등산 전 준비운동 꼭 하세요

기사승인 2018-04-18 11:36:08

국민일보DB 날이 풀리면서 등산을 즐기는 사람들이 늘고 있지만, 봄 철 등산 시 평소와 달리 주의해야 할 것이 많다.

평소 등산에 자신이 있던 사람이라도 준비 없이 등산에 나섰다가는 부상을 입을 수 있다. 겨울 내내 신체 활동이 적어 근력이나 심혈관계 능력이 저하돼 있기 때문이다. 따라서 운동 전 충분한 스트레칭이나 준비 운동을 하고, 지팡이와 같은 필요한 장비를 갖추는 것이 좋다. 또 봄철 산행은 땅이 얼었다가 녹으면서 평소보다 미끄럽고, 질퍽거리기 때문에 본인의 발에 잘 맞는 신발을 선택해 신어야 한다.

등산은 한국인이 가장 좋아하는 운동으로 활동량이 매우 많은 운동 중 하나이다. 하지만, 등산객 대부분이 주말에 바짝 즐기기 때문에 운동 효과를 높이기 위해서는 평일에 2~3일 정도 유산소 운동을 해주는 것이 좋다. 이 때 걷기, 달리기나 자전거와 같은 유산소 운동으로 한 번에 20~60분씩 진행하면 된다.

◇겨울 내 근력, 심혈관능력 저하돼...준비운동 등 필수

봄철 야외 활동 시에는 부상이 쉽게 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 긴 겨울 동안 실내 활동에 치중하면서 운동을 하지 않다가 갑자기 운동을 하면 상대적으로 부상의 위험이 높아지기 때문이다.

주 원인은 겨울 내내 근력이나 신체 유연성의 감소 등이 있으며 심혈관계 능력이나 운동부족에 따른 반사능력 감소가 있다.

봄철 등산 중 가장 흔하게 발생할 수 있는 것이 발목부상이다. 운동능력이 낮은 상태에서 가장 발생하기 쉬운 것이 다리를 접질리는 것인데, 이는 발목부상으로 이어진다.

따라서 등산과 같이 발목을 많이 쓰는 운동을 하기 전에는 발목 주변 및 다리 전체의 근력강화 및 스트레칭 등의 유연성 민첩성을 증가시키는 운동이 필요하다.

가천대 길병원 정형외과 박홍기 교수는 “봄 철 등산 시에는 내 발 사이즈에 맞고 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용해야 한다”며 “산에 오를 때는 지팡이나 무릎 보호대, 깔창 등을 사용하면 미끄러움도 방지하고 하중을 분산시킬 수 있어 부상 예방에 도움이 된다”고 말했다.

산에 오를 때는 미끄러움 등에 의한 엉덩방아도 주의해야한다. 고령자는 가벼운 엉덩방아에도 고관절 골절이 생길 수 있다. 이 때 넘어지지 않으려는 동작 또는 넘어지면서 척추에 체중이 전달되는 경우 염좌나 추간판이 탈출될 수 있다.

◇ 산에 오를 때 하중에 따른 관절 건강 주의해야

과체중인 사람들은 등산에 더욱 주의해야 한다. 특히 체중이 80kg을 넘는 사람은 보통 사람보다 중력을 2배 이상 더 받는다. 따라서 발목, 무릎, 허리, 목 관절에 무리가 갈 수 있다. 등산 전 준비운동을 충분히 하고, 여유를 갖고 움직이는 것이 좋다.

평소 등산에 자신이 있다고 무리하게 진행하면 인대가 손상될 수 있다. 가급적 속도를 줄이고, 본인 체력의 70~80% 정도를 이용해 즐기는 것이 적당하다.

산을 내려올 때는 산을 오를 때보다 더 조심해야 한다. 산을 내려 올 때는 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

반드시 등산 전후에 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위에 스트레칭 해 인대의 유연성을 높인 후 산행을 해야 한다. 또한 가급적 손에는 물건을 들지 않고 두 손을 자유롭게 하는 것이 좋다.

◇만성질환자, 응급상황 시 대처 어려워 주의 필요

등산은 좋은 운동이지만, 응급상황에서 대처가 쉽지 않은 만성질환자는 주의가 필요하다.

수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 심혈관질환을 가진 사람은 등산을 하지 말아야 한다. 당뇨병을 가진 사람도 이른 아침의 공복 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다. 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있다면 등산은 금물이다.

또한 골다공증이 심한 사람도 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있다. 어지럼증, 빈혈환자는 저산소증을 유발해 증상이 심해질 수 있다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.

나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 노인의 경우 산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “등산은 여러 모로 건강에 좋지만, 평소 만성질환을 앓고 있다면 도심에서도 쉽게 즐길 수 있는 걷기나 자전거와 같은 운동이 보다 적합할 수 있다”며 “만성질환을 가지고 있다면 본인에게 적합한 운동 종목을 선택하기 전 전문의와 상담하는 것이 필요하다”고 말했다.

전미옥 기자 romeok@kukinews.com