대심박수(회/분)= 220-나이’다. 예를 들어 분당 최대심박수가 30세는 190, 40세는 180, 60세는 160회다.

운동 강도는 최대 최대심박수의 85%를 초과하지 않고 40%에 미달되지 않는 범위 내에서 결정하며 60%는 넘어야 운동 효과를 기대할 수 있다. 즉 40세 성인이라면 운동시 시계를 보고 잰 맥박수가 약 분당 110회 정도는 넘어야
효과적이다. 건강한 성인의 적정 운동 강도는 60~70%이지만 심폐지구력 운동의 초보단계이거나 심폐질환이 있는 경우에 최대 운동능력 심박수의 40~60% 정도로 정하고 서서히 늘려가는 것이 좋다.

운동 시간은 준비운동은 5~10분, 유산소 심폐 운동은 20~30분, 마무리 운동은 5~10분 정도가 가장 적절하다. 40세 성인의 경우 유산소 심폐 운동시 108회(60%)~144회(80%)가 적절하다. 심박수가 적절하게 올라가지 않으면 운동효과가 떨어지기 때문에 적정 심박수에 도달하도록 빠르게 걷는 것이 효과적인 유산소 운동이 된다.

◇유산소운동의 대표주자, 걷기= 대표적인 유산소 운동은 바로 걷기다. 하루 최소 30분~1시간 빠른 걸음으로 걸으면 유산소 운동이 돼 심혈관계를 비롯한 건강 증진에 도움이 된다. 또한 가슴과 등을 쭉 펴고 바른 자세로 걷는 것은 척추 주위의 근육이 강화돼 척추 디스크 질환 예방에 큰 도움이 된다.

바른 걷는 자세는 선 자세에서 턱은 몸 쪽으로 가볍게 당기고, 어깨는 힘을 빼고 등과 가슴은 쭉 펴서 상체는 바닥과 수직이 되게 한다. 귀, 어깨, 엉덩이는 일직선에 오도록 하며 어깨, 골발 무릎선이 수평이 되도록 손은 편안하게 쥔다. 상체를 바로 세워 체중을 앞으로 이동하면서 어깨는 힘을 빼고 팔은 편안하고 자유롭게 앞뒤로 흔든다.

불균형한 걸음걸이는 보행 중 무게 중심이 한쪽으로 치우쳐 다리, 골발, 척추에 균형이 깨지고 바른 체형을 유지할 수 없다. 건강한 성인의 경우 바른 자세로 20~30분 이상 달리기를 하는 것도 좋은 유산소 운동이 될 수 있으나, 노약자 등의 경우나 기존 질환이 있는 경우 빠르게 걷기가 안전하고 효과가 있다.

◇노인이라도 중증도 강도에서 30분 이상 운동= 노인이라고 무조건 가벼운 운동만 해야 하는 것은 아니다. 오히려 중등도의 강도에서 오랫동안 운동을 지속하는 것이 좋다. 운동의 강도와 지속시간 사이에 밀접한 관계가 있기 때문에 운동의 강도가 높을수록 지속시간을 감소시켜야 한다.

최근에는 중등도의 강도에서 최소 30분 이상의 운동이 추천되고 있다. 더불어 중등도의 운동을 매일 시행할 것을 권장하고 있다. 만일 운동 프로그램에 격렬한 운동이 포함돼 있다면 이는 근골격계 손상이나 심혈관계 부작용을 예방하기 위해 운동의 빈도를 줄여야 한다. 국민일보 쿠키뉴스 김성지 기자 ohappy@kukimedia.co.kr