한 달 남짓 남은 대학수학능력시험, 수험생들은 스트레칭으로 컨디션 관리에 도움을 얻을 수 있다. 대부분의 수험생들이 수험 준비로 건강에 신경 쓰지 못하고 있지만, 자칫 잘못된 자세로 공부를 하다 근골격계 질환을 얻을 수도 있다. 수험생을 위한 스트레칭에는 어떤 것들이 있을까?     

▷집중력 ‘업’시키는 스트레칭= 장시간 고개를 숙인 자세로 공부를 하게 되면 목으로 무게가 쏠려 주변 근육들을 긴장하게 만든다. 이런 머리와 목 근육의 긴장상태가 지속되면 두통이 발생, 집중력이 저하될 수 있다. 이럴 때 목을 늘리는 스트레칭은 목 주변 근육과 인대를 이완시켜 경추 질환과 두통을 예방하고 집중력을 높이는 데 도움을 준다.

스트레칭 방법은 등을 곧게 펴고 선채로 한 손을 머리 옆에 댄다. 손으로 머리를 어깨 앞쪽 45도 방향으로 당기고 15초 정도 유지한 뒤 천천히 돌아온다. 다음에는 머리를 어깨 뒤쪽 45도 방향으로 당겨 15초 유지한 뒤 풀어준다. 좌우로 각 5회씩 1세트로, 3세트 반복한다. 이때 어깨가 올라가거나 등이 구부정해지지 않도록 주의한다.

▷척추 스트레칭= 장시간 책상에 앉아 허리를 숙인 자세를 취하면, 척추의 자연적인 S자형 만곡을 흐트러트려 허리에 과도한 압박을 주게 된다. 허리디스크(요추추간판탈출증), 척추측만증 등 근골격계 질환 발생 가능성이 높아진다. 이를 방지하려면 척추 스트레칭이 도움이 된다. 

우선 팔꿈치가 직각이 되도록 양팔을 위로 든다. 이때 손바닥은 몸 안쪽을 향한다. 골반은 고정하고 등 근육을 최대한 활용해 몸통을 좌우로 회전시킨다. 앉아서 꽈배기 스트레칭법은 등과 허리 근육을 이완시키고 운동시키는데 효과가 있어 척추 질환 예방에 좋다.

▷피로한 손목 위해 스트레칭= 펜을 손에서 떼어놓을 새가 없는 수험생들은 스트레칭으로 손목 건강을 지켜야한다. 손목을 과도하게 사용하면, 손의 감각과 움직임을 담당하는 정중신경을 자극해 손목터널증후군을 불러올 수 있다. 손목 스트레칭 방법은 간단하다. 

한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손끝을 아래로 해준다. 반대편 손으로 뻗은 손을 눌러 몸 안쪽으로 15초간 당겨준다. 이후 손의 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시해주면 된다. 이는 손목을 휴식시켜 주변 근육이 부상당하지 않도록 예방하는 효과가 있다. 손목당기기 스트레칭은 의자에 앉은 채로도 가능하므로 공부하는 도중 틈틈이 실천해주는 것이 좋다.

자생한방병원 김노현 원장은 “잘못된 공부 자세로 인해 근골격계 질환을 얻어 고생한다면 1년에 한번뿐인 수능을 망칠 수 있다”며 “수험생들의 집중력과 건강을 지키기 위해 틈틈이 스트레칭을 해야 한다”고 밝혔다.  

김양균 기자 angel@kukinews.com