신태용 감독이 이끄는 한국 축구 대표팀이 오늘 (18일) 오후 9시(한국시간) 러시아 니즈니노브고로드 스타디움에서 스웨덴을과 2018 러시아 월드컵 F조 조별예선 1차전을 치른다. 이 외에도 월드컵의 많은 주요 경기가 한국시간으로 늦은 밤이나 새벽에 열리는 만큼, 새벽까지 TV 앞을 지키는 올빼미족 생활이 이어질 예정이다.
늦은 시간까지 TV를 시청하다 보면 수면부족 및 잘못된 수면습관으로 부작용이 생긴다. 신체리듬이 망가져 낮 시간 동안 극심한 피로감에 시달리는 등 다양한 후유증에 시달릴 수 있다. 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수와 재활의학과 김원 교수의 도움말로 건강한 수면습관과 낮시간 피로회복법을 알아봤다.
◇월드컵 기간 동안 건강한 수면 습관을 위한 지침
늦게까지 TV를 시청하더라도 카페인이 함유된 음식, 커피, 콜라, 홍차 등을 피해야 하며, 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는 것이 좋다. 또한 밤에 경기를 지켜보면서 선수들의 파이팅에 순간 정신적, 심리적으로 흥분하기도 한다. 이럴 경우 일종의 도파민이라는 물질이 분비되어 밤늦게 마치 운동을 하고 있는 것과 같은 효과가 발생해 수면에 방해를 주기도 한다. 따라서 밤늦게 TV를 시청할 때에는 가급적 흥분하지 않고 편안하게 TV를 시청하는 것이 바람직하다.
여름철 더운 날씨로 인해 TV 시청시 음료수를 다량으로 섭취하면 요의를 느껴 자주 깰 수 있고, 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 호흡기 계통을 건조하게 하여 각종 호흡기질환을 유발할 수도 있다. 특히 늦은 시각 술과 음식을 즐기며 TV를 시청하게 되면 숙면에도 방해가 될 뿐 아니라, 다음 날 일정에도 지장을 주기 때문에 과도한 양의 음주 및 음식 섭취는 삼가는 것이 좋다.
TV 시청중이라도 졸음이 오기 시작하면 반드시 잠자리에 드는 것이 좋고, 잠자리는 오직 잠을 위한 장소로만 사용하는 것이 바람직하기 때문에 잠자리에서 텔레비전을 보지 않는 것이 좋다.
특히 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나도록 하고, 잠이 부족해 낮잠을 자는 경우가 많은데 원칙적으로 낮잠을 자는 것은 금하고, 만약 피곤해서 낮잠을 자고자 할 때는 30분 이내로만 낮잠을 자는 것이 좋다.
◇ 낮 시간의 간단한 운동은 피로회복에 도움
하루하루 우리를 흥분시킬 월드컵을 시청하면서 그로 인한 육체적 피로감을 극복하기 위해서는 무엇보다도 적당한 운동이 필수적이다.
평소에 운동을 하지 않던 사람들도 정신적, 심리적으로 흥분하면 일종의 도파민이라는 물질이 분비되어 마치 운동을 하고 있는 것과 같은 느낌을 갖게 된다. 운동을 하면 β엔돌핀의 분비가 더욱 촉진되기 때문에 도파민의 분비와 마찬가지로 기분이 좋아지는 것을 느끼면서 인체의 혈액순환이 개선되기 때문에 흥분후의 피로감을 극복할 수 있게 된다. 이것이 운동으로서 인체의 리듬을 원상태로 되돌릴 수 있는 생리학적 이유이다.
일단 가벼운 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다. 가벼운 운동은 월드컵 기간 동안 운동부족으로 인해 약해진 근육의 손상을 방지하며, 운동으로 인한 피로의 누적을 예방하기 때문이다. 가벼운 운동에는 스트레칭이나 산책 또는 가벼운 등산, 걷기, 조깅 등이 포함되며, 운동시간은 최대 1시간 이내여야 한다. 적당한 땀을 배출해 인체내의 노폐물을 제거하고, 대사량을 늘림으로써 체중감량과 함께 피로를 극복하는 것이 좋다.
운동시간의 경우 최소한의 효과가 있는 시간은 20∼40분이다. 운동강도가 낮은 경우에는(예, 걷기, 산책) 최소한 40분을 해야 하고, 운동강도가 높은 경우에는(예, 조깅, 달리기 등) 최소한 20분을 해야 한다. 그 외의 일반적인 운동들은 40∼60분을 하는 것이 가장 좋은 것으로 보고 있다.
운동을 하면서 주의해야 할 사항은 절대 무리하거나 너무 많은 땀을 흘려서는 안 된다는 것이다. 운동 또한 스트레스이기 때문에 너무 심하게 하면 오히려 역효과가 있다는 것을 알아야 하며, 운동 중 피로감을 느낀다면 2∼3일 정도 휴식을 취한 다음에 운동을 하는 것이 더 효과적이다. 또한 운동 중 불편함을 느낀다면 의사와 상의하는 것도 바람직할 것이다.
전미옥 기자 romeok@kukinews.com