[쿠키 생활] 주말을 이용해 나들이나 꽃구경 계획을 세우는 경우가 많은데, 야외활동에 빠질 수 없는 것 중 하나가 음식이다. 가족단위 나들이 계획을 준비 중이라면 도시락을 준비하는 것도 나들이의 즐거움을 더할 수 있다.

나들이 도시락을 준비할 때는 메뉴에 신경을 써야 하는데, 주먹밥이나 김밥처럼 하나씩 집어 먹기 편하게 준비하는 것이 좋다. 어린이를 동반할 때는 소화가 잘 되는 쌈밥을 준비하는 것도 좋다. 쌈밥은 쌈에 수분이 남아있어 시간이 지나도 촉촉하게 먹을 수 있어 아이들도 먹기 편하다.

쌈밥 속 재료를 선택할 때는 더운 날씨에 자칫 쉽게 상할 수 있는 나물이나 고기는 피하는 것이 좋고 대신 수납장에 한 두 캔씩 준비되어 있는 통조림 참치를 이용하면 손쉽게 쌈밥을 완성할 수 있다. 통조림 참치는 별다른 조리 없이 바로 먹을 수 있을 뿐 아니라 다양한 형태로 조리할 수 있어 도시락 재료로 활용하기 좋다.

참치는 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로 단백질 함량은 높고 칼로리는 낮아 양질의 단백질을 보충할 수 있다. 참치는 DHA와 EPA 등 오메가-3지방산 함량이 높아 어린이들의 균형 있는 성장을 돕고 두뇌발육에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 오메가-3지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 체내에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야만 한다. 부족할 경우 주의력결핍과잉 행동장애(ADHA), 집중력?기억력 저하, 우울증, 치매 등 뇌 관련 질병의 원인이 되기도 한다.

깻잎, 양배추, 상추 등 취향에 따라 채소를 선택하여 쌈을 준비하면 되는데, 깻잎은 특유의 향이 있어 향긋한 쌈을 만들 수 있다. 또 양배추에는 위의 점막을 보호하고 소화를 돕는 비타민이 풍부해 참치와 함께 먹으면 서로 부족한 영양분을 채워준다. 양배추는 삶거나 푹 익히면 비타민이 파괴되기 때문에 생으로 먹거나 살짝 데치는 것이 좋다.

참치 쌈밥 도시락 Recipe<1인분>

? 재료: 동원참치 1/2캔, 밥 1공기, 된장 1/3큰술, 마요네즈 1큰술, 양배추 2-5장, 풋고추?홍고추 각 1개씩, 소금?참기름?깨소금 약간씩

? 만드는 법

1. 참치는 먹기 좋은 크기로 잘게 부순다.

2. 풋고추와 홍고추는 씨째 다진다.

3. 양배추는 먹기 좋은 크기로 잘라 찜통에 찌거나 전자레인지에 넣고 살짝 익힌다.

4. 다진 참치와 풋고추, 홍고추에 분량의 된장, 마요네즈를 섞어 참치쌈장을 만든다.

5. 따뜻한 밥에 소금, 참기름, 깨소금을 넣어 밑간을 한 후 한 입 크기로 뭉친다. 뭉친 밥 위에 참치쌈장을 얹어 양배추로 돌돌 말아준다.

Tip!

- 된장 대신 취향에 따라 쌈장 또는 고추장을 이용해도 좋다. 쌈장이나 고추장을 이용할 경우 밥의 간을 약하게 한다.

국민일보 쿠키뉴스 조규봉 기자 ckb@kmib.co.kr