허리 통증의 만성화 및 재발을 예방하기 위해 적당한 운동 및 생활습관 개선으로 허리 주변을 강화시켜줄 필요가 있다.

허리 건강에 도움을 주는 대표적인 운동은 ‘척추 주위근육 강화 운동’이다. 이 운동은 척추 주위에 붙어있는 각 분절의 척추뼈를 고정하고 안정적으로 척추가 배열되도록 도와준다. 경희대학교병원 재활의학과 전진만 교수가 추천하는 척추 운동법을 알아본다.

①고양이 자세=양손과 무릎을 어깨 넓이만큼 벌리고 기어가는 자세를 취한다. 숨을 들이마시면서 천장을 쳐다보며, 꼬리뼈는 최대한 위로 올려서 척추가 활처럼 펴지도록 자세를 취한다. 이 자세를 5초 동안 유지한 뒤, 반대로 숨을 내쉬면서 시선은 배꼽을 향하면서 배를 수축시켜 몸이 둥글게 말리도록 자세를 취하며 5초간 유지한다. 위의 동작을 10회 반복한다.

②교각 자세=편안하게 천장을 바라보며 누운 자세에서 팔과 다리를 적당히 벌리고, 무릎을 90도 구부린 상태로 등과 엉덩이, 허벅지에 힘을 줘서 상체와 허벅지가 일직선이 되도록 한다. 과도하게 다리를 벌리거나 골반이 올라가지 않도록 주의하면서 5초간 유지하는 동작을 10회 반복한다.

③버드도그 운동=개가 엎드린 자세를 취하고 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 수평으로 들어 올린다. 올린 팔이 귀에 닿을 정도로 펴주고, 다리는 일직선으로 아래로 펴서 몸과 일직선이 되도록 한다. 척추나 골반이 앞뒤나 좌우로 움직이지 않도록 주의하면서 10초간 유지하는 동작을 3회 반복한다.

④무릎·가슴 닿기 자세=천장을 보고 누운 자세에서 한쪽 다리를 올리고 무릎을 45도 정도 구부려 가슴 쪽으로 붙인다. 허벅지 뒤에 양손을 깍지 껴서 팔로 다리를 당긴 뒤 10초간 유지하는 자세를 3회 반복한다.

*도움말=전진만 교수(경희대학교병원 재활의학과)